Para iniciar na corrida com o pé direito, você precisa conhecer os treinos básicos, investir em equipamentos adequados, praticar uma rotina bacana de atividade e, acima de tudo, priorizar sua segurança física.
Seja para melhorar a saúde, emagrecer ou apenas para sentir aquela energia ao cruzar a linha de chegada, começar a correr pode mudar sua vida, mas o mais difícil para quem ainda não deu o primeiro passo – literalmente – é saber por onde começar.
Não se preocupe! Este guia vai mostrar a você o caminho ideal para sair do zero e se tornar um(a) corredor(a). Com uma abordagem planejada, é possível evitar lesões e criar uma rotina que funciona dentro da sua condição física. Então, coloque os tênis e pegue uma garrafa de água, que agora é a hora!
Como começar a correr do zero? 12 dicas práticas
Uma das melhores dicas para começar a correr é ter calma. Apesar da empolgação inicial, o corpo precisa se adaptar ao esforço físico gradualmente. Fora isso, é preciso escolher o calçado certo, fazer um check-up médico, priorizar o aquecimento e seguir um plano de treino.
Mas não para por aí: a equipe Atletis é especialista no assunto, e separou dicas práticas que farão toda a diferença nessa sua nova meta de atividade física!
1. Comece caminhando
O primeiro passo para corredores iniciantes é começar caminhando. Uma boa dica é alternar entre fazer uma caminhada rápida e trotes leves, aumentando o tempo gradualmente. Essa simples estratégia é o que fortalece o corpo e evita sobrecarga, afinal, ninguém quer começar com lesões, né?!
A caminhada também ajuda a conhecer o percurso dos treinos e a entender o grau de dificuldade dele. Correr em subidas ou descidas muito íngremes requer um excelente condicionamento físico e preparação, então, a caminhada acaba sendo, literalmente, o primeiro passo.
2. Estabeleça metas realistas
Antes de calçar os tênis, entenda por que você quer correr, pelo simples fato de que ter metas claras em mente ajuda a manter a motivação. Pode ser participar de uma corrida de 5 km ou simplesmente melhorar sua saúde: o importante é respeitar os limites do seu corpo e ir aumentando sua quilometragem gradualmente.
Vale ressaltar que esse upgrade deve ser feito conforme suas condições físicas, clima e grau de dificuldade do trajeto. Não dá para querer começar correndo em alta velocidade no calor ou frio extremo.
Na verdade, os dias de clima mais ameno, em horários em que o sol ainda não está forte, ou correr à noite são os mais indicados para iniciar seus treinos com segurança.
3. Invista no equipamento certo
O conforto é essencial para uma experiência segura, portanto, escolha tênis de corrida adequados ao seu tipo de pisada e roupas leves que ajudam na transpiração. Lembre-se de que quanto melhor for a qualidade dos seus tênis e roupas, mais confortável será seu treino.
Itens como uma boa garrafa térmica para levar água gelada ou isotônico, sachês de carboidratos e proteínas ou até mesmo as boas e velhas barrinhas de proteínas são muito úteis. Procure por peças que já vêm com compartimentos para essas provisões – elas são uma mão na roda!
4. Faça um check-up médico antes de começar os treinos
Se você está parado(a) há muito tempo ou possui histórico de problemas de saúde, como hipertensão ou problemas cardíacos, o ideal é fazer um check-up médico antes de iniciar a prática.
Assim, você garante que está tudo nos conformes com a sua condição física geral, e fica liberado(a) para treinar com segurança.
Além disso, o check-up também ajuda a identificar limitações que possam exigir ajustes no seu plano de treino, sem contar que um profissional pode orientar sobre práticas específicas para evitar lesões e garantir que o hábito seja saudável e sustentável.
5. Nunca pule o aquecimento e os alongamentos
O aquecimento é uma etapa fundamental que não pode ser ignorada, aliás, é esse momento que prepara os músculos, articulações e tendões para o impacto da prática, além de aumentar a circulação sanguínea e melhorar a elasticidade muscular.
