Quais são as Regras de Competição do CrossFit?

Atleta de crossfit, em uma academia da modalidade, realizando agachamento com barra de supino sobre seus ombros

Quem procura saber mais sobre as regras de competição de CrossFit sempre acaba esbarrando num ponto-chave: os padrões de movimento. Eles são fundamentais para o tão desejado equilíbrio entre força e condicionamento.

Os padrões ajudam praticantes da modalidade a realizar os exercícios corretamente e a sustentar, de forma mais saudável, toda a dinâmica dos treinos e das competições, então, conhecê-los, junto com algumas outras regrinhas, acaba se tornando imprescindível!

Preparado(a) para buscar o pódio no quesito técnica? Prepare o grip, a munhequeira e beba bastante água – 3,2,1, valendo!

Padrões de movimentos mais aceitos no CrossFit

A ideia de haver padrões de movimentos no CrossFit vai além de se sair bem em uma competição: só com eles é possível, para o atleta, garantir sua segurança, prevenir sobrecargas nas articulações e evitar lesões musculares, além de conseguir máxima eficácia dos exercícios.

Cada movimento feito no box ou em uma disputa possui critérios específicos para acontecer, estabelecidos, justamente, pela marca CrossFit®.

Especificamente em competições, os atletas são avaliados pelos juízes (ou judges) e uma repetição (rep) é considerada válida quando atende aos padrões. Caso contrário, elas se tornam no reps, como são chamadas as repetições inválidas.

Anote tudo o que achar necessário dentre as informações dos próximos tópicos!

Snatch + clean & jerk

O Levantamento de Peso Olímpico (LPO) é uma parte fundamental do CrossFit, marcando presença em competições através de dois exercícios: o snatch e o clean & jerk, além de suas variações.

Esses movimentos exigem força, técnica e coordenação e, na modalidade, melhoram a potência, a explosão e a capacidade dos atletas de levantar cargas pesadas de forma eficiente. Entenda como realizá-los através das etapas indicadas nos quadros.

Snatch

Alinhe os pés na largura dos ombros e mantenha os dedos levemente virados para fora.
Pegue a barra que está à sua frente com uma pegada larga, ou seja, com as mãos mais afastadas do que próximas uma da outra.
Mantendo o tronco inclinado para frente, levante a barra acima dos joelhos.
Certifique-se de que os quadris estejam baixos e os ombros à frente da barra.
Estenda os quadris e os joelhos rapidamente e levante a barra em posição vertical na direção do teto, sempre mantendo-a próxima ao corpo.
Uma vez que a barra ultrapasse os joelhos, ainda mantendo-a próxima ao corpo, inicie uma extensão completa dos quadris, joelhos e tornozelos, puxando seus cotovelos para cima e para fora.
Faça uma rápida transição para uma posição de agachamento, com a barra erguida e os braços totalmente estendidos.
Na posição de agachamento, certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés e vice-versa.
Mantenha a barra sobre a cabeça com os braços estendidos.
Devagar, levante-se da posição de agachamento, ainda mantendo a barra sobre a cabeça, e estenda completamente os quadris e os joelhos.
Finalize o movimento de pé, com os braços totalmente estendidos.

Aqui, você vê um vídeo da execução correta do snatch, publicado no Instagram:

Agora, o clean & jerk!

Clean & jerk

Comece pelo clean! Os pés devem estar na largura dos ombros e a pegada da barra, que está no chão, deve ser ligeiramente mais larga.
Mantenha os quadris baixos e os ombros sobre a barra.
Levante a barra acima dos joelhos com os quadris e joelhos se estendendo juntos.
Quando a barra ultrapassar os joelhos, acelere a extensão dos quadris e puxe os cotovelos para fora e para cima.
Finalmente, estenda completamente os quadris, joelhos e tornozelos enquanto levanta os cotovelos rapidamente, levando a barra até os ombros.
Quase ao mesmo tempo, agache rapidamente para receber a barra nos ombros, encaixada entre o seu peito e o seu pescoço. Mantenha os cotovelos altos e à frente da barra.
Estenda o corpo, ficando completamente de pé, com a barra encaixada na posição conhecida como “front rack”.
Prossiga para o jerk, com a barra nos ombros e os pés ainda na mesma largura da posição inicial.
Faça o chamado “dip & drive”: dobre levemente (dip) e estenda rapidamente (drive) os quadris, os joelhos e os tornozelos para impulsionar a subida da barra para cima.
Execute o split – um movimento de afastamento rápido dos pés –, deixando uma das pernas à frente do corpo e mergulhando na direção do solo para criar espaço entre a barra e o seu corpo e entrar embaixo dela.
Posicione os pés de maneira estável e receba a barra estendendo os braços completamente.
Levante-se totalmente, mantendo a barra sobre a cabeça.
Complete o movimento alinhando os pés e trazendo para a linha dos ombros, primeiro, a perna que foi à frente na hora do split.

