13 melhores exercícios para treino ao ar livre

Esportes como corrida, ciclismo e caminhadas são ótimas opções de treinos ao ar livre, mas também dá para adaptar os exercícios que você faz em ambientes internos para que eles sejam executados em contato com a natureza, afinal, a exposição ao sol e o ar fresco podem revitalizar sua rotina atlética, deixando esses momentos muito mais interessantes e agradáveis.

E, ao combinar diferentes tipos de atividades e explorar novos ambientes, você não só melhora sua condição física, mas também sua saúde mental, já que estar em meio à natureza é uma excelente maneira de aliviar o estresse e aumentar sua energia.

Por isso, coloque seu melhor lookinho, encha a garrafa d’água e continue a leitura para descobrir quais são os melhores exercícios para treino ao ar livre, os motivos para adotar essa prática e os benefícios que ela pode proporcionar.

Por que treinar ao ar livre?

Treinar na rua ou num parque não é apenas uma alternativa às academias tão cheias de pessoas e sem variação de ambiente, mas também uma forma de incentivar novos padrões para sua saúde física e mental.

A Atletis reuniu alguns dos motivos que exemplificam por que você deve considerar treinar e praticar esportes ao ar livre, dá uma olhada!

• Contato com a natureza: a exposição ao ambiente natural reduz o estresse e melhora o humor.
• Variedade e diversão: exercitar-se ao ar livre oferece mais variedade de movimentos e terrenos, tornando o treino mais dinâmico.
• Exposição ao sol: a luz solar ajuda na produção de vitamina D, essencial para a saúde óssea e imunológica.
• Ar fresco: respirar ar puro pode aumentar a sua capacidade pulmonar e melhorar a oxigenação do sangue.

Isso tudo sem contar o fator social! Treinar em parques e espaços públicos pode ser uma ótima oportunidade para conhecer novas pessoas e fazer amigos que compartilham os mesmos interesses, ou seja, não se trata apenas de um exercício físico, mas também de uma experiência social enriquecedora.

E as vantagens não param por aí!

Benefícios comprovados da atividade ao ar livre

Os benefícios de se exercitar em ambientes externos vão muito além do que se pode perceber no aspecto físico, a saúde mental também tem uma melhora significativa! E não é da boca para fora: estudos da Universidade Federal Fluminense (UFF) mostram que exercícios ao ar livre podem aumentar os níveis de serotonina e endorfina, hormônios responsáveis pelo bem-estar.

Isso porque a combinação de atividade física e exposição ao sol fornece um impulso natural de energia.

Para quem anda sempre estressado, o bônus vem no fato de que o ambiente natural tem um efeito calmante, ajudando a reduzir a ansiedade e o estresse, melhorando também a clareza mental e a concentração, de acordo com o periódico científico Journal of Sports Science & Medicine.

Outro grande benefício é a variedade de opções de atividades que se pode explorar. De corridas e caminhadas em parques a esportes de equipe em quadras abertas, a diversidade de exercícios disponíveis ao ar livre pode tornar a rotina de atividades físicas mais interessante e motivadora.

Que tal conferir algumas das opções agora mesmo?

13 melhores exercícios para fazer ao ar livre

Corrida ou caminhada, agachamentos, flexões, burpees, abdominais, polichinelos, pranchas e subidas em obstáculos são algumas das melhores opções de exercícios para fazer ao ar livre, e a melhor parte é que podem ser feitos por diferentes níveis de condição física.

Veja a lista completa!

1. Corrida ou caminhada

A escolha entre as duas opções vai depender do nível da sua aptidão cardiorrespiratória, mas, de modo geral, tanto a corrida quanto a caminhada são excelentes para melhorar a resistência cardiovascular e queimar calorias.

Esses exercícios simples podem ser realizados praticamente em qualquer lugar, mas são especialmente agradáveis em parques, trilhas e áreas verdes, onde a natureza proporciona um ambiente mais relaxante e motivador.

2. Agachamentos

Os mais diversos tipos de agachamentos são fundamentais para fortalecer pernas e glúteos, além de melhorar a estabilidade do core.

Esses exercícios podem ser realizados em qualquer lugar, utilizando apenas o peso do corpo – como em um treino de calistenia –, mas um banco de parque ou uma superfície plana pode facilitar a execução. Realize séries de 15 a 20 repetições, mantendo uma postura correta para evitar lesões.

3. Flexões

Nada como uma boa flexão para trabalhar peito, ombros e tríceps, melhor ainda quando elas são realizadas na rua! Para isso, encontre uma superfície plana, como o chão de um parque ou um gramado, e execute séries de 10 a 15 repetições.

O exercício pode ser adaptado para aumentar ou diminuir a dificuldade, tornando-o acessível para todos os níveis de condicionamento físico, apenas certifique-se de estar com as mãos alinhadas às linhas laterais dos ombros para evitar lesões durante a execução.

4. Burpees

Os tão temidos burpees são um exercício completo que combina força e cardio, ideal para treinos ao ar livre, principalmente porque trabalham diversos grupos musculares e são excelentes para melhorar a capacidade cardiovascular e a força explosiva.

Faça séries de 10 repetições, aumentando conforme ganha resistência.

5. Abdominais na grama

Abdominais na grama, principalmente o supra – aquele mais tradicional – e o infra – com foco na parte inferior do abdômen –, são perfeitos para trabalhar todo o core enquanto você aproveita o ar livre, e a suavidade do gramado oferece uma superfície confortável para o treino ao mesmo tempo em que permite desfrutar do ambiente natural.

Comece por séries de 15 a 20 abdominais para fortalecer os músculos dessa região.

6. Polichinelos

Para aquecer – já que ajudam a elevar a frequência cardíaca rapidamente, preparando o corpo para atividades mais intensas – ou mesmo para servir de cardio, os polichinelos são simples, mas eficazes, e podem ser feitos em qualquer espaço ao ar livre.

Faça séries de 30 segundos, aumentando a duração gradualmente.

7. Prancha

A prancha é perfeita para fortalecer o core e melhorar a postura. Além disso, esta opção, diferente das outras que você conferiu até aqui, é estática, e vai exigir mais resistência do que qualquer outra coisa.

Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, repetindo-a de três a cinco vezes.

8. Subida em obstáculos

Seja em escadas, bancos ou qualquer outro obstáculo que você encontrar na rua, o movimento de subir e descer é excelente para trabalhar pernas e glúteos, além de proporcionar um bom exercício cardiovascular. 

Esse exercício simples e eficaz ajuda a tonificar os músculos das pernas e dos glúteos enquanto melhora a resistência cardiovascular.

9. Afundos

Afundos são uma excelente forma de fortalecer quadríceps, glúteos e panturrilhas. Eles podem ser realizados em qualquer lugar com espaço suficiente para dar um passo à frente, ou seja, sem desculpas, dá até para fazer na calçada na frente de casa!

Faça séries de 12 a 15 repetições para cada perna, mantendo o tronco ereto e os joelhos alinhados para garantir uma execução correta.

10. Elevação de panturrilhas

Já ouviu falar de que as panturrilhas são o segundo coração do corpo? Pois é, essa região é a responsável por "bombear" uma grande parte de sangue para o restante do organismo, logo, é essencial que você mantenha as "batatas da perna" sempre tonificadas, e a elevação é um ótimo exercício para atingir esse objetivo.

Encontre uma superfície elevada, como um meio-fio ou degrau em um parque, e posicione a ponta dos pés na borda, elevando os calcanhares e mantendo o movimento controlado e focado.

Faça séries de 15 a 20 repetições, sentindo o alongamento na descida e a contração na subida.

11. Saltos no banco

Saltos no banco são ótimos para melhorar a força explosiva das pernas e a coordenação, ideais para quem busca um treino mais dinâmico e desafiador.

Procure um banco ou uma superfície elevada estável em um parque e faça séries de 10 a 15 saltos. Lembre-se de pousar suavemente com os joelhos ligeiramente flexionados para absorver o impacto e evitar lesões.

12. Alpinista

Também conhecido como mountain climber, o alpinista combina um treino de cardio com fortalecimento muscular.

Busque uma superfície plana, como um gramado ou uma calçada, e posicione-se em uma posição de prancha, trazendo os joelhos alternadamente em direção ao peito em ritmo rápido por 30 a 60 segundos.

Esse exercício trabalha o core, os ombros e as pernas, além de elevar rapidamente a frequência cardíaca.

13. Remada invertida

Se você deseja trabalhar as costas e os bíceps, a remada invertida é uma excelente opção. Dá até para aproveitar aquelas academias espalhadas pelos parques, principalmente porque você vai precisar de uma barra horizontal baixa.

Posicione-se debaixo da barra, segurando-a com as mãos afastadas na largura dos ombros e puxe o corpo em direção à barra, mantendo o tronco reto. Realize séries de 10 a 12 repetições, ajustando a dificuldade conforme necessário, e aproveite o ar livre enquanto fortalece a parte superior do corpo.

Sair da rotina, diversificar e ainda ter contato com a natureza é uma excelente forma de pegar gosto pelo exercício físico. Aproveite os benefícios dos treinos outdoors e conheça também os treinos funcionais.