Treino de força: conquiste um corpo definido, forte e resistente

O treino de força é o queridinho de quem deseja músculos grandes, definidos e torneados, já que trabalha com cargas pesadas e poucas repetições. Como diz o nome, a modalidade desenvolve a força e torna o corpo mais resistente, com ajuda do aumento progressivo dos pesos.

Apesar de ser mais conhecido pela musculação em academia, esse tipo de treino pode ser feito em diferentes atividades físicas, como pilates e crossfit, e até sequências em casa.

As vantagens, aliás, são muitas, tanto para atletas profissionais como amadores. Além de melhorar a postura e a qualidade do sono, esse exercício contribui para maior agilidade, equilíbrio e coordenação motora.

Não por acaso, ele é indicado a qualquer pessoa em busca de qualidade de vida, boa forma e melhor desempenho nos esportes. Quer saber tudo sobre o treino de força? Siga neste artigo e descubra!

O que é treino de força?

O treino de força desafia os músculos a se desenvolverem por meio de uma força contrária, como levantar pesos e puxar elásticos, ou seja, ele incentiva o corpo a usar mais fibras musculares para atender à resistência criada pelos exercícios.

Nele, todas as partes do corpo podem ser trabalhadas em grupo ou de maneira individualizada, a exemplo de braços, ombros, peito, costas, pernas e quadril.

Exatamente por isso não há contraindicações em relação à altura ou biotipo de quem o pratica, mas ainda é muito comum as pessoas confundirem o treino de força com a hipertrofia, só que eles não são a mesma coisa!

Qual a diferença entre treino de força e hipertrofia?

A hipertrofia deixa os músculos grandes e o corpo com aquele aspecto “bombadão”, enquanto o treino de força deixa o praticante mais forte, mas não necessariamente naquele shape super definido.

A confusão entre os dois tipos de treino é comum, já que eles têm resultados similares – que incluem o aumento do músculo e da força –, mas não se engane, pois cada um tem uma ênfase específica.

Isso quer dizer que quem investe em força não precisa necessariamente chegar àquele corpo todo crescido, afinal, as vantagens vão muito além de “ficar grande”. Se liga!

5 benefícios do treino de força

O treino de força ajuda muito na flexibilidade e mobilidade, o que impacta na capacidade física em qualquer idade, e previne aquele corpo todo travado e rígido, além de evitar dores na articulação e prevenir quedas.

Veja, a seguir, cinco benefícios para quem escolher a modalidade.

1.  Mais massa muscular

Quem não quer trocar gordura por massa magra, né? O treino de força é ideal para isso, já que promove o aumento da potência muscular e muda suas fibras, fazendo com que esses dois fatores trabalhem juntos nos movimentos, o que leva ao ganho de massa.

2.  Ganho de resistência

Como o treino consiste em fazer forças contrárias a dos halteres, pesos ou elásticos, a resistência é estimulada. Isso significa que os grupos musculares se desenvolvem de maneira que passam a aguentar forças maiores por intervalos de tempo mais longos, o que também melhora o condicionamento físico e a aptidão cardiorrespiratória.

3.  Melhor qualidade de sono

Você sabia que a qualidade do sono está muito associada ao fortalecimento dos músculos?

Segundo uma pesquisa publicada na revista Preventive Medicine Reports no final de 2020, feita com 23 mil adultos que realizavam treinos de força na Alemanha, músculos fortes e resistentes ajudam a dormir bem, com menos episódios de insônia. Nada melhor do que deitar e apagar fácil para uma noite de descanso!

4.  Baixo risco de lesões

Mesmo os atletas profissionais e amadores mais em forma estão suscetíveis a sobrecarregar a musculatura e acabar se lesionando devido ao excesso de estímulos. O treino de força diminui esse risco por ser capaz de tornar o músculo mais preparado para práticas de alta performance.

5.  Postura nos trinques

O alinhamento do corpo é afetado por inúmeras razões, como passar o dia sentado ou ter ossos e músculos enfraquecidos, gerando aquela corcunda e uma postura torta.

A prática desse tipo de treino fortalece a composição óssea e muscular, além de outros tecidos que suportam o corpo, e ainda contribui para uma boa postura, o que ajuda muito na execução dos movimentos.