Este outro vídeo é uma boa demonstração do exercício:

Só talvez não seja boa ideia tentar igualar os seus pesos ao do atleta olímpico que aparece nele logo de primeira!

Pull-ups e Handstand Push-ups (HSPU)

Desde os básicos pull-ups (as trações na barra fixa) e push-ups (as flexões de braço) até exercícios mais avançados, como muscle-ups (uma pull-up elaborada, subindo até o quadril passar a barra) e handstand walks (o famoso “andar plantando bananeira”), a ginástica no CrossFit aparece bastante, é diversificada e exige equilíbrio e técnica.

Para que ela faça parte do seu treino, trabalhe progressões graduais e, portanto, não tente fazer mudanças bruscas todas de uma vez. Além disso, invista em outras formas de fortalecimento da sua musculatura.

Pronto(a) para ficar pendurado(a) por aí ou trocar os pés pelas mãos?

Pull-Up

Pendure-se na barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para frente do corpo. Mantenha os braços totalmente estendidos e o corpo em uma posição passiva.
Inicie a puxada contraindo os músculos das costas (e não tensionando os ombros!) e leve o queixo em direção à barra, mantendo os cotovelos para baixo.
Sua puxada estará completa quando o seu queixo ultrapassar a barra. Nesse momento, mantenha o corpo estável e alinhado.
Faça uma descida controlada e, aos poucos, estenda completamente os braços, ainda sem soltar a barra. Evite balançar o corpo para manter a técnica e a eficácia.
Solte a barra devagar, evitando impactos, e encerre o exercício.

Se quiser tornar seu pull-up mais dinâmico e, ao mesmo tempo, aplicar menos força bruta na execução, você pode experimentar o “kipping pull-up”, que introduz um impulso do quadril e um movimento ondulante do corpo para repetições mais eficientes e o “butterfly pull-up”, que foca em movimentos circulares dos braços e das pernas e uma trajetória mais curta da puxada, otimizando a velocidade e economizando energia.

Inspire-se!

Handstand Push-ups (HSPU)

Posicione-se como se estivesse plantando bananeira, com as mãos no solo e o corpo para cima (handstand). Lembre de deixar as mãos ligeiramente mais abertas do que a largura dos ombros.
Flexione os cotovelos devagar e desça a cabeça controladamente na direção do solo. Mantenha o corpo rígido e alinhado, evitando que a coluna se curve.
Continue a descida até que a cabeça toque o chão.
Em seguida, impulsione o corpo para cima, estendendo completamente os cotovelos e mantendo o abdômen firme para conseguir estabilidade.
Complete a flexão, retornando à posição inicial de handstand.

As variações deste outro movimento incluem o “kipping HSPU”, que adiciona um impulso e exige do atleta a ação de dobrar os joelhos em direção ao peito e, depois, esticar explosivamente as pernas para cima para realizar repetições precisando menos da força dos ombros e braços, e o “déficit HSPU”, realizado com as mãos em uma superfície elevada, aumentando a amplitude e a dificuldade.

Eis outro vídeo para você usar como base nos treinos:

Sentindo falta da exigência ligada à aptidão cardiorrespiratória? Não se preocupe!

Double-unders e remo indoor

Estes dois últimos movimentos demandam coordenação e ritmo, e têm tudo a ver com a exigência cardiorrespiratória no CrossFit e a melhora tanto da resistência cardiovascular quanto da capacidade aeróbica do atleta.

Os double-unders também são compreendidos como saltos com passada dupla de corda, enquanto o remo indoor acaba sendo feito em máquinas ergométricas.

No exercício de double-under, você basicamente precisa pular corda fazendo com que, a cada pulo, a corda passe duas vezes por baixo de você em vez de apenas uma.

A coordenação entre as mãos e os pés é crucial para evitar erros, e a dica principal é ficar de olho sempre em um ponto fixo à sua frente. Assiste aí!

E quanto mais alto o número de repetições do movimento, maior a fadiga, então, em uma competição de CrossFit, cuidado para não quebrar os sets e perder segundos preciosos.

No remo indoor, por sua vez, a máxima “devagar se vai ao longe” é muito apropriada. Você sabia, inclusive, que ele entra no topo da lista dos exercícios cardiovasculares mais eficazes da modalidade?

Para fazer remo indoor corretamente, sente-se na máquina, alinhe as alças aos seus ombros, mantenha os punhos retos, as costas eretas e os joelhos flexionados. Empurre o aparelho com as pernas e sempre deixe os braços estendidos e só depois de estar com as pernas estendidas também incline o tronco para trás.

Então, inicie a puxada dos braços, levando a manopla da máquina em direção ao peito. Mantenha os ombros relaxados enquanto os cotovelos passam pelo corpo e puxe a manopla do equipamento até ela quase tocar o peito. Retorne à posição inicial devagar, estendendo os braços antes de dobrar os joelhos.

Ufa! Pelo menos na teoria, tudo dominado por enquanto! Mas não vá embora ainda: aproveite que já está em ritmo de treino e absorva ainda mais conhecimento – inclusive, especificamente sobre a tão desejada competição “CrossFit Games”!

