O longão, termo usado para se referir a um treino longo de corrida, é uma das estratégias mais importantes no planejamento de um atleta, especialmente para aqueles que buscam superar limites em provas de longa distância.
Mais do que apenas percorrer grandes distâncias, ele prepara corpo e mente para esforços prolongados, adaptados aos objetivos e ao nível de cada corredor, melhorando a resistência e a capacidade cardiovascular e funcionando como uma peça-chave na preparação para maratonas e corridas desafiadoras.
No decorrer deste guia, você vai conhecer as melhores práticas para organizar um treino como esse, levando em conta o planejamento gradual e a importância de escutar o próprio corpo durante a jornada. Boa leitura!
O que é longão?
O longão é um treino de corrida que consiste em percorrer distâncias significativamente maiores do que os treinos diários, essencial para quem quer aumentar a resistência física e aprimorar o desempenho em provas de longa distância, por isso, o objetivo dele é manter um ritmo mais suave e confortável, com foco na resistência e no tempo de exercício, e não na velocidade.
Ou seja, ele é realizado de forma gradual e progressiva, com o objetivo de preparar o corpo para suportar grandes volumes de esforço, como em maratonas ou ultramaratonas.
Na maioria dos casos, o treino longo é feito uma vez por semana, aos finais de semana, quando se tem mais tempo disponível para dedicar à atividade, mas a frequência pode ser ajustada conforme o nível de experiência.
Quer uma estimativa geral? Um longão por semana é suficiente para quem está se preparando para uma prova de longa distância.
A partir de quantos km é considerado longão?
Não existe uma definição exata, mas um treino costuma ser considerado longão a partir de 15 quilômetros. Essa distância, porém, pode variar dependendo do seu nível de experiência e do tipo de prova que você está se preparando para enfrentar.
Para iniciantes, o longão pode começar a partir de 12 a 15 quilômetros, enquanto atletas mais avançados ou aqueles se preparando para maratonas podem considerar distâncias de 25 a 30 quilômetros como sua sessão semanal.
A distância deve ser ajustada ao longo do treinamento, de forma progressiva, para garantir que o corpo seja desafiado sem se expor ao risco de lesões. Em um plano de treinamento típico, o percurso aumenta gradualmente a cada semana, adicionando cerca de 10% à distância a cada treino, até atingir a quilometragem necessária para a prova.
Como o treino longão deve ser feito?
O treino longo deve ser realizado de forma progressiva, com o foco na resistência e no controle da intensidade ao longo de toda a distância. Comece com um aquecimento leve, como uma corrida suave ou caminhada rápida, para preparar o corpo e evitar lesões, e busque manter um ritmo confortável e constante que permita completar a distância sem exaustão.
Um corredor que se prepara para uma maratona, por exemplo, mantém uma média de 60% a 70% do seu ritmo máximo durante o treino, garantindo que a prática seja sustentável até o final.
Além disso, é importante destacar que a hidratação e a alimentação são partes fundamentais do processo. Em longões que ultrapassam os 20 quilômetros, é recomendado fazer pausas para ingerir água ou isotônicos, e, se necessário, consumir alimentos como géis energéticos ou frutas secas para manter os níveis de energia.
Depois da sessão, a recuperação também deve ser uma prioridade, com alongamentos e uma boa alimentação pós-treino, para garantir a recuperação muscular e usufruir de todos os benefícios da prática.
7 benefícios do treino longão
As vantagens do treino longão são muitas e variam desde o aumento da resistência física até a melhora da saúde mental.
Conheça as sete principais!
- Aumento da resistência cardiovascular: treinos mais longos fortalecem o coração e os pulmões, melhorando o transporte de oxigênio e a capacidade de suportar esforços prolongados.
- Fortalecimento muscular: os músculos são trabalhados por uma duração maior de tempo e distância, tornando-os mais resistentes e eficientes para corridas longas.
- Preparação mental: as distâncias maiores ajudam a desenvolver disciplina e paciência, ajudando a lidar com cansaço e desconforto em provas desafiadoras.
- Melhor utilização de gordura como energia: os treinamentos longos ensinam o corpo a usar gordura como fonte principal de energia, aumentando a eficiência em provas longas e ajudando a perder barriga.
- Recuperação aprimorada: adapte o seu corpo ao esforço prolongado, permitindo uma recuperação mais rápida e com menos dor muscular.
- Controle do ritmo de corrida: mantenha um ritmo constante e gerencie melhor a energia, identificando o ritmo ideal para provas graças ao longão.
- Prevenção de lesões: músculos e articulações ficam muito mais fortes com treinos graduais, reduzindo o risco de lesões comuns em corredores.
Pronto(a) para correr até essa linha de chegada bem vantajosa? Então, anote a coletânea de dicas abaixo para começar esse tipo de treinamento.
Dicas para montar um bom longão
Montar um bom longão exige planejamento e atenção a diversos fatores, desde a escolha da distância até a preparação mental, por isso, anote este passo a passo.
1. Defina a distância de acordo com o seu objetivo
A primeira etapa para montar um bom longão é definir a distância que você vai percorrer, baseada no seu objetivo.
Se você está treinando para uma maratona, por exemplo, deve incluir sessões que cheguem perto dos 30-35 quilômetros, enquanto, para corridas de 10 quilômetros, pode ficar em torno de 15 quilômetros.
Lembre-se de que a distância deve ser progressiva e estar alinhada com seu nível de experiência.
2. Aumente a distância gradualmente
Evite aumentar a distância do seu treino longo de forma abrupta. A regra geral é aumentar semanalmente em cerca de 10%, o que ajuda seu corpo a se adaptar ao esforço e reduz o risco de lesões.
Se você fez 18 quilômetros na semana passada, por exemplo, seu próximo treino deve ser de aproximadamente 20 quilômetros. Esse aumento gradual permite que seu corpo se fortaleça sem sobrecarregar os músculos.
3. Escolha o melhor dia da semana
Para garantir que você esteja bem e preparado(a) para o longão, escolha o melhor dia da semana para realizá-lo. Muitas pessoas preferem fazê-lo no final de semana, quando têm mais tempo disponível e podem descansar mais.
Inclusive, evite sessões após dias de treino intenso, pois seu corpo precisa de energia e recuperação adequadas para suportar a carga da longa distância.
4. Mantenha o ritmo constante
Durante a prática, mantenha um ritmo constante, mas confortável. A ideia é correr em um pace que você consiga manter durante todo o percurso sem se sentir esgotado(a).
Esse aspecto é especialmente importante em distâncias maiores, nos quais o objetivo é completar o treino com segurança e eficiência. Se sua meta é uma maratona, por exemplo, procure manter um ritmo 20-30 segundos mais lento por quilômetro em comparação com o seu ritmo de prova, permitindo que você economize energia.
5. Planeje a alimentação e a hidratação
Por mais que provas de corrida costumem oferecer pontos de hidratação no percurso, durante seus treinamentos, você mesmo(a) precisa se organizar para carregar frutas ou géis de carboidrato para repor a energia.
Se o seu longão ultrapassar os 21 quilômetros, por exemplo, é recomendável consumir algo a cada 45 minutos a 1 hora, para manter o ritmo e evitar a fadiga excessiva.
6. Use os equipamentos adequados
Certifique-se de estar usando um equipamento adequado para distâncias maiores. Nesse caso, o calçado deve ser confortável e apropriado para o tipo de corrida que você está fazendo, evitando bolhas e desconforto.
Roupas de compressão também podem ajudar a reduzir o estresse muscular, enquanto acessórios como relógios esportivos ajudam a monitorar o seu desempenho e ritmo. E não se esqueça de levar itens essenciais como celular, energia ou dinheiro, caso precise de apoio durante o percurso.
7. Priorize a recuperação pós-treino
Após concluir o trajeto, a recuperação é fundamental. Dedique um tempo para realizar alongamentos leves e exercícios de relaxamento, além de consumir uma refeição rica em carboidratos e proteínas para ajudar na recuperação muscular.
Após 30 quilômetros, por exemplo, uma boa prática é tomar um banho quente, fazer um alongamento e ingerir uma refeição proteica, como um frango grelhado com arroz e legumes.
Faça isso e siga as dicas abaixo e, em breve, você estará pronto(a) para outra!
Como se recuperar de um treino longão?
A recuperação de um treino longo envolve um conjunto de práticas essenciais, como hidratação, alimentação adequada e cuidados com os músculos, que ajudam a restaurar a energia e reduzir o risco de lesões.
Seguir essas etapas corretamente é importante para garantir que o corpo se recupere de forma eficaz e esteja preparado para os próximos desafios. Veja só!
- Hidrate-se imediatamente: beba água logo após a atividade para evitar desidratação e, após sessões intensas ou em clima quente, inclua isotônicos na rotina para repor eletrólitos.
- Alimente-se bem no pós-treino: consuma carboidratos e proteínas entre 30 e 60 minutos após a práticapara acelerar a recuperação muscular. Boas sugestões são o sanduíche de frango ou um shake com whey e frutas.
- Alongue-se e relaxe: estique suavemente as pernas e, se possível, use um rolo de espuma para aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação.
- Descanse: priorize uma boa noite de sono e respeite os dias de descanso para regeneração muscular completa.
- Experimente banhos de contraste e massagem: alternar água quente e fria durante o banho ou fazer massagem reduz inflamações, alivia tensões e acelera a recuperação. Experimente!
- Evite esforço excessivo: opte por atividades leves nos dias seguintes para promover a circulação sem sobrecarregar os músculos.
- Monitore sua recuperação: ouça seu corpo, ajuste a intensidade dos treinos se necessário e registre o progresso em um diário para otimizar resultados. Existem ótimos apps para fazer esse acompanhamento hoje em dia.
E aí? Está preparado(a) para colocar o longão em prática depois de conferir todas essas informações? Caso queira aprimorar ainda mais a sua corrida e ter acesso a mais dicas do tipo, continue a navegar pelo blog para atletas da Atletis!
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