Se preparar para uma maratona exige planejamento, dedicação e foco em três pilares essenciais: preparo físico, estratégia e orientação especializada. Para começar, é fundamental seguir um plano de treino para maratona progressivo, que inclua corridas longas, exercícios de resistência muscular e descanso adequado.
Correr 42 km não é apenas um desafio físico, mas também mental – e, sem a preparação certa, essa missão pode se tornar perigosa.
Para se ter uma ideia, o tempo médio global para concluir uma maratona é de cerca de 4 horas e 21 minutos, com os homens completando a prova em uma média de 4 horas e 13 minutos e as mulheres em 4 horas e 42 minutos.
Mas, se você ainda vai começar os treinos para a sua primeira maratona, não se preocupe: com o devido preparo, qualquer pessoa pode cruzar a linha de chegada. Este guia foi, inclusive, pensado para ajudar você a entender como treinar com eficiência e alcançar sua meta.
Por que é importante treinar para uma maratona?
Correr uma maratona é difícil, sem discussão! A preparação rigorosa não é mero capricho para melhorar o desempenho: é uma questão de saúde e prevenção de lesões, além de ser um ótimo jeito de construir confiança.
Afinal, não se trata de um passeio no parque. Para se considerar um(a) atleta “pronto(a)” para o desafio, você deve suportar uma média de 60 km de volume semanal de treinos, que vão ser úteis para além do fato de cruzar a linha de chegada.
Confira uma lista de motivos pelos quais você precisa treinar para uma prova como essa.
Para evitar lesões e sobrecarga
Correr longas distâncias sem um planejamento adequado pode levar a lesões como canelite, fascite plantar e sobrecarga muscular, enquanto um treino estruturado gradualmente prepara os músculos, articulações e sistema cardiovascular para suportar o impacto contínuo da corrida, reduzindo o risco de lesão.
Para adquirir resistência e melhorar o condicionamento
A maratona exige resiliência para encarar a pista infinita, o que inclui estar preparado(a) tanto mental quanto fisicamente. Treinamentos consistentes, por exemplo, ajudam a desenvolver a capacidade aeróbica e a eficiência do uso de energia pelo corpo.
Segundo especialistas da American College of Sports Medicine (ACSM), treinos de resistência com progresso gradual no volume e na intensidade fazem toda a diferença quando se trata de evitar lesões durante provas como essa.
Para preparar o corpo para o desafio da distância
Para quem está enfrentando a primeira maratona, treinar é essencial para entender como o corpo responde a distâncias crescentes. É preciso focar, principalmente, em ritmo, hidratação e nutrição durante a prova.
Mas não tem segredo: o treinamento vai munir você de ferramentas para que cada um dos 42 quilômetros seja percorrido com segurança.
Então, bora se preparar!
Como se preparar para uma maratona: 3 principais fases de treino
Para encarar os 42 km de uma maratona, o segredo está no planejamento. Um bom plano de treino para maratona é dividido em fases, cada uma com um objetivo claro, que se somam para que você chegue no dia da prova confiante e bem preparado(a).
Abaixo, você confere as três mais essenciais.
1. Fase base (8-12 semanas)
É aqui que tudo começa. Nesta etapa, o foco está em construir uma base sólida de condicionamento físico.
- Objetivo: aumentar a resistência geral e fortalecer o sistema cardiovascular.
- Como treinar: fazendo corridas leves a moderadas, de baixa quilometragem, que devem ser combinadas com outros treinos, como ciclismo ou musculação leve.
Lembre-se de que o foco não está na velocidade, mas sim em acostumar o corpo à consistência de correr várias vezes por semana.
2. Fase de construção (4-8 semanas)
Já bem adaptado(a), os próximos passos consistem em aumentar a quilometragem para se acostumar com o trajeto da prova.
- Objetivo: aumentar gradualmente a quilometragem semanal e incluir treinos específicos.
- Como treinar: fazendo longões semanais (aumentando 10% da distância por semana, no máximo), treinos intervalados (6x800m em ritmo acelerado com descanso ativo) ou corridas em ritmo de prova (para simular a intensidade esperada no dia).
Essa fase também ajuda o corpo a se adaptar às demandas energéticas e mentais da maratona.
3. Ajustes finais e descanso (2-4 semanas)
Chegando perto da prova, o seu foco deve mudar para a recuperação.
- Objetivo: aumentar gradualmente a quilometragem semanal e incluir treinos específicos.
- Como treinar: fazendo longões semanais (aumentando 10% da distância por semana, no máximo), treinos intervalados (6x800m em ritmo acelerado com descanso ativo) ou corridas em ritmo de prova (para simular a intensidade esperada no dia).
Esta etapa é fundamental para evitar o desgaste excessivo e permitir que o corpo se recupere antes do grande dia.
Quer um exemplo de como distribuir essas fases em um plano de treino? De olho no próximo tópico!
Plano de treino para maratona: estrutura semanal e rotina
Em planos consagrados como os da Runner’s World, famosa revista de dicas de corrida, a estrutura de uma semana típica inclui 6 dias de atividade e 1 dia de descanso, com foco em diferentes objetivos por dia.
Foi com base nessa orientação que o roteiro abaixo foi traçado.
Segunda-feira: recuperação ou folga
Comece a semana com uma corrida leve de 30 minutos ou com descanso absoluto para promover a regeneração muscular após treinos longos do fim de semana, se for o caso.
Terça-feira: treinos intervalados (speed work)
Treinos como o Yasso 800s (repetições de 800 metros em ritmo acelerado, com intervalos de recuperação) são ótimos para ajudar a melhorar o VO2 máximo – sua capacidade máxima de usar oxigênio ao correr.
Comece com 4-5 tiros de corrida e vá aumentando gradualmente.
Quarta-feira: corrida moderada
No meio da semana, experimente uma distância intermediária, de 8 a 12 km, em ritmo confortável para trabalhar a sua resistência cardiorrespiratória.
Quinta-feira: treino de ritmo (tempo run)
O treino em ritmo sustentado, também chamado de tempo run, consiste em treinar em um ritmo bem parecido com o que você pretende manter durante a prova. Corra entre 6 e 10 km a um ritmo firme, mas não exaustivo. O foco é melhorar a capacidade de sustentar esforço prolongado.
Sexta-feira: corrida leve
Aproveite o #sextou para fazer um treino mais leve, algo entre 5 e 8 km, com foco em relaxar os músculos enquanto acumula quilometragem.
Sábado: longão (long run)
Fundamental no treino para maratonas, o longão consiste em aumentar, semanalmente, a distância percorrida em um treino até cerca de 30-35 km nas semanas de pico, preparando o corpo e a mente para o esforço total da maratona.
Domingo: treino alternativo ou descanso ativo
Reserve o último dia da semana para atividades como natação, ciclismo ou yoga, que ajudam a fortalecer outros grupos musculares enquanto aliviam o impacto das corridas, além de dar aquele boost na motivação.
Atenção a alguns pontos importantes!
- Progressão: comece com volumes de velocidade e distância menores, e aumente 10% a cada semana.
- Pico de carga: a maioria dos planos chega ao máximo de 3 semanas antes da prova (cerca de 80 km/semana para atletas intermediários).
- Descanso e tapering: nas últimas semanas, reduza gradualmente a intensidade para chegar no dia da prova descansado(a) e em pico de performance.
Que tal uma grade de treinos básica para começar a se organizar?
Lembrando que esse é apenas um exemplo, que deve ser ajustado de acordo com sua experiência e disponibilidade. No melhor cenário, o ideal é contar com um profissional para acompanhá-lo e desenvolver um treinamento específico para você.
Mas, como nem sempre isso é possível, já dá para começar com um plano como esse que você acabou de ver. Só vai faltar seguir as dicas abaixo para garantir uma performance de primeira!
Dicas para treinos de maratonas: como potencializar o desempenho
Fazer uma dieta balanceada e focada em carboidratos complexos, descansar bem, investir em tênis adequados e separar um tempo para focar em ajustes finais são fatores que ajudam a influenciar positivamente sua performance em uma maratona.
Faça ajustes na dieta
Cuidar da alimentação é regra para qualquer esportista, né. Imagine se seria diferente para maratonistas?
Anota aí algumas dicas específicas para quem quer cruzar a linha no quilômetro 42!
- Armazene energia consumindo carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral e aveia), para estocar glicogênio nos músculos.
- Capriche nas proteínas magras, como frango, ovos e leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilha, que ajudam na recuperação muscular.
- A hidratação também deve ser constante, por isso, carregue sempre água e isotônicos para repor eletrólitos – minerais que hidratam e evitam cãibras – durante treinos longos.
Separe um tempo para descansar e se recuperar
Qualquer atleta precisa ter em mente que o descanso é tão importante quanto o treino, afinal, é nesse momento que o corpo se recupera e se fortalece.
Nesse sentido, siga os direcionamentos abaixo.
- Sono de qualidade! Procure atingir de 7 a 9 horas por noite para otimizar a regeneração muscular e se recuperar da fadiga mental.
- Se puder, visite com regularidade um profissional massoterapeuta. Técnicas como liberação miofascial, que elimina o ácido lático acumulado entre as fibras musculares, ajudam a prevenir lesões e aliviar tensões acumuladas.
Invista em equipamentos adequados
Horas e mais horas de treino exigem roupas e acessórios apropriados, o que inclui um bom tênis para corrida, relógios ou pulseiras para monitorar a quilometragem e o pace, além de peças refletoras para quem pretende correr à noite.
- Invista em modelos de tênis de corrida específicos para sua pisada, com amortecimento adequado.
- Sua roupa de treino deve ser de material leve e respirável, que minimize atritos e garanta conforto.
Monitore seus resultados e faça os ajustes necessários
Por fim, preste atenção à resposta do seu corpo e adapte o treino sempre que necessário.
- Registre suas corridas, usando aplicativos ou relógios esportivos para monitorar ritmo, distância e frequência cardíaca.
- Consulte um treinador! Encontrar o pace ideal, explorar as zonas de treinamento, são ajustes personalizados que fazem toda a diferença na reta final de preparação.
E aí, já se sente mais preparado(a) para sua primeira maratona?
Com o plano certo e as dicas acima, pode ter certeza que você está mais próximo de cruzar a linha de chegada com confiança. Já pode até procurar por provas para se inscrever!
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