A ausência de vitamina D pode prejudicar a função e a recuperação dos músculos e aumentar os riscos de fraturas por estresse em atletas. É o que explica o artigo intitulado “Vitamina D e esporte: deficiência, suplementação e efeitos sobre o desempenho”, publicado em 2022 na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva.
O artigo, escrito por Danilo Rodrigues Machado, nutricionista, e Guilherme Giannini Artioli, doutor em Educação Física, funciona como mais uma prova científica da importância dessa vitamina para o corpo humano.
E todo mundo já ouviu falar que ela é boa para o organismo, mas nem todo mundo sabe o porquê!
Melhora na saúde dos ossos e músculos, na imunidade, no funcionamento dos órgãos e do sistema nervoso central são só alguns benefícios do nutriente diretamente relacionado ao ato de “tomar sol”. Um metabolismo mais rápido também.
Leia detalhes neste artigo e entenda, dentre outras coisas, qual deve ser a quantidade ideal de vitamina D para praticantes de atividades físicas (amadores ou profissionais).
O que é vitamina D e para o que ela serve?
A vitamina D é um nutriente importantíssimo para o funcionamento de vários órgãos, tecidos e sistemas do corpo humano. Ela preserva, principalmente, a saúde dos ossos e músculos, impactando os níveis de concentração de fósforo e cálcio no corpo humano.
Levantamentos feitos por especialistas ao redor de todo o mundo já conseguiram provar a necessidade dessa vitamina no metabolismo do colágeno – proteína que ajuda na firmeza da pele –, na proteção do corpo contra doenças autoimunes, na prevenção de tumores e no controle da hipertensão.
E é verdade que dá pra alcançar excelentes níveis de fator D só tomando sol?
Isso vai depender do organismo de cada um, então, talvez o melhor a fazer seja visitar um(a) nutricionista e um(a) endocrinologista da sua confiança, coletar sangue para exames de rotina e ponderar a possibilidade de suplementação.
Mudanças na alimentação também podem ajudar!
Qual a quantidade necessária de vitamina D para o organismo funcionar bem?
Esta pergunta é bastante comum e a resposta que costuma aparecer nas pesquisas tem relação com os níveis recomendados para seres humanos saudáveis, mas que não necessariamente pratiquem atividade física, e pessoas em grupos de risco. É essa resposta que você vê a seguir, antes de conhecer mais detalhes específicos para atletas.
| Nível recomendado de Vitamina D | |
| Pessoas saudáveis com menos de 60 anos | Superior a 20 ng/ml |
| Pessoas saudáveis com mais de 60 anos e pessoas de todas as idades em grupos de risco | Entre 30 e 60 ng/ml |
Em alguns lugares, você vai encontrar indicações de vitamina D em UI (Unidade Internacional) e não em ng (nanograma). Se precisar fazer a conversão, lembre-se de que 1 ng = 0,001 µg. Além disso, 10 µg = 400 UI.
E quantos UI de Vitamina D um atleta precisa consumir por dia?
Quem pratica exercícios mais pesados e com maior frequência, mas já tem bons níveis naturais do nutriente, precisa consumir entre 1.000 e 3.000 UI a mais todos os dias. Pessoas que não enfrentam deficiência da vitamina, mas também não apresentam níveis excelentes, costumam precisar de cerca de 4.000 a 6.000 UI.
Existem atletas que chegam a precisar de 10.000 a 50.000 UI diários do nutriente, mas eles se encaixam em casos específicos e costumam praticar esportes indoor, o que os leva a não pegar sol enquanto fazem suas atividades.
| Visite um(a) nutricionista e converse também com um(a) endocrinologista e um(a) personal trainer, faça todos os exames clínicos solicitados por eles e, então, encontre exatamente quanto de vitamina D por dia é o adequado para o seu organismo e para as suas necessidades. |
De quebra, você provavelmente receberá orientações sobre fazer o uso de outras substâncias, como Whey Protein, junto à Vitamina D para melhorar a síntese de proteínas e ganhar mais massa magra, por exemplo.
Tal combinação também foi sugerida como benéfica em um outro estudo publicado por pesquisadores brasileiros no site MDPI (Multidisciplinary Digital Publishing Institute). A pesquisa recebeu o nome de “Efeitos da Vitamina D em riscos cardiovasculares e estresse oxidativo”, traduzido do inglês para o português.
Qual é a importância da Vitamina D para atletas?
Nada responde melhor essa pergunta do que uma lista que traga os principais benefícios da Vitamina D para o desempenho de um atleta. Confira agora!
- Aumenta os níveis de oxigênio no sangue e a capacidade aeróbica.
- Eleva a testosterona, melhorando o desempenho.
- Ajuda na preservação dos músculos, reduzindo possibilidades de lesões.
- Contribui também com uma recuperação mais rápida se as lesões vierem a acontecer e acelera a recuperação do próprio músculo depois dos treinos.
- Dá mais força e amplia a potência dos músculos porque aumenta a quantidade de cálcio presente neles.
- Reduz a incidência de fraturas por estresse.
- Melhora a aptidão cardiorrespiratória e, consequentemente, os níveis de oxigênio no organismo.
De forma resumida, atletas com bastante Vitamina D no organismo tendem a se machucar menos e performar melhor, diminuindo seus tempos, no caso de tiros de corrida, corridas tradicionais e caminhadas, por exemplo, e aumentando seus saltos ou suas distâncias percorridas em outros esportes.
O que a falta de Vitamina D pode causar em um atleta?
Mais uma lista para você conferir! Dessa vez, trazendo alguns dos vários perigos da falta de Vitamina D para atletas. ⬇
- Problemas com a saúde dos ossos
- Queda de imunidade
- Maiores chances de inflamações em todo o organismo
- Redução da absorção de cálcio pelos músculos, prejudicando o desempenho e a performance e reduzindo a força muscular
- Maior risco de lesões musculares e fraturas por estresse
- Riscos de surgimento de doenças crônicas, como hipertensão ou artrite, que podem prejudicar a prática da atividade ou até mesmo interrompê-la
- Recuperação mais demorada após os treinos ou após tratamento de fraturas
Para você ter uma ideia, pesquisadores avaliaram cerca de 200 jogadores da Liga Nacional de Futebol Americano, nos Estados Unidos, e concluíram que aqueles com níveis menores de Vitamina D no organismo tiveram mais lesões musculares do que os outros. Fique ligado(a)!
Como aumentar a vitamina D?
Aumenta a Vitamina D no organismo quem toma um pouco de sol todos os dias, durante o período adequado e também nos horários adequados, quem faz suplementação orientado(a) por um médico conhecedor do assunto e quem consome, na dieta, alimentos que ajudem no processo.
Exposição ao sol
Apenas 10 a 15 minutos diários de exposição já bastam e o ideal é pegar o sol das 10h às 15h, mas sempre com muito cuidado porque o horário não é o mais recomendado quando o assunto são cuidados com a pele. Para melhor absorção do nutriente, não cabe usar protetor solar, por isso, a cautela precisa ser redobrada!
Suplementação
A suplementação precisa ser orientada e monitorada por médicos especializados, como nutricionistas e endocrinologistas, e a dose correta para cada pessoa só fica definida depois da realização de exames laboratoriais – os famosos exames de sangue.
Vale dizer: vitamina D em excesso pode favorecer cálculos renais e causar intoxicação. Sintomas da presença extra desnecessária do elemento no corpo incluem sede, fraqueza e náuseas, além de pressão arterial elevada.
Alimentação adequada – aliás, quais alimentos contém vitamina D?
Por último, mas não menos importante, alguns insumos são fontes incríveis do nutriente. Anota aí quais alimentos ricos em Vitamina D que costumam ser indicados para atletas!
- Peixes de água salgada (sardinha e salmão, principalmente)
- Carne vermelha
- Feijão
- Leite e derivados
- Ovos
- Castanhas e nozes
- Folhas verde-escuras (como a couve e o espinafre)
- Cogumelos e leveduras (exemplos de alimentos que contém a chamada “Vitamina D2”)
- Bebidas vegetais à base de soja
“E qual fruta é rica em vitamina D? Elas estão faltando na lista!”. Na verdade, nenhuma fruta tem esse nutriente, então, aposte nas outras alternativas mesmo... Que tal um pouquinho de óleo de fígado de bacalhau todo dia também?
Viscoso, mas gostoso – como dizem no filme do Rei Leão! Bom, pelo menos para o organismo, é isso mesmo. ✨
Agora que você sabe tudo sobre onde encontrar vitamina D e como agir para obtê-la das melhores formas, precisa entender os sintomas da sua ausência e se aprofundar um pouco mais sobre sua reposição.
Quais os sintomas da falta de vitamina D?
Cansaço excessivo, fraqueza, queda de cabelo e osteoporose são os principais sintomas da falta de vitamina D no organismo de uma pessoa adulta e, para atletas, tudo isso tem impacto direto na performance esportiva.
Depressão e irritabilidade aparecem como sinais em algumas pessoas, além de alterações no sono e maior frequência de gripes e resfriados.
Como repor vitamina D?
Nada melhor para a reposição desse elemento tão importante do que os três passos indicados para quem precisa mantê-lo em dia!
- Tomando sol de forma adequada.
- Fazendo algumas mudanças em busca de uma dieta balanceada.
- Contando com suplementação adequada e recomendada por profissional especialista no assunto.
Nesse último caso, você pode comprar comprimidos na farmácia mediante apresentação de receita médica ou solicitar a manipulação de um pedido feito pelo seu médico ou por sua médica especialmente para você.
Como tomar vitamina D?
A vitamina D para além da obtida através da exposição ao sol e da alimentação costuma ser consumida em formato de cápsulas ou comprimidos. Alguns especialistas em nutrição ou endocrinologia receitam, para os seus pacientes, o consumo diário, enquanto outros sugerem a ingestão de uma dose única na semana, geralmente maior do que a dose que seria consumida todos os dias.
Vai fazer uso da suplementação? Atenção para qual é o melhor horário para tomar vitamina D! Prefira administrar o seu medicamento perto de alguma refeição e converse com quem cuida da sua saúde para saber quando repetir os exames de sangue e ter uma reavaliação do seu quadro.
Todas as informações necessárias para começar cuidados mais específicos ou para continuar gerindo o seu corpo e as suas atividades da melhor forma você já tem!
Além de batalhar para ficar sarado(a) e de publicar nas redes sociais que você está endorfinado(a) e que “o de hoje tá pago”, chegou a hora de se sentir vitaminado(a). Bora?
Deixe seu comentário ou dúvida