Biomecânica da corrida: previna lesões e corra melhor

A biomecânica da corrida é o estudo dos movimentos do corpo humano durante a prática desse esporte que impulsiona multidões – literalmente. Ela considera aspectos como a posição do corpo, o ciclo e o padrão da passada e a eficiência muscular e energética. 

Já a análise biomecânica é o estudo que testa o padrão de movimento do corredor e permite que o atleta e um profissional fisioterapeuta trabalhem em conjunto em busca de melhorias quando os resultados apontam para um fator da mecânica corporal que aumente o risco de lesão.

Neste artigo, tem dicas para você entender de vez o assunto, proteger seu corpo contra lesões e melhorar seu desempenho. Boa leitura!

O que é biomecânica da corrida?

A biomecânica estuda seus movimentos durante a corrida, analisando cada detalhe da sua passada, do impacto no solo até seu impulso para a frente. Esse campo tem como objetivo ajudar corredores a reduzir o desgaste, prevenir lesões e melhorar a potência.

A ciência foi desenvolvida ao longo do tempo a partir de estudos em anatomia, fisiologia, física e engenharia, e os primeiros registros da mecânica do corpo datam dos séculos XV e XVII, mas foi apenas a partir do século XX que a biomecânica esportiva ganhou força.

Hoje, o estudo se divide em duas dimensões:

• Cinemática: estuda os ângulos e posições que o corpo assume durante o movimento.
• Cinética: analisa as forças envolvidas na execução dos movimentos.

O que a biomecânica analisa?

• Fases do movimento, incluindo contato inicial, apoio e impulsão
• Inclinação do tronco, movimento dos braços e estabilidade do quadril
• Padrão de pisada: retropé (calcanhar), mediopé (meio do pé) ou antepé (ponta do pé)
• Impacto no solo, propulsão e resistência do ar
• Como minimizar o gasto energético e melhorar o desempenho

Tudo isso é importante para manter o seu trabalho – no caso de atletas profissionais – e/ou momento de lazer – para corredores amadores – “nos trinques”, funcionando direitinho. É como acertar os ponteiros do relógio, ajustando cada movimento para que o corpo funcione de forma precisa e eficiente.

Quais são as fases da corrida e sua relação com a biomecânica? 

São cinco as fases da corrida que explicam melhor como o corpo se comporta durante a prática do esporte, facilitando a intervenção da biomecânica, prevenindo lesões e potencializando a performance.

1. Contato inicial: é o momento em que o pé toca o solo e absorve o impacto. Ele pode acontecer com o calcanhar, o meio do pé ou a ponta dele. 
2. Médio apoio: é a etapa na qual o peso do corpo passa sobre o pé de apoio e exige estabilidade e controle. 
3. Desprendimento: é a fase em que o pé impulsiona o corpo para frente para gerar força e velocidade.
4. Oscilação: é a parte na qual o pé que se desprende do solo avança para a próxima passada.
5. Desaceleração: é o momento final do ciclo antes do próximo contato com o solo.

Aí entra a biomecânica e… 

• Analisa a pisada e a absorção de impacto para minimizar sobrecargas no contato inicial
• Foca na estabilidade do corpo para evitar desperdício de energia no médio apoio
• Trabalha a força e a propulsão para maximizar o impulso no desprendimento
• Avalia a fluidez e a amplitude da passada para manter um deslocamento eficiente na oscilação
• Ajusta o controle da aterrissagem para suavizar o impacto e preparar o corpo para o próximo ciclo na desaceleração.

É por isso que a avaliação biomecânica é feita a partir da observação da forma de correr do atleta.

Como é feita a avaliação biomecânica?

O procedimento é feito por fisioterapeutas, treinadores e especialistas em biomecânica, que avaliam o histórico de lesões prévias, volume de treinos e objetivos do corredor, observando os movimentos do atleta em ação logo em seguida.

Nessa etapa, a corrida é acompanhada por sensores, câmeras e softwares que reúnem dados sobre a performance. Depois, testes funcionais verificam a flexibilidade, a força, o equilíbrio e o controle motor dos pés, tornozelos, joelhos, quadris e coluna.