Como funciona a pontuação do CrossFit?

Nem todos os campeonatos de CrossFit têm o mesmo formato de pontuação, mas são sempre os competidores com menos pontos somados que saem ganhando.

É possível, por exemplo, que um campeonato atribua um único ponto para o primeiro colocado, dois pontos para o segundo e assim por diante, em cada bateria. Existem outros campeonatos que optam pela atribuição de 10 e 20 pontos, respectivamente.

Algumas disputas, por sua vez, optam pela chamada “pontuação única”, ou seja, por um sistema de pontuação no qual cada bateria vale uma quantidade fixa de pontos para todos os participantes de acordo com sua classificação.

Esses e mais detalhes estão bem especificados no livro de regras oficial da modalidade, e a dica para quem organiza um evento específico desse esporte é segui-lo à risca!

Existe um livro de regras do CrossFit?

Sim! Para todo praticante de CrossFit que leva o esporte a sério, o livro de regras criado pelos fundadores da marca registrada com o mesmo nome vai ser a fonte autorizada para orientações sobre regras e padrões de movimento.

Escrito por Greg Glassman e Lauren Jenai, esse livro é mantido atualizado no site oficial da CrossFit Inc., e ainda oferece acesso a vídeos tutoriais detalhados para cada exercício.

Qualquer campeonato organizado por um box afiliado à marca deve observá-lo, caso contrário, pode acabar desagradando e prejudicando os participantes caso faça modificações na sua dinâmica, tanto sem seguir o que ele diz quanto sem comunicar adequadamente cada competidor.

Tem mais! Anualmente, a própria CrossFit Inc. divulga as regras dos movimentos para o CrossFit Games com antecedência, garantindo a isonomia nas competições, então, quem não acompanhar de pertinho todas as novidades, pode acabar com a reputação ou o corpo em risco.

E, por último, mas não menos importante, conheça detalhes sobre as categorias do esporte.

Categorias do CrossFit

As competições de CrossFit, especialmente aquelas baseadas no livro de regras que dita o funcionamento do CrossFit Games, são bem diversas e projetadas para abraçar vários atletas, dos amadores aos profissionais e dos iniciantes aos mais experientes ou, como algumas pessoas dizem no universo da modalidade, do iniciante ao RX.

Categorias individuais

São cinco as principais categorias individuais do CrossFit: RX, scaled, foundations, age group e adaptativo. Veja!

RX: desafiando seus limites, atletas nesta categoria enfrentam workouts duríssimos, que exigem um nível superior de condicionamento e autocontrole.
Scaled: uma categoria considerada uma porta de entrada para o esporte, mais acessível, que reúne uma gama de atletas em uma disputa, com as adaptações adequadas.
Foundations: incluída nas edições recentes para acolher iniciantes, a “foundations” tem exercícios adaptados para quem está só começando.
Age group: é a opção da prática através da divisão por idade e reúne atletas menores de 18 anos e de 35 a 65+ anos, agrupados em segmentos que vão dos 35 ao 40, dos 40 ao 45 e assim por diante, sempre de 5 em 5 anos.
Adaptativo: para atletas incríveis com adaptações físicas, esta categoria é um exemplo inspirador de superação e inclusão.

Teams

Especificamente na categoria teams, a colaboração entra em destaque e a competição acontece de forma coletiva.

Atletas componentes de times mistos disputam com movimentos e exercícios diversos, e a ideia, além da conquista de um prêmio, é o fortalecimento dos laços entre eles, criando histórias incríveis que se estendem por várias edições do mesmo campeonato e de outros games.

Categorias adicionais

Igualmente importante de serem mencionadas, as categorias adicionais de iniciantes e amadores também merecem atenção!

Iniciantes: espaço que pode servir como o ponto de partida perfeito para aqueles que estão iniciando sua jornada no universo do CrossFit e ajudar os atletas, principalmente, a construir fundamentos sólidos.
Amadores: uma categoria menos exigente que a RX, mencionada anteriormente, mas bem mais intensa que a scaled, a categoria dos amadores foi criada para proporcionar, a quem não pratica CrossFit como um esporte profissional, as mesmas experiências de desafio e performance.

Saiba que essas categorias adicionais são mais comuns no ambiente interno dos boxes e em campeonatos regionais, e se assemelham bastante ao processo de adaptações feitas no treino para impactar no nível de desenvolvimento dos praticantes, enquanto as categorias mais frequentes em competições são as individuais.

É organizador(a) de eventos de CrossFit?

Leve tudo em consideração e, para sinalizar com bastante clareza aos participantes quais as categorias da competição, como serão as regras e as avaliações etc., aposte em uma plataforma de gestão e venda de ingressos que elimine do seu dia a dia toda aquela dor de cabeça dos atendimentos pelo WhatsApp!

Você está munido(a) de tudo o que precisa para arrasar. Agora, é só começar. Até a próxima!

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