Treino de core: 10 exercícios e motivos para começar hoje

Os exercícios para a região central do corpo são fundamentais não apenas para definir o tão desejado tanquinho, mas também para melhorar o seu desempenho esportivo e sua qualidade de vida, e são nesses aspectos que o treino de core vai ajudar!

Sabe aquela dor na lombar ao se abaixar para pegar uma caixa no chão? Ou a tensão no quadril de quem trabalha por muito tempo sentado? O treinamento do core pode prevenir tudo isso – sem contar que deixa seu corpo mais preparado para dar conta de atividades mais específicas.

Siga a leitura para descobrir, afinal, por que e como fortalecer essa região, com direito a uma lista de exercícios para colocar logo esse treino em prática!

Antes de tudo: o que é o core?

Ao contrário do que muita gente pensa, o core não é apenas o abdômen. Ele é, na verdade, um conjunto de músculos da região central do corpo, que engloba os abdominais e as regiões lombar e pélvica.

Seu papel é, principalmente, sustentar a coluna e a pelve, além de estabilizar o corpo para dar suporte à maioria dos movimentos realizados todos os dias. Daí a importância de manter essa parte fortalecida! 

De modo geral, o core é dividido em: 

• músculos abdominais: reto abdominal (parte frontal, onde se formam os “gominhos”), oblíquos (parte lateral) e transverso (região mais profunda do abdômen), que são responsáveis por permitir flexionar o corpo;
• músculos posteriores: eretores da espinha (que envolvem toda a extensão da coluna vertebral), multífidos (região mais profunda do dorso) e quadrado lombar (no final das costas), que suportam a coluna; 
• músculos inferiores: glúteos, músculos da pelve e do quadril, que ajudam a absorver impactos e proteger os órgãos internos; e
• músculos respiratórios: como o diafragma, que auxilia no equilíbrio e postura do tronco.

Vai um mapa do core aí?

E se melhorar sua qualidade de vida não é motivo o suficiente para você levantar agora e começar a treinar, aí vai mais uma dezena de razões para você dar o start ainda hoje!

10 motivos para treinar o core

Da melhora na postura até a prevenção de lesões, confira 10 motivos que vão convencer você a incluir o treino de core na sua rotina e a compartilhá-lo com todo mundo que você conhece.

1. Melhora a postura
2. Aumenta a resistência
3. Equilibra a distribuição de força para o resto do corpo, evitando desequilíbrio muscular
4. Acelera resultados nos treinos de membros superiores e inferiores
5. Evita sobrecarga em outros músculos e articulações
6. Previne lesões 
7. Favorece a manutenção do equilíbrio e mobilidade
8. Previne dores nas costas, principalmente na lombar 
9. Tonifica o abdômen
10. Permite desempenhar mais confortavelmente as atividades do dia a dia

Convencido(a)? Ótimo! Porque, na Atletis, a gente não só dá a vara, como também ensina a pescar! Anote, a seguir, as melhores dicas para começar seus treinos.

Como fortalecer o core?

Não há muito mistério para fortalecer o core, pois a maioria dos exercícios exige pouco ou nenhum equipamento, priorizando muito com o peso do próprio corpo, com contração muscular sem mobilidade (isometria) e movimentos que estimulam o equilíbrio.

Você pode adotar um treino de core completo para a academia, caso já faça musculação regularmente, ou realizar alguns movimentos em casa mesmo, dedicando alguns minutos para essa atividade, mas atenção: é importante manter uma certa frequência para ter resultados!

Vale começar com exercícios básicos e progredir gradualmente conforme você dominá-los e se sentir confortável.

Isso porque os exercícios não variam apenas por sua complexidade. Lembra dos vários grupos musculares que contemplam o core? Pois é, algumas práticas serão mais gerais e trabalharão o core por inteiro, enquanto outras serão mais eficientes para ativar músculos específicos.

Experimente as listadas no próximo tópico para começo de conversa!

10 melhores exercícios para fortalecimento do core

Abdominal supra, infra e bicicleta, prancha frontal e lateral, ponte, super-homem, para-brisa, perdigueiro e alpinista são alguns dos melhores exercícios para fortalecimento do core.

Um treino de core nada mais é do que uma série de atividades que contemplam os vários grupos musculares dessa região.