Tudo isso para detectar se o corredor faz passadas muito longas, posiciona corretamente o joelho, aterrissa muito longe o tronco, inclina demais a pelve ao executar o exercício etc.

Dá uma olhada nessa análise feita pela galera da Garage Training no YouTube!

Como melhorar o movimento biomecânico na corrida​ em 10 passos

Mesmo que você não esteja contente com os resultados da sua avaliação biomecânica, a boa notícia é que dá para treinar e melhorar seus movimentos biomecânicos durante a corrida. Dá uma olhada!

1. Mantenha uma postura ereta: certifique-se de manter a cabeça erguida e o olhar para frente (“crescer” o corpo durante a corrida vai ajudar você a lidar com a ação da gravidade).
2. Evite curvar os ombros para frente: trabalhe a musculatura das escápulas para que puxar os ombros para trás não seja um problema.
3. Aterrisse o pé bem próximo ao tronco: esse alinhamento diminui o impacto e a sobrecarga no joelho. 
4. Dê passadas mais curtas e rápidas: elas diminuem o tempo de contato com o solo e suavizam a atividade.
5. Fique de olho na sua cadência: manter o número de 170 e 180 passos por minuto melhora a eficiência e reduz o impacto nos joelhos e quadris.
6. Priorize aterrissar no antepé: atletas que utilizam o antepé na aterrissagem apresentam menos lesões por impacto. É sempre preferível correr com a ponta do pé em vez do calcanhar. 
7. Mantenha os cotovelos perto do tronco: os braços também devem ficar em um ângulo de 90 graus.
8. Tente manter o abdômen contraído: manter o core “apertado” deixa seu corpo mais estável durante a prática.
9. Use um calçado apropriado: priorize tênis com amortecimento e estabilidade, com um bom drop e, na hora da escolha, atente-se ao terreno onde você corre e ao tipo de treino que faz.
10. Reavalie sua planilha de treino: a biomecânica até pode ajudar, mas, se você não contar com um profissional para montar seus treinos de corrida, você tem grandes chances de se machucar.

Você também vai precisar fortalecer seus músculos, especialmente se sua planilha inclui o treino longão, hein? 

10 exercícios para melhorar a biomecânica da corrida

Exercícios de fortalecimento muscular, mobilidade, eficiência biomecânica, estabilidade e core são os mais indicados quando assunto é capacitar seu corpo para a prática da corrida.

Aqui estão os principais!

1. Agachamento: trabalha glúteos, quadríceps e posterior de coxa, músculos essenciais para impulsionar o corpo à frente.
2. Afundo: as passadas intercaladas para a frente melhoram o equilíbrio e a força unilateral, corrigindo possíveis desequilíbrios musculares.
3. Levantamento terra: fortalece toda a cadeia posterior (glúteos, lombar e posterior de coxa) para manter a postura ereta e gerar potência durante a prática.
4. Panturrilha no degrau: aumenta a força dos tornozelos, melhora a impulsão e reduz o impacto nas articulações.
5. Mobilidade de quadril: movimentos circulares com a perna alongam o quadril, melhoram a amplitude da passada e a eficiência da corrida.
6. Alongamento dinâmico: são feitos a partir de aberturas frontais e laterais que ajudam a soltar as articulações e preparar os músculos para o movimento.
7. Corrida estacionária: correr no lugar elevando os joelhos até a altura do quadril aumenta a cadência e fortalece a fase de impulsão da atividade.
8. Corrida com chutes para trás: correr no lugar levando os calcanhares em direção aos glúteos melhora a coordenação e aprimora a recuperação da perna na fase de oscilação.
9. Prancha: fortalece o abdômen e estabiliza a postura para evitar o desperdício de energia.
10. Abdominal dead bug: o “inseto morto” é um exercício que melhora a estabilidade do core, sem oscilações excessivas do tronco, ideal para fortalecer a conexão entre membros superiores e inferiores.

Com um preparatório desses, você pode até começar a procurar pelos melhores eventos esportivos perto de você sem se preocupar em não dar conta do recado. Aproveite!