O que é a TMB e por que ela é importante para sua saúde

Para entender o que é a TMB – ou taxa metabólica basal–, pense no seu organismo como um carro ligado, mas sem sair do lugar ou sequer sem você pisar no acelerador. Para ele se manter funcionando, com motor girando, painéis acesos e todos os sistemas em prontidão, há um consumo de combustível mínimo necessário.

O corpo humano é bem mais complexo do que um carro, além de não poder ser “desligado”, mas o princípio é o mesmo: em repouso, o organismo também consome energia. E não é pouca, não! Aliás, a maior parte do gasto calórico do seu corpo vem desse funcionamento básico.

Opa, então bancar a “batata de sofá” pode ser um bom negócio? Bem que você e a torcida do Flamengo inteira gostariam que sim! Provavelmente todas as outras torcidas também! Mas a atividade física influencia diretamente na TMB e, por isso, não pode ser deixada de lado.

É preciso entender como essa taxa funciona e, especialmente, como pode ser influenciada para conseguir administrá-la de forma saudável, então, bora? Por enquanto, pode ficar sentado(a) aí, só corre – o olho por todo este artigo! – para conferir mais sobre a TMB.

O que é taxa metabólica basal (TMB)?

A taxa metabólica basal ou TMB é a quantidade de energia necessária para manter o corpo funcionando em repouso. Conhecê-la e calculá-la importa porque respiração, circulação, temperatura e todas as outras funções vitais precisam de energia para acontecer.

Inclusive, pensar também demanda esforço do organismo e, mesmo que você esvazie sua mente por completo, seu cérebro continuará sendo responsável por cerca de 20% de todo o gasto metabólico do seu corpo!

É evidente que a atividade física aumenta o consumo de energia, mas as funções básicas, que mantêm o corpo vivo e pronto para agir, sempre serão responsáveis pela maior parte do consumo se considerado um período de 24 horas.

Então, por favor: nada de esvaziar a mente justo agora. Confira, em detalhes, como esse processo funciona!

Como funciona o metabolismo basal?

Para entender como funciona o metabolismo basal, é preciso entender o que é a caloria basal. Ainda que esse termo não exista na literatura propriamente dita, o conceito trata da mesma coisa que metabolismo basal: o processo em que o corpo converte calorias de alimentos ingeridos em energia para realizar suas funções básicas.

O metabolismo basal e, consequentemente, a caloria basal, são influenciados por muitos fatores e tornam cada indivíduo único quanto ao gasto calórico de acordo com sua idade, sexo, massa muscular, níveis hormonais e até mesmo genética.

Então, cada pessoa tem uma taxa metabólica basal própria.

Engata o cérebro em primeira e dá uma olhada a seguir em como calcular TMB!

Como saber minha taxa metabólica basal?

O cálculo de TMB leva em conta diversos elementos, como peso, altura, idade e sexo, e geralmente é feito a partir de uma equação chamada de “equação de Barris-Benedict”.

Essa taxa também pode ser medida em laboratório, através de exames e análises, mas dá para encontrá-la de maneira simples, sem precisar vestir um jaleco ou bancar o ratinho numa esteira.

Como calcular minha taxa metabólica basal? Não é difícil, mas tenha uma calculadora em mãos!

Como calcular seu gasto calórico basal em 6 passos

O cálculo do gasto calórico basal é uma estimativa e vai servir como referência. Não é um valor exato.

Ele pode ser muito útil para determinar programas de exercício e dietas, mas a eficácia da sua aplicação depende bastante da orientação de profissionais como os da área de nutrição.

Veja o passo a passo.

1. Determine seu peso em quilogramas (kg).
2. Cheque sua altura e anote a medida em centímetros (cm).
3. Vai ser preciso revelar sua idade, não tem jeito!
4. O sexo (masculino ou feminino) também precisa ser considerado.
5. Utilize a fórmula da equação de Barris-Benedict mais adequada para o seu sexo.
6. Descubra o resultado e multiplique-o por um índice específico que vai ajudar você a saber se é sedentário(a), pouco ativo(a), moderadamente ativo(a), muito ativo (a) ou extremamente ativo(a).

A equação de Barris-Benedict é muito antiga, por isso, é preciso usar sua versão atualizada na hora de calcular a fórmula tanto para homens quanto para mulheres, então, chegou a hora de apelar para a calculadora.

Ainda não acabou!

Agora, multiplique o resultado do cálculo – feito com seu peso, sua altura e sua idade a partir da fórmula indicada acima – pelo valor sinalizado na tabela abaixo, de acordo com o quanto você pratica (ou não) atividades físicas. O resultado levará a algumas descobertas de como anda a sua saúde nesse sentido.

Para ilustrar…

Se você for uma pessoa sedentária e fizer pouco ou nenhum exercício, multiplique o resultado da equação de Barris-Benedict relacionada ao seu sexo por 1,2 para descobrir a TMB final.

Seguindo o raciocínio ali de cima…

→ Características

Sexo: feminino
Peso: 60 kg
Altura: 170 cm (1,70 m)
Idade: 30 anos
Pessoa sedentária

→ Resultado da equação de Barris-Benedict

Para o sexo feminino:

TMB = 447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 30)
TMB = 447,593 + 554,82 + 526,66 - 129,9
TMB = 1.399,173

→ TMB final

Dentro do quadro de sedentarismo:

TMB final = 1.399,173 x 1,2
TMB final = 1.679

E qual seria a TMB ideal para esse organismo usado na ilustração da fórmula? Pouco mais de 1.333, como você vê em outra tabela, trazida a seguir.

Qual a TMB ideal para cada pessoa?

Apesar de a resposta para essa pergunta variar bastante de acordo com o organismo e a rotina de cada ser humano, existem recursos matemáticos para calcular o valor que chega mais próximo da considerada “TMB ideal”. São fórmulas, mesmo!

Todas elas foram listadas a seguir. Anote.

Com o cálculo em mãos, você já tem uma ideia de quanta energia seu corpo consome diariamente, informação muito útil para determinar uma dieta ou até traçar estratégias para acelerar seu metabolismo e aumentar o gasto calórico.

Só cuidado por que TMB não é a mesma coisa que TMR – taxa metabólica de repouso, apesar das semelhanças entre elas!

O que é a taxa metabólica de repouso (TMR)?

A taxa metabólica de repouso ou TMR é bastante similar à taxa basal, mas eleva ao máximo o nível da preguiça no sofá e do Netflix substituindo o movimento do esqueleto! Ela diz respeito ao consumo de energia quando há repouso completo – e não quando você está descansando e vendo TV, mas, por exemplo, comendo uma pipoca também.

Não é raro considerar a TMR como sinônimo da TMB, mas, na prática, existe diferença do “tipo” de repouso do organismo na ponderação de cada uma delas.

Em geral, quando se quer uma diferenciação mais precisa entre um índice e outro, é necessário um teste de calorimetria indireta, que consiste basicamente em medir a diferença entre o oxigênio inspirado e o gás carbônico expirado em determinado espaço de tempo. Aí, só em ambiente controlado mesmo – também conhecido como laboratório de análises clínicas (risos).

E por falar em respiração, retome o fôlego para descobrir, antes de ir, como aumentar a sua TMB.

Como conseguir o aumento do metabolismo basal?

O aumento do metabolismo basal pode ser alcançado da forma mais óbvia possível: aumentando o gasto de energia do seu corpo. Ainda assim, as maneiras de intensificar o consumo de calorias talvez não sejam tão óbvias.

Saca só como alterar o metabolismo pode ir do básico ao surpreendente.

1.  Pratique exercícios

Sim, é claro que essa seria a primeira dica! Só que muita gente acredita na ideia de apenas exercícios aeróbicos, como a corrida, alterarem a TMB. Ainda que exista diferença entre treino de força e hipertrofia, vale sempre lembrar que massa magra, ou músculos, consomem energia pelo simples fato de existirem.

Assim, quaisquer exercícios anaeróbicos ou aeróbicos vão resultar no aumento do metabolismo basal a médio ou longo prazo.

2.  Coma mais proteína

A própria digestão exige energia, mas não adianta de nada usar isso como desculpa para abusar da pizza no fim de semana. Gorduras e carboidratos costumam ser digeridos mais facilmente, então, uma dieta mais rica em proteínas sempre beneficiará o aumento do metabolismo basal.

As fibras também entram na composição de uma dieta equilibrada, mas é sempre importante consultar um profissional especializado em nutrição para não apelar para maluquices, ok?

3.  Recorra a termogênicos naturais

Você já deve ter ouvido falar que um alimento ou tempero que é termogênico natural queima gordura corporal, né?

Não dá para dizer que eles afetam o metabolismo de forma muito significativa, mas, como são estimulantes do sistema nervoso, além de contribuírem com pequenas mudanças na TMB, eles também dão mais disposição para atividades que geram impactos importantes.

Se você sente estímulo vindo do consumo de cafeína, por exemplo, vale a pena recorrer ao café, ao chá verde ou ao guaraná na sua rotina, apenas evite abusos e teste sua sensibilidade a qualquer substância antes de adotá-la para o cotidiano.

4.  Evite dietas drásticas

Todo mundo é um universo à parte, logo, recorrer aos “segredos da aceleração metabólica” que aparecem em revistas e na web – especialmente os mais radicais – nunca é uma boa ideia.

Restringir demais sua alimentação pode virar um halter preso no seu pé! Ainda que jejum intermitente e academia funcionem super bem para a elevação de TMB.

Tenha em mente o seguinte: a privação de calorias pode levar seu organismo a entrar em um estado de conservação de energia, o que vai na contramão do que você quer. Use o jejum com parcimônia e só se seu médico permitir e, na hora de controlar a boca, nada de radicalismo.

Acredite: para perder peso e se manter saudável, um dos principais segredos é justamente comer. E comer bem! Além de dormir a noite toda.

5.  Durma bem

Logo no começo deste artigo, seu corpo foi comparado a um carro. Pois bem! Dormir bem e por, pelo menos, 7 horas por dia sem interrupções, vai evitar que seu metabolismo fique com o freio de mão puxado. Essa dica não trata como acelerar níveis de TMB, mas de eliminar obstáculos que estejam contribuindo para a sua desaceleração.

Você até pode pensar que 4 ou 5 horas de sono são suficientes, afinal, se sente bem e com disposição durante o dia, mas a verdade é que seu desempenho sempre será “menos melhor” do que seria se desse para o organismo descansar as 7 horas recomendadas por especialistas.

O importante é entender que seu sono ajuda não só na regulação de TMB como na de taxas hormonais relacionadas à fome e saciedade, então, caso a pancinha esteja começando a cruzar a fronteira entre a camiseta e a calça, uma noite bem dormida poderá evitar qualquer “incidente diplomático” no seu vestuário.

Se o seu corpo fosse um carro, você faria questão de abastecê-lo com um bom combustível, certo? Assim, o rendimento seria melhor e haveria menos problemas de manutenção depois! Pense nisso.

Alimente-se bem, exercite-se regularmente e cuide também da sua mente. Não seja uma batata de sofá – pelo menos não o tempo todo! Não há conquista sem esforço e, às vezes, fazer força pode até ser meio doloroso, mas acelera a taxa metabólica e, como diz o ditado traduzido do inglês: sem dor, sem ganho.