Shape Schwarzenegger: conheça o treino Arnold Split

O Arnold Split é uma divisão de treino inspirada no estilo de treinamento de um dos fisiculturistas mais bem-sucedidos da história e inspiração para muita gente: ninguém mais, ninguém menos que Arnold Schwarzenegger!

A rotina de treino do astro foca em treinar diferentes grupos musculares em dias distintos. Essa abordagem foi desenvolvida especificamente para otimizar o crescimento e a recuperação muscular, permitindo maior intensidade durante as práticas. 

Quer conhecer o treino que deixou o intérprete de O Exterminador do Futuro naquele shape? O guia a seguir foi preparado para você, que já faz treinos de musculação avançados e quer aumentar seus ganhos de massa e definição. Boa leitura!

O que é o treino split de Arnold Schwarzenegger? 

O programa de construção muscular dessa fera das telonas e academias consiste em um treino dividido em 6 dias, com foco em trabalhar cada grupo muscular – peitos + costas, ombros + braços e pernas + abdômen – duas vezes por semana, separando um dia para descanso. 

Essa estrutura permite o equilíbrio entre intensidade, volume e recuperação muscular, mas exige comprometimento e disciplina, além de bastante resistência física para alcançar seus objetivos. 

Afinal, ela é estruturada de forma a permitir que o corpo tenha tempo o suficiente para descansar, com intervalo adequado para recuperação entre os treinos, o que é crucial para que o organismo repare os danos causados às fibras musculares durante a prática, prevenindo lesões e evitando o cansaço excessivo. 

Como funciona a divisão de treino no método Arnold Split? 

Na prática, o programa de treinamento Arnold Split é baseado em treinos de 6 dias por semana, nos quais a divisão mais comum é a de 3 dias: o primeiro para peito e costas, o segundo para pernas e abdômen e o terceiro para ombro e braços. Nos outros 3 dias, essas sessões são repetidas para que as áreas sejam trabalhadas novamente.

O segredo, nesse caso, está na variedade de exercícios, com foco tanto nos compostos – que trabalham vários músculos de uma vez, como agachamentos, supino e levantamento terra – quanto em exercícios isolados – que focam em áreas mais específicas, como rosca direta e crucifixo, por exemplo.

Treinos mais frequentes e que trabalham os músculos mais de uma vez por semana oferecem estímulos a mais para o crescimento muscular, mantendo-os ativos e em constante adaptação, desenvolvendo o corpo de forma equilibrada e mantendo a intensidade das atividades sem correr o risco de passar por um overtraining. 

Veja um exemplo de treino!

O sétimo dia será o seu dia de descanso completo, que é fundamental principalmente para quem segue um plano intenso como esse. Aqui, alongamentos, caminhadas e pedaladas leves são bem-vindos caso você fique com sede de movimentar o esqueleto, mas lembre-se da moderação, hein?!

Além da recuperação muscular, descansar é importante para o seu desempenho durante a atividade física, para o aumento de força e hipertrofia, para o equilíbrio hormonal, a qualidade de sono e prevenção de lesões. 

Por falar nisso, que tal se certificar de que esse treino avançado é mesmo ideal para você?

O que levar em consideração ao tentar o treino de força estilo Arnold?

• Nível de experiência: para iniciantes, este tipo de plano não é nada recomendado, por isso, só pratique caso tenha resistência e experiência avançada na musculação.
• Qualidade do sono: dormir bem é importante como um todo, já que uma boa noite de sono vai impactar a sua saúde geral, disposição, funções cognitivas e hormonais, assim como ajudará a reduzir inflamações e risco de lesões.
• Alimentação e suplementação: a frequência e o volume de treinos exige uma alimentação rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, ou seja, procure se alimentar de forma equilibrada e suplementar se necessário, sempre com a orientação de um profissional nutricionista qualificado.
• Intensidade e progressão de carga: o aumento gradual dos pesos é um pilar importante para maximizar os ganhos, portanto, tente aumentá-los ou variar as repetições sempre que parecer “fácil demais”.
• Fadiga mental: a rotina pode ser exaustiva não só fisicamente, mas mentalmente também, por isso, tire um tempo para descansar e não hesite em fazer uma pausa ou diminuir as cargas caso necessário.