Outro momento importantíssimo que não deve ser deixado de lado é o alongamento. Você não precisa fazer aqueles alongamentos tradicionais “paradões”: movimentos dinâmicos, como rotações de braços e pernas ou uma caminhada leve de 5 a 10 minutos são ideais para esquentar e alongar o corpo.
Além de prevenir lesões, essas duas etapas melhoram a sua performance, pois seu corpo já estará preparado para o esforço.
6. “Ouça” o seu próprio corpo
Quando você começa a correr, é bem normal se sentir entusiasmado(a) e querer ultrapassar os próprios limites já de início, mas “ouvir” o seu corpo é essencial para evitar lesões e desgaste excessivo.
Dores agudas ou cansaço extremo, por exemplo, são sinais de que você precisa desacelerar ou até mesmo parar para descansar.
Aprender a identificar esses sinais e respeitá-los é o que vai ajudar a manter a prática de forma sustentável. Correr é um processo de evolução gradual, e forçar o corpo além do que ele pode suportar no início pode prejudicar o seu progresso a longo prazo.
7. Mantenha-se hidratado(a)
Beber água é essencial tanto antes quanto durante e após a atividade. Correr sem estar devidamente hidratado(a) pode causar fadiga precoce, cãibras musculares e até problemas mais graves, como desidratação. Por isso, certifique-se de consumir água ao longo do dia, especialmente se for correr em climas quentes.
Carregar uma garrafa d’água ou usar cintos de hidratação pode ser útil em trajetos mais longos. Após o treino, também é importante repor líquidos para auxiliar na recuperação muscular e manter o equilíbrio do corpo, viu?
8. Atente-se à sua postura
Nada de correr jogando o corpo para frente: mantenha os ombros relaxados, a coluna reta e o olhar à frente, sem inclinar excessivamente o corpo. Passos leves e curtos também ajudam a reduzir o impacto nas articulações.
Com o tempo, você pode ajustar sua postura com a ajuda de orientações ou mesmo análises biomecânicas, para quem quiser levar o hobby mais a sério.
9. Inclua treinos de força no dia a dia
Correr não se resume a trabalhar o condicionamento cardiovascular, você também precisa fortalecer os músculos para suportar o impacto da atividade. Treinos de força, como agachamentos, pranchas e exercícios com peso, ajudam a melhorar a estabilidade, reduzir o risco de lesões e otimizar sua performance.
Inclua ao menos 2 dias de exercícios de força na sua rotina semanal para criar uma base muscular sólida, até porque músculos mais fortes aumentam a eficiência dos seus movimentos, tornando a corrida menos desgastante.
10. Convide alguém para treinar com você
Ter um parceiro pode ser um grande motivador, especialmente nos primeiros passos dessa jornada, até porque estar acompanhado(a) torna a atividade mais divertida e ajuda a criar um compromisso extra, já que saber que alguém está contando com você torna mais difícil faltar aos treinos.
Além disso, a companhia também significa apoio mútuo nos momentos mais desafiadores!
Correr com outra pessoa também proporciona segurança, principalmente se você estiver explorando novos percursos ou correndo em horários mais cedo ou tarde. Um amigo, colega ou até mesmo um grupo pode transformar a experiência, incentivando a evolução conjunta e criando memórias agradáveis ao longo do caminho.
11. Comemore pequenas conquistas
A jornada para se tornar um corredor começa com passos pequenos e consistentes. Reconheça e valorize cada progresso, como atingir um pace menor ou alcançar determinada distância. Essas pequenas vitórias são fundamentais para manter a motivação em alta.
E celebrar as conquistas não precisa ser algo grandioso, pode ser tão simples quanto marcar no calendário ou compartilhar o progresso com amigos.
12. Crie um cronograma de treinos
Os planos de treinamento não precisam ser só para corredores experientes: crie um calendário realista com dias e horários para treinar e tente segui-lo à risca, nem que seja meia horinha por dia no começo.
Ter essa consistência logo na arrancada vai facilitar muito a criação de um hábito, por isso, conte com a corrida como um compromisso na sua agenda.