As recomendações abaixo servem para o fortalecimento do core para iniciantes e, inclusive, podem ser feitos em casa mesmo, mas algumas variações e o auxílio de equipamentos podem aumentar a complexidade dos exercícios à medida que você evoluir. Nesse caso, é interessante contar com o apoio de um profissional de Educação Física.

Em geral, três ou quatro séries do exercício selecionado com cerca de 10 repetições cada são eficientes. No caso de exercícios de isometria, fique entre 30 segundos e 1 minuto.

1. Abdominal supra

O abdominal supra é um exercício clássico que foca na parte superior dos músculos abdominais, proporcionando um fortalecimento eficaz e tonificação dessa área. É importante realizar o movimento de forma controlada e evitar forçar o pescoço, garantindo que o esforço esteja concentrado no abdômen.

Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos e transversos.

Modo de execução

1. Deite-se de costas no chão e mantenha os joelhos flexionados.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze-as sobre o peito.
3. Use a força do abdômen para subir o tronco em direção aos joelhos. Cuidado para não forçar o pescoço/cervical, ele deve ficar alinhado ao restante da coluna, sem forçar para frente.
4. Retorne à posição inicial e repita o movimento mais nove vezes.

2. Prancha frontal

A prancha frontal fortalece todo o core, incluindo os músculos abdominais, lombares e dos ombros. O segredo é focar na respiração, que vai ajudar você a aguentar mais tempo na posição. 

Músculos trabalhados: reto abdominal, transversos, oblíquos e glúteos.

Modo de execução 

1. Comece de joelhos e apoie os antebraços no chão.
2. Estique as pernas para trás, mantendo-as levemente afastadas uma da outra, e apoie-se com as pontas dos pés. Não curve as costas para evitar sobrecarga na lombar
3. Contraia o seu abdômen e fique nessa posição por 30 segundos ou mais, caso consiga.
4. Descanse por cerca de 1 minuto antes de repetir o exercício.

3. Prancha lateral

A prancha lateral é um exercício poderoso para fortalecer os músculos oblíquos, o core, quadris e ombros. Você se deita de lado, apoia o corpo em um braço e levanta o quadril, mantendo tudo bem alinhado. A chave é não deixar o quadril cair, assim, você desenvolve força lateral e estabilidade no core.

Músculos trabalhados: oblíquos.

Modo de execução

1. Deite-se de lado, com as pernas esticadas, e apoie o antebraço no chão.
2. Eleve o quadril, mantendo o corpo alinhado e o braço em um ângulo de 90º virado para a frente.
3. Estique o outro braço para cima.
4. Contraia a região do core e sustente a posição por 30 segundos ou mais, caso consiga.
5. Retorne à posição inicial e faça o mesmo do outro lado. 
6. Repita cada lado por três séries. 

4. Abdominal infra

O abdominal infra é aquele exercício clássico para fortalecer a parte de baixo do abdômen. Sabe quando você deita no chão, levanta as pernas e faz aquele movimento de subir e descer, como se estivesse fazendo um movimento de abertura de cancela com as pernas? Então, é isso! 

Ele é ótimo para quem quer aquela barriga chapada e definida, focando bem na região inferior do abdômen. Pode queimar, mas o resultado compensa!

Músculos trabalhados: reto abdominal e músculos inferiores.

Modo de execução

1. Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas e as mãos espalmadas no solo ao lado dos quadris.
2. Use a força do abdômen para elevar as pernas até chegarem a um ângulo de 90º.
3. Retorne à posição inicial e repita o movimento, sempre usando a força do abdômen.

5. Abdominal bicicleta

O abdominal bicicleta é um exercício super dinâmico que trabalha o abdômen inteiro e ainda dá um gás nos oblíquos. É como pedalar uma bike imaginária, mas com um foco total no core – ótimo para perder barriga!

Músculos trabalhados: músculos abdominais oblíquos, transversos e flexores do quadril.

Modo de execução

1. Deite-se de costas no chão, mãos atrás da cabeça, o joelho esquerdo dobrado em direção ao peito e a outra perna esticada, levemente elevada.
2. Eleve o ombro direito para mover o cotovelo em direção ao joelho esquerdo, que está dobrado. Cuidado para não puxar o pescoço e forçar a cervical.
3. Retorne à posição inicial e inverta os movimentos: dobre o joelho direito e leve o cotovelo esquerdo em direção a ele.
4. Repita alternadamente, como se estivesse “pedalando” no ar.