Se você quer melhorar sua condição física para poder �arrasar na performance esportiva, anote as dicas a seguir para começar com o pé direito!

Como aumentar a força muscular?

O treino para ganho de força tem algumas regrinhas que devem ser seguidas para você conquistar o resultado desejado: é preciso respeitar um determinado volume de séries e repetições, a intensidade, os intervalos para descanso e a frequência ao longo da semana.

Entenda melhor as variações do treino de força e como cada um desses fatores influencia no resultado!

Opte por séries simples

As séries são as vezes que você repete um mesmo exercício, e pequenos detalhes na forma como elas são montadas têm grande impacto no objetivo final.

Quem faz treinos com séries múltiplas, que consistem em duas ou mais séries com a mesma carga, desenvolve mais a hipertrofia, e os que optam pelas séries simples, executadas uma única vez, costumam aperfeiçoar a força.

Faça menos repetições, com mais carga

As repetições são o número de vezes que você faz o mesmo movimento, como 10 agachamentos ou 15 abdominais.

Uma dúvida comum é quantas repetições para ganhar força: o treino de força trabalha com uma média de oito repetições por exercício, com cargas de pesos mais altas, já que o objetivo é tornar o músculo mais forte e resistente.

Séries com mais de 10 repetições tendem a entregar outro resultado, o da hipertrofia. Por isso, esse é um ponto muito importante na hora de escolher os exercícios.

Ajuste a intensidade dos exercícios

Quanto maior a intensidade, mais peso você pega em cada exercício. Esse peso é ajustado para cada pessoa e seu nível de preparo físico.

Alguns atletas funcionam melhor com menos intensidade e mais repetições – embora esse tipo de prática propicie mais a hipertrofia do que o aumento de força –, enquanto os mais treinados costumam optar por mais intensidade, com menor número de repetições por exercício.

Tire intervalos para descanso

O intervalo é o tempo de descanso entre as repetições e entre as séries. Para ganhar força, é indicado um período de descanso de 30 a 60 segundos entre séries, tempo que força o músculo a se adaptar, aumentar a capacidade de transportar energia e crescer.

Já entre os exercícios (repetições), o descanso deve ser de 3 a 5 minutos, pois a recuperação desse estoque energético é maior e estimula a força.

A frequência é a forma como o seu treino é organizado: quantos dias por semana e quais os exercícios e séries de cada dia.

Um treino pode ser só de superior e um só de inferior – treino A e treino B – e dá para fazer o primeiro na segunda-feira, o segundo na terça e descansar na quarta, por exemplo. Seja como for, vale tê-los organizados em fichas.

Normalmente, os praticantes alternam pelo menos duas fichas ao longo dos dias para deixar os músculos descansarem.

Elas devem considerar o preparo do atleta para definir a frequência de treino de cada grupo muscular. Os mais treinados costumam, justamente, trabalhar superiores e inferiores de forma alternada, duas vezes por semana cada, e têm ótimas respostas.

Já os que ainda estão desenvolvendo a capacidade física acabam fazendo as sequências três vezes na semana, pelo menos, encaixando as fichas de acordo com o possível e os níveis de fadiga muscular.

Ufa! Com todas essas informações em mãos, fica bem mais fácil organizar seu treino, né? Se liga no próximo tópico para mais dicas valiosas!

Como fazer treino de força?

As séries do treino de força têm poucas repetições e, quando fica fácil e leve realizar os movimentos em cada exercício, está na hora de aumentar a carga. Isso porque o músculo só vai se desenvolver quando for “desafiado”.

Se a carga ficou muito confortável, é hora de trocar para um treino progressivo para ver maiores resultados, já que a progressão de treino serve justamente para aumentar intensidades e observar a evolução de cada praticante ao elevar as cargas ou trocar alguns exercícios para versões mais avançadas.

Outra recomendação importante tem a ver com a quantidade de atividades em uma mesma ficha e, portanto, no mesmo treino, pois a prática exige muito do corpo e pode cansar os músculos, dificultando sua recuperação.

Inclusive, para evitar as lesões, a indicação é que cada treino seja remontado a cada duas a quatro semanas.

Por último, é importante ressaltar que não adianta se dedicar apenas ao treino de força sem se preocupar com a nutrição: os resultados só serão intensificados com o apoio de uma dieta balanceada capaz de facilitar a construção muscular, com carboidratos, proteínas e gorduras.