Além disso, durante a divisão, algumas táticas podem ser utilizadas para potencializar os treinos e deixá-los mais intensos ainda. Confira abaixo duas estratégias usadas pelo ator para alcançar maior força e ganho de massa!

Quais as estratégias de treino de Arnold Schwarzenegger? 

O ator e fisiculturista utilizava o método 5x5 e a carga de choque para aumentar seus músculos e alcançar grandes feitos, como ganhar o Mr. Olympia – o maior campeonato de fisiculturismo do mundo – por seis vezes consecutivas entre os anos de 1970 e 1975.

1. Método 5x5

Este método é conhecido como uma técnica de treino de força estilo Arnold popularizada por ele próprio e pelo fisiculturista Roy Reg Park nos anos 1960, e consiste, basicamente, em executar cinco séries de cinco repetições do mesmo exercício. 

Ele é indicado para você, que é o(a) marombeiro(a) do grupo de amigos, ou seja, tem experiência, se alimenta bem, descansa como manda o figurino, tem acompanhamento de um profissional especializado e, claro, quer desenvolver massa muscular e força.

2. Carga de choque

Calma, não é nada literal! A carga de choque consiste em dar um estímulo a mais para os músculos, reduzindo o tempo de descanso ao focar em muitas repetições e séries com cargas bem pesadas, levando a um nível extremo de fadiga.

O objetivo dessa estratégia é levar o corpo ao auge do estresse e fazer com que ele se adapte rapidamente a isso, o que pode ser benéfico dias antes de competições, por exemplo. 

É importante salientar que o uso dessa técnica deve ser temporário, já que o corpo pode ficar sobrecarregado. 

5 motivos pelos quais a divisão de treino Arnold é boa para a hipertrofia

Os treinos do tipo split são uma modalidade popular e queridinha entre os praticantes de musculação, já que servem para otimizar a hipertrofia desenvolvendo os músculos com mais eficiência, além de melhorar a aptidão cardiorrespiratória, flexibilidade, mobilidade e evitar dores ligadas às articulações. 

Ficar bombadão é diferente de ter definição, mas, com um treino split, muita motivação e disciplina, você pode ter as duas coisas. Confira as vantagens dessa divisão!

1. Maior foco em grupos musculares específicos 

Ao dividir o treino em dias diferentes para cada parte do corpo, você consegue concentrar mais tempo e energia nos grupos musculares que estão sendo trabalhados, realizando mais séries de exercícios e garantindo todos os mecanismos essenciais para o crescimento daquela área. 

2. Maior volume de treino 

A divisão permite aumentar o volume de exercícios para cada grupo, o que é essencial para o crescimento muscular. Uma dica valiosa, aqui, é fazer mais séries, com cargas diferentes e muitas repetições ou utilizar variações do mesmo exercício sem que a intensidade se perca no meio do caminho. 

3. Recuperação assertiva 

Aqui vai um fato interessante: a hipertrofia de fato ocorre justamente durante o processo de recuperação muscular, ou seja, enquanto você não está treinando, por isso a divisão Arnold reserva um dia para que você bote as pernas para o ar pelo menos uma vez por semana.

Dessa forma, os músculos têm mais tempo para se recuperar entre as sessões, evitando sobrecargas e permitindo que eles se reconstruam com mais facilidade. 

4. Maior intensidade e progressão de cargas

Quando seu foco está em regiões específicas, você consegue se concentrar mais na progressão de carga e intensidade, dois fatores fundamentais para a hipertrofia.

Isso inclui: 

• Aumento gradual de pesos
• Utilização de técnicas específicas de intensidade, como drop sets, ou seja, fazer um exercício até a falha muscular e, em seguida, reduzir o peso e continuar a série

Dois fatores muito mais fáceis de realizar quando um treino é segmentado, né? No mais, busque não abusar e adapte a rotina a treinos mais curtos, mas altamente eficientes. 

5. Risco de lesão diminuído

Segmentar um treino de musculação oferece mais tempo para o corpo se recuperar, o que consequentemente reduz a probabilidade de sobrecarregar os grupos musculares, diminuindo o risco de lesões causadas por excesso de esforço em áreas que não foram totalmente recuperadas ainda. 

Gostou? Agora que você já sabe tudo sobre essa técnica famosíssima, já pode consultar um profissional de sua confiança para praticar o Arnold Split com cuidado e responsabilidade. O seu corpo agradece!