Sem contar que um plano estruturado é o segredo para quem quer aprender como começar a correr do zero. O ideal é alternar dias de treino com descanso para evitar lesões, bem como está disposto no exemplo abaixo.
- Semana 1: 2 minutos de caminhada rápida e 1 minuto de trote. Repita por 20 minutos.
- Semana 2: aumente para 3 minutos de caminhada e 2 de corrida leve. Total: 30 minutos.
- Semana 3: alterne 4 minutos de corrida com 2 de caminhada, e progrida conforme se sentir confortável.
Com consistência, em poucas semanas você estará completando seus primeiros 5 km. Outra dica é consultar conteúdos de treino de corrida para iniciantes!
Como se preparar para correr: passo a passo simples
Além dos treinos, é importante preparar corpo e mente para esse novo desafio. Desde planejar bem o trajeto até descansar bem no dia anterior, tudo influencia para que sua prática seja prazerosa e segura.
Uma boa preparação inclui os passos abaixo. Anote!
- Alongue antes e alongue depois da corrida. Isso ajuda a evitar lesões e melhora a flexibilidade, além de evitar as tão terríveis cãibras. Por isso, exercícios de mobilidade devem ser o start dos seus treinos.
- Pode parecer besteira, mas a sua postura durante a prática é muito importante! Procure correr mantendo uma postura ereta, com os joelhos e quadris alinhados com as passadas firmes no chão. Esse é o jeito certo de correr.
- Inclua carboidratos e proteínas para ter energia e recuperar os músculos, mas não exagere! Treinar com fome ou com o estômago muito cheio não é indicado e pode ser perigoso.
- Dormir bem também é essencial para que o corpo se recupere e esteja pronto para o próximo treino, então, se você está pensando em começar amanhã, durma cedo hoje! Descanse seu corpo e sua mente.
- Tudo com música fica ainda melhor, né? Prepare aquela playlist com as suas músicas preferidas e, se você não souber bem por onde começar, a maioria das plataformas de streaming de música têm playlists prontinhas! É só aproveitar.
Se você não gosta de treinar sozinho(a) ou não se sente motivado(a), também pode entrar em um grupo de corrida para iniciantes! Essa é uma forma motivadora de se manter no esporte, com direito a suporte, dicas de especialistas e a companhia de pessoas com objetivos similares aos seus.
Procure por grupos no Instagram, Facebook, grupos de WhatsApp do seu bairro ou condomínio, academias e afins. Até os grupos do trabalho podem ser uma boa: quem sabe seus colegas também não estejam planejando começar o ano novo com o pé direito nas corridas também, hein?
Dicas finais para criar uma rotina de treino para iniciantes
Para fechar com chave de ouro, dê uma olhadinha em como organizar sua semana de uma forma simples e prática para criar na sua rotina de treino iniciante de corrida.
- Treine 3x por semana: escolha três dias para treinar e inclua dias de descanso entre eles para recuperação.
- Mantenha horários fixos: defina um horário fixo, assim, você cria um hábito e diminui a chance de procrastinação.
- Escute seu corpo: caso sinta dor ou cansaço extremo, interrompa a atividade imediatamente para descansar, e ajuste a intensidade do treino.
- Fique de olho nas condições climáticas: temperaturas extremas não são nada legais para qualquer prática esportiva ao ar livre, por isso, sempre verifique a previsão do tempo antes de sair.
Se possível, registre seus avanços em um diário ou aplicativo de corrida. Ver a evolução é um grande incentivo! E não desista: correr pode transformar a sua vida em vários sentidos – saúde, autoestima e até novas amizades.
Com as orientações certas, qualquer pessoa pode aprender como iniciar na prática de forma segura e prazerosa. Quando quiser se desafiar e pôr à prova os resultados dos treinos, busque por eventos esportivos para iniciantes, disponíveis em plataformas de inscrições em corridas.
Inclua usufruir dos benefícios da corrida para o seu corpo e mente na sua lista de metas de 2025, coloque em prática essas dicas e descubra como correr pode ser uma experiência incrível no novo ano que se inicia. A largada já foi dada!
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