Dito isso, agora é hora de criar seu treino. Bora?

Como montar um treino de força?

Quando se fala em treino de força, musculação costuma ser a primeira coisa que vem à mente. A modalidade realmente é o meio mais tradicional, por trabalhar com halteres, aparelhos e anilhas, exercitando a musculatura e ajudando a alcançar a tão sonhada massa magra e definição, força e resistência.

Mas ela não é o único caminho e outras práticas são capazes de surtir os mesmos efeitos, como é o caso dos treinos de calistenia. Veja modalidades interessantes!

• Exercícios calistênicos: barras fixa e paralela, prancha e flexão
• Exercícios funcionais: com kettlebell, medball, TRX, bola suíça, escada, cordas etc.
• Levantamento olímpico: arranque e arremesso
• Levantamento básico: agachamento, levantamento terra e supino
• Crossfit: circuito de atividades de alta intensidade para melhora do condicionamento físico, incluindo os mais variados tipos de exercícios

Essas opções de treino contam com pesos livres e até com o próprio peso corporal para estimular os músculos, assim como elásticos e bolas medicinais – e não importam os meios se você consegue chegar no mesmo fim, né?

5 exercícios para treinos de força

Procurando opções coringas para o seu treino de força? Experimente os cinco exercícios listados a seguir.

1.  Levantamento terra

O levantamento terra trabalha a musculatura anterior da coxa e os glúteos, podendo ser realizado com a barra (com ou sem peso) ou halteres.

1. Fique em pé e coloque os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Abra os pés mais ou menos na largura dos quadris e flexione os joelhos.
3. Segure a barra com as duas mãos na largura dos ombros.
4. Desça até a barra chegar ao nível das canelas, quase tocando essa região.

Seus braços devem “passar por fora dos joelhos” quando você agachar, beleza?

2.  Elevações em barra fixa

Este exercício é muito bom para o fortalecimento de bíceps, antebraços, ombros e costas, ajudando também no alinhamento da postura.

1. Procure uma barra fixa e alta em um parque ou equipamentos como o crossover.
2. Segure a barra com as mãos bem alinhadas aos ombros.
3. Suspenda o corpo para cima com a força dos braços, até que seu queixo passe a barra.
4. Mantenha-se na posição por um segundo e volte à posição inicial.

Repita o exercício conforme for necessário.

3.  Supino plano reto

Esta atividade trabalha as musculaturas do peito, ombros e tríceps, além de também proporcionar uma boa queima calórica.

1. Deite no banco reto e apoie os pés nele ou no chão.
2. Mantenha as costas encostadas no banco.
3. Segure a barra ou os halteres com a palma da mão virada para frente.
4. Afaste os braços um pouco mais do que a distância entre seus ombros.
5. Desça a barra lentamente em direção ao peitoral, com os cotovelos formando um ângulo de 90°.
6. Empurre a barra ou os halteres para cima com os cotovelos quase estendidos.
7. Retorne à posição inicial.

Faça um número de repetições consideravelmente confortável e descanse entre as séries.

4.  Remada curvada fechada

A remada curvada é considerada um dos melhores exercícios para fortalecer as costas, já que trabalha todo o dorso e a região do trapézio.

1. Coloque os pés paralelos aos ombros e fique com a coluna reta.
2. Flexione levemente os joelhos e mantenha o pescoço alinhado à coluna.
3. Contraia o abdômen, abra o peito e encaixe os ombros para trás.
4. Segure os halteres no meio ou a barra com as mãos na largura dos ombros.
5. Desça o tronco e puxe os pesos no movimento de remada.

Cuidado para não empinar o bumbum e comprometer sua lombar durante a execução da remada, ok?

5.  Dips nas paralelas

As flexões nas barras paralelas trabalham ombros, peito e tríceps, podendo ser feito com adição de peso por meio de um colete ou cinto.

1. Segure a barra com as duas mãos.
2. Fique parado(a) e deixe os cotovelos estendidos.
3. Desça o corpo à medida que flexiona os cotovelos até o ângulo de 90°.
4. Volte à posição inicial.

