Suplementação alimentar: como usar de forma adequada

Para usar a suplementação alimentar adequadamente, os atletas devem considerar seus objetivos, suas necessidades nutricionais individuais e o tipo de esporte que praticam.

Quer entrar nesse universo? Escolha produtos apropriados e certificados, siga a dosagem correta e, claro, mantenha uma dieta equilibrada. Consulte um médico especializado no assunto antes de qualquer coisa!

O uso de suplementos alimentares tem se tornado uma prática comum entre atletas de todos os níveis, mesmo os amadores, e isso não acontece por acaso: essa espécie de complementação das refeições desempenha um papel fundamental na melhoria do desempenho e na recuperação dos praticantes de atividades físicas.

Mas os benefícios só são comprovados quando tudo é feito “nos conformes”, como dizem por aí.

Neste guia, explore detalhes, conheça os tipos de suplementos e anote dicas essenciais para usar esses produtos de forma adequada, atingindo, em definitivo, o próximo nível do seu desenvolvimento esportivo!

O que é suplementação alimentar?

Suplementação alimentar é a ingestão de produtos que complementam uma dieta balanceada e ajudam no aumento do fornecimento de nutrientes, como vitaminas, minerais, proteínas e aminoácidos.

Segundo a definição da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa):

A suplementação pode acontecer de várias formas, seja através do consumo de cápsulas, de pós misturados a outros líquidos e de líquidos propriamente ditos.

Justamente por causa de seus benefícios quando feita corretamente, ela se tornou uma prática muito adotada por atletas que buscam melhorar seu desempenho de forma específica ou por pessoas que desejam dar um “up” na saúde em geral.

Qual a importância da suplementação alimentar para a saúde?

A suplementação alimentar para a saúde, quando adequada, tem um papel de peso na vida de quem precisa aumentar os níveis de nutrientes específicos em seus organismos. Além disso, investir nela também pode ser uma boa jogada para os atletas.

Quando o assunto é o segundo grupo mencionado, foco deste artigo, além de melhorar o desempenho, ela previne deficiências nutricionais e fortalece o sistema imunológico, mantendo o corpo sempre pronto para “suar a camisa”, seja num treino de hipertrofia ou até mesmo numa maratona.

Atletas de vários níveis estão sempre enfrentando desafios nutricionais devido ao aumento das demandas energéticas por causa das atividades que praticam e da perda de nutrientes durante momentos de exercícios intensos.

A suplementação adequada garante que essas perdas sejam repostas de maneira eficaz, e você quer saber como isso acontece? Continue lendo.

Como os suplementos alimentares funcionam?

Alguns suplementos alimentares disponibilizam nutrientes adicionais a quem os consome, criando reservas para momentos de pico de gasto desses nutrientes, enquanto outros estimulam processos específicos no corpo, como a síntese de proteínas ou a produção de energia.

Então, cabe dizer que os suplementos funcionam de várias maneiras, dependendo do tipo de cada um, mas, como um todo, esses produtos são formulados para proporcionar ao corpo nutrientes concentrados e que podem ser rapidamente absorvidos.

Só que os benefícios vão muito além da simples reposição de nutrientes!

Quais os principais benefícios da suplementação alimentar?

A suplementação alimentar para atletas, por exemplo, oferece uma série de benefícios, ajudando a melhorar o desempenho, facilitando a recuperação – inclusive após uma temida lesão muscular –, e garantindo que o organismo se mantenha saudável mesmo quando sob estresse intenso.

Analise com atenção cada um dos cinco aspectos apresentados agora e entenda como você pode tirar proveito dela para fazer aquele ajuste que está faltando nos seus protocolos de treino.

Melhora do desempenho

Suplementos alimentares, como os de proteínas e aminoácidos, funcionam muito bem para otimizar o desempenho atlético, fornecendo os nutrientes necessários para a construção muscular e a reparação do tecido que sofre com microlesões.

Esse tipo de suplementação, quando feita corretamente (nunca é demais lembrar!), permite ao atleta “entregar”, para o seu organismo, tudo o que ele precisa para uma boa síntese de proteínas musculares e, portanto, os “blocos de construção” que ele vai usar para construir os músculos.

Assim, fica mais fácil maximizar seu potencial de força e resistência e conseguir um desempenho atlético cada vez mais aprimorado.

Prevenção de deficiências nutricionais

Praticantes de atividades físicas submetem seus corpos a um estresse físico significativo, o que pode aumentar suas necessidades nutricionais. A suplementação especificamente voltada para prevenir esse problema vai, então, evitar deficiências de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais.

A exposição constante a um alto nível de esforço aumenta a taxa de esgotamento de muitos componentes importantes para o organismo se manter saudável, o que torna o consumo de alguns complementos aqui e outros ali fundamental contra questões de saúde que atrapalham o rendimento e o bem-estar de um atleta.

Fortalecimento do sistema imunológico

A prática intensa de exercícios também pode, mesmo que temporariamente, causar uma queda na eficiência do sistema imunológico – aquele responsável pela proteção do organismo contra doenças –, e suplementos como os que têm vitamina C e zinco ajudam a elevar a imunidade e reduzir o risco de infecções.