6. Ponte

Exercício clássico para fortalecer glúteos, a ponte parece simples, mas a sensação de ativar todos esses músculos ao mesmo tempo é desafiadora. Além de tonificar, a posição melhora a postura e a estabilidade do core.

Músculos trabalhados: músculos posteriores e glúteos.

Modo de execução

1. Deite-se de costas, estique os braços para baixo com a palma da mão para o chão e flexione os joelhos.
2. Contraia o core e eleve o quadril até que os joelhos estejam alinhados com os ombros, formando um triângulo com seu corpo.
3. Segure essa posição por cerca de 30 segundos.
4. Retorne à posição inicial.

7. Super-homem

Imagine-se deitado(a) de barriga para baixo, elevando braços e pernas ao mesmo tempo, como se estivesse voando igual a um super-herói: esse é o exercício super-homem! Ele fortalece a lombar, glúteos e ombros, além de proporcionar uma incrível sensação de alongamento e força, ideal para melhorar a postura e dar aquele boost na musculatura das costas.

Músculos trabalhados: eretores da coluna e outros músculos posteriores, transversos e glúteos.

Modo de execução

1. Deite-se de bruços, com as pernas esticadas e os braços estendidos para frente
2. Contraia os glúteos para estabilizar a coluna e, ao mesmo tempo, eleve as pernas e os braços a alguns centímetros do chão, mantendo apenas o tronco e quadril apoiados no chão.
3. Olhe para o chão à sua frente, mantendo o pescoço neutro, e segure a posição por cerca de 5 segundos.
4. Retorne à posição inicial e repita o movimento algumas vezes.

8. Perdigueiro

Perfeito para melhorar a estabilidade, coordenação e fortalecer a musculatura central, este exercício trabalha todos todos os músculos do abdômen e das costas de forma conjunta.

Músculos trabalhados: músculos posteriores, pélvicos e quadris.

Modo de execução

1. Fique de joelhos e apoie-se no chão em quatro apoios, com as mãos paralelas à linha dos ombros, olhando para baixo.
2. Simultaneamente, estique o braço direito para frente e a perna esquerda para trás e mantenha-os paralelos ao chão.
3. Segure-se nessa posição por alguns segundos e, depois, faça o mesmo do outro lado.

9. Alpinista

O alpinista é um exercício dinâmico que simula a escalada de uma montanha, trabalhando intensamente o core, pernas e cardio, servindo como uma combinação poderosa de força e resistência, queimando calorias e fortalecendo a musculatura ao mesmo tempo. Perfeito para quem quer um treino rápido e eficaz!

Músculos trabalhados: músculos abdominais, respiratórios e posteriores (também é um bom exercício aeróbico para incluir no treino funcional).

Modo de execução

1. Comece de joelhos e apoie as mãos no chão, na linha dos ombros, mantendo os braços estendidos.
2. Estique as pernas e apoie-se nas pontas dos pés, como se fosse fazer a posição de prancha.
3. Traga um dos joelhos em direção ao peito.
4. Retorne com essa perna à posição inicial e imediatamente leve o outro joelho em direção ao peito.
5. Continue alternando as pernas, como se estivesse escalando.

10. Para-brisa

O exercício do para-brisa é excelente para trabalhar os músculos oblíquos e a estabilidade do core, além de ser grande ajuda para quem busca uma barriga mais definida, já que esse movimento controla o abdômen e os oblíquos, proporcionando um treino intenso e eficaz para a cintura.

Músculos trabalhados: todo o core.

Modo de execução

1. Deite-se no chão e mantenha os braços esticados ao lado do corpo.
2. Suspenda as pernas a 90º e contraia o abdômen.
3. Movimente as pernas para a direita, até o mais próximo que conseguir do chão, mas não deixe os ombros perderem contato com o solo.
4. Depois, mova as pernas para a esquerda e siga alternando de um lado para outro.

Ufa! Depois de conhecer tantas opções de exercícios para fortalecimento do core, vai dar até um peso na consciência fazer só aquele abdominal rápido no final do treino e achar que é suficiente, né? 

Mas fica a dica final: não é só a quantidade de exercícios que importa! Acima de tudo, priorize a qualidade e atente-se à correta execução dos movimentos, respeitando o seu ritmo de evolução e os intervalos para descanso. Na dúvida, vale sempre contar com o apoio de um profissional de Educação Física.