Se o corpo ficar reto, a exigência sobre os tríceps será maior, já com o corpo inclinado para frente, os músculos do peitoral são mais ativados.

Você está buscando um treino de força que pode ser feito de qualquer lugar, sem necessidade de ir à academia? Aqui tem também!

Treino de força em casa: 5 melhores exercícios

Exercícios simples e sem equipamento podem ser feitos na sala, quarto ou onde houver um espaço para esticar o corpo. Use e abuse de séries de flexão, agachamento e prancha.

O peso do próprio corpo pode ser usado para a força contrária necessária neste treino, e alguns objetos ajudam nisso, como cordas e elásticos, disponíveis para compra em lojas e e-commerces de esporte.

Dá uma olhada nos movimentos que podem ser feitos em qualquer lugar para estimular resistência e força.

1.  Ponte

Pode parecer simples, mas a ponte é bem eficiente.

1. Deite de costas e mantenha os braços esticados ao lado do corpo.
2. Com os joelhos flexionados e os pés no chão, levante o quadril e tire a barriga e costas do chão.
3. O movimento pede que você contraia bem os glúteos, para evitar lesões na lombar, assim, o peso do corpo é suportado pelos pés e as escápulas.
4. Suba e desça da posição algumas vezes e descanse entre as séries.

Para dificultar um pouco o exercício, compre algumas mini bands, aquelas faixinhas de borracha para atividade física: os elásticos exigem que você faça mais força para manter as pernas abertas durante o exercício, ajudando no fortalecimento muscular.

2.  Afundo

Este é outro exercício que não tem erro quando o assunto é ganhar força muscular!

1. Dê um passo grande à frente com uma perna, flexionando um dos joelhos, mas sem o joelho da perna que está para frente ultrapassar a ponta do seu pé quando dobrado.
2. Com as pernas paralelas, deixe o pé da frente totalmente no chão.
3. O pé de trás deve ficar com o calcanhar levantado.
4. Sem que o calcanhar toque no chão, desça o quadril com a coluna reta e suba novamente, esticando a perna de trás sempre que retornar e flexionando-a ao agachar.
5. Faça suas repetições com uma perna e depois alterne. Descanse entre as séries.

Quer deixar a atividade mais difícil? Segure alguns pesos enquanto agacha, vale até o saco de arroz que fica no armário da cozinha, hein?

3.  Agachamento

Todos os tipos de agachamento funcionam quando o assunto é desenvolver a força. Veja como realizar o mais comum.

1. Afaste os pés até que fiquem na largura dos seus ombros.
2. Incline o quadril para baixo e flexione os joelhos.
3. Empurre os glúteos para trás como se fosse sentar em uma cadeira.
4. Mantenha as costas eretas durante todo o movimento, que deve ser repetido em séries.

A dica aqui também é não deixar que o seu joelho ultrapasse a linha imaginária da ponta dos seus pés, para não forçar demais o esqueleto e se lesionar.

4.  Prancha

A dor não é nada perto do tanquinho trincado que este exercício pode proporcionar a você!

1. Deite de bruços no chão, dobre seus braços com as mãos ao nível dos ombros.
2. Flexione seus pés, deixando os calcanhares para cima.
3. Dobre seus cotovelos em 90 graus, erguendo o corpo do chão com ajuda dos pés flexionados e dos cotovelos.
4. Mantenha o peso do corpo sobre os antebraços e a coluna reta, sem empinar a bunda para cima.
5. Deixe o tronco reto e a cabeça olhando para o chão, ficando o tempo que aguentar na posição.

Quanto mais séries e mais tempo você aguentar, melhor o resultado, hein?

5.  Flexão

Por último, logo depois da prancha, você já pode seguir para a flexão, que fortalece a região dos braços.

1. Deite de barriga para baixo e coloque as mãos abaixo dos ombros.
2. Suba os cotovelos para levantar todo o corpo de uma só vez.
3. Mantenha as costas retas, assim como na prancha.
4. Suba e desça sem encostar no chão quantas vezes estiver na ficha.

Curtiu? Monte já seu treino de força, seja na academia, ao ar livre ou em casa, e comece a buscar por um corpo mais forte e resistente, com preparo físico que atletas amadores e profissionais precisam.

Continue lendo os artigos da Atletis e volte para contar como foi a experiência por aí!