Para o aquecimento antes da corrida, aposte nos exercícios dinâmicos e educativos, como caminhar em ritmo acelerado, fazer movimentos circulares com os tornozelos e quadris, correr no lugar e iniciar o treino em intensidade leve.
E nada de alongar, viu? O que o seu corpo precisa antes da corrida é aquecer. Muita gente “troca as bolas” e prioriza o alongamento e deixa de aquecer, o que só favorece lesões e prejudica sua prática.
Afinal, não preparar o corpo antes é tipo correr com os cadarços desamarrados: seu desempenho será comprometido e nada garante que você não saia da prática machucado. Uma rotina de aquecimento vai deixar seu corpo pronto para os próximos e muitos quilômetros que você terá pela frente.
Este conteúdo foi preparado com carinho para mostrar a você a importância desse preparatório e ainda presenteá-lo(a) com um plano de aquecimento de 10 minutos. Confira!
Antes de mais nada: para que serve o aquecimento na corrida?
O aquecimento aumenta a temperatura muscular e a circulação sanguínea, colocando o corpo no ritmo do exercício. Uma corridinha leve, polichinelos e movimentos articulares são exemplos de exercícios que aumentam seu desempenho e diminuem suas chances de lesões.
É só reparar no seu corpo antes de correr: ele está em repouso e com seus músculos todos relaxados. O aquecimento faz a ponte entre o repouso e o esforço da corrida, preparando toda a musculatura para o impacto da atividade.
É por isso que ele consiste basicamente na prática de exercícios físicos semelhantes aos que serão feitos durante o treino, só que em menor intensidade.
Dúvida comum: qual a diferença entre aquecimento e alongamento?
Muita gente acha que esses dois termos são a mesma coisa, mas eles diferem de forma bem abrangente.
- Aquecimento: prepara o corpo para a atividade física, ativa o sistema cardiovascular e reduz o risco de lesões.
- Alongamento: aumenta a flexibilidade muscular e a amplitude dos movimentos, reduz tensões musculares e auxilia na recuperação pós-treino.
Percebe como uma coisa prepara e a outra recupera? Isso porque existe uma ordem para elas acontecerem.
O que fazer primeiro: aquecer, alongar ou correr?
A ordem mais indicada é:
- Aquecer
- Correr
- Alongar
Dito isso, nada de fazer alongamentos para correr, só depois do treino, combinado? Já o aquecimento para quem corre é obrigatório e não só quando está frio, hein.
Como aquecer antes do treino de corrida?
O ideal é que você aqueça por 10 a 15 minutinhos antes de começar a correr, “ligando o motor” para o evento principal, e o aquecimento dinâmico é uma das principais estratégias para chegar bem no momento do exercício: ele consiste em fazer a própria atividade em um ritmo mais leve, como iniciar o treino com uma caminhada e ir ganhando velocidade aos poucos.
Os drills ou educativos – exercícios específicos que aprimoram a técnica através de aspectos fundamentais como a postura, a cadência, a mobilidade, a coordenação e a força – também são ótimos para esquentar o corpo e dominar os movimentos do esporte.
É o caso, por exemplo, da corrida estacionária, explicada nesse outro artigo publicado aqui, no blog para esportistas da Atletis.
Mas, além dela, existem outras práticas indispensáveis para você incluir na sua rotina para aproveitar todos os benefícios da corrida!
8 exercícios de aquecimento para corrida que você não pode pular
Os exercícios de aquecimento abaixo levam somente 10 minutos para serem executados e são dos tipos dinâmicos e educativos. Confira!
| Exercício | Tempo | Como fazer |
|---|---|---|
| 1. Trote leve | 2 minutos | Caminhe em um ritmo acelerado ou trote levemente para ativar a circulação e aumentar a temperatura corporal. |
| 2. Rotação de tornozelos e quadris | 1 minuto | Faça movimentos circulares com os tornozelos e quadris para soltar as articulações. Faça cada lado e membro por 15 segundos e alterne. |
| 3. Skipping médio | 1 minuto | Corra sem sair do lugar, elevando os joelhos até a altura da metade da coxa e mantendo os braços ativos. |
| 4. Calcanhar no glúteo | 1 minuto | Corra sem sair do lugar tentando tocar os calcanhares nos glúteos. |
| 5. Afundo | 1 minuto | Dê uma passada longa à frente e abaixe o joelho de trás quase ao chão enquanto flexiona o da frente a 90º. Alterne os lados. |
| 6. Deslocamento lateral | 1 minuto | Dê passadas laterais rápidas com os joelhos semiflexionados, indo de um ponto a outro por 1 minuto. |
| 7. Salto na ponta dos pés | 1 minuto | Faça pequenos saltos rápidos na ponta dos pés para ativar a musculatura dos tornozelos e panturrilhas. |
| 8. Corrida progressiva | 2 minutos | Comece em ritmo leve e vá aumentando a velocidade até chegar ao ritmo do treino. |
Aqui vai um resumo ainda mais visual para o seu treino:
Depois, é só aproveitar a melhor parte: correr e, por fim, se alongar!
Outro artigo publicado aqui, no blog da Atletis, traz 10 dicas de alongamentos pós-corrida para você complementar sua prática.
Com todas essas recomendações em mente, você está preparado(a) até para se inscrever no seu próximo evento através de uma plataforma de inscrições esportivas ou mesmo para treinar para uma maratona. É só correr pro abraço!
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