É praticamente impossível treinar estando doente, certo? Nesse caso, os famosos “imunoestimulantes” se tornam uma necessidade para atletas que precisam de uma resposta imunológica forte; à altura de suas práticas.

Aceleração da recuperação

A capacidade de se recuperar rapidamente após treinos de força ou de “cardio” intensos é outro fator para o sucesso atlético a longo prazo e suplementos como a beta-alanina, relacionados à produção de um aminoácido presente exclusivamente no fígado dos seres-humanos, ao reduzirem a dor muscular e a fadiga, facilitam uma recuperação mais eficaz.

Na prática, isso significa menos tempo de inatividade e mais tempo produtivo no treinamento, o que leva a um desempenho esportivo mais consistente e ao encurtamento do caminho para o alcance de muitas metas.

Apoio à saúde dos músculos e das articulações

Por último, mas não menos importante, a prevenção de lesões é de suma importância para os atletas, e os suplementos também ajudam nisso!

Aqueles que incluem colágeno e condroitina (componente natural da cartilagem) são bem reconhecidos por sua funcionalidade em afastar as dores nas articulações, claro, sempre aliados a exercícios de mobilidade e alongamento.

“Gostei! Posso começar já?”.

Veja dicas valiosas nos próximos tópicos!

Guia rápido de suplementação alimentar para atletas

Atletas que desejam incorporar a suplementação alimentar em sua rotina precisam prestar atenção em alguns aspectos práticos bem importantes. Anota aí!

• Consulte um nutricionista e um endocrinologista antes de começar qualquer suplementação.
• Avalie suas necessidades físicas e faça testes de aptidão cardiorrespiratória para saber até onde você pode chegar e como evoluir aos poucos nos seus treinos.
• Escolha suplementos de qualidade e que sejam produzidos, embalados e vendidos por marcas confiáveis.
• Identifique seus objetivos – ganho de massa muscular, perda de peso ou melhoria do desempenho atlético, por exemplo – e escolha suplementos apropriados para cada caso.
• Respeite as dosagens recomendadas, pensando naquela máxima de que “tudo que é demais, estraga”. Evite o excesso, afinal, isso pode ser prejudicial à sua saúde e bem-estar.
• Leia os rótulos dos suplementos cuidadosamente e certifique-se de saber quais são todos os componentes do produto que você estiver comprando.

Fuja daqueles com insumos desconhecidos ou questionáveis e não hesite em perguntar aos especialistas quando se deparar com termos técnicos complicados. Vá se preparando a partir do que você confere adiante.

Quais os tipos de suplementos alimentares? Conheça os 10 mais comuns

Existem diversos tipos de suplementos alimentares, desde substâncias de uso geral, como fontes isoladas e concentradas de proteínas, até elementos mais restritos à nutrição de atletas de alto rendimento, como precursores hormonais manipulados especificamente para cada pessoa.

Dentre as substâncias disponíveis no mercado, as dez principais e suas funcionalidades estão apresentadas a seguir.

1. Proteínas: os suplementos de proteína são amplamente utilizados, especialmente por atletas que buscam hipertrofia, já que promovem a reparação e a construção de tecido muscular
2. Aminoácidos: os suplementos de aminoácidos – blocos de construção das proteínas –, como BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada), normalmente são usados para melhorar o desempenho e a recuperação muscular
3. Vitaminas e minerais: suplementos vitamínicos e minerais são utilizados para prevenir deficiências nutricionais e servem como fontes de vitaminas importantes para o tecido muscular, para os ossos e as articulações
4. Creatina: é um suplemento muito popular entre atletas que buscam melhorar a força e ter mais gás para treinos de resistência. Ter uma reserva dela no corpo ajuda a aumentar os níveis de energia durante exercícios de alta intensidade
5. Termogênicos: esses suplementos são projetados para acelerar o metabolismo e aumentar a queima de gordura, muitas vezes contendo ingredientes como cafeína e extrato de chá verde
6. Óleo de peixe: suplementos de óleo de peixe são ricos em ácidos graxos (ômega-3) benéficos para a saúde cardiovascular e que ajudam no combate da inflamação dos tecidos que ligam e preenchem as fibras musculares
7. Fibras: suplementos de fibras são extremamente relevantes para ajudar na digestão e na manutenção da saúde do trato gastrointestinal, que, por sua vez, pode acabar ficando desequilibrado pelo estresse da prática esportiva em alta intensidade
8. Glutamina e beta-alanina: ambos são aminoácidos não-essenciais e que, portanto, não estão relacionados à deficiências, mas tê-los como um complemento, na medida certa, pode ajudar no desempenho. A glutamina aumenta a resistência imunológica e a beta-alanina reduz a dor muscular pós-exercício
9. Hormônios e precursores hormonais: suplementos que afetam os níveis hormonais, como o de hormônio do crescimento e dos precursores de testosterona, geralmente usados para aumento da massa muscular, também entram na lista dos mais procurados. No entanto, seus usos são controversos e só podem acontecer se houver recomendação médica
10. Suplementos para perda de peso: são aqueles que contém bloqueadores de gordura, inibidores de apetite e suplementos de fibras, na maioria das vezes juntos na mesma composição

Agora, se o seu objetivo não é de tornar a próxima estrela olímpica, mas se manter ativo(a) de forma saudável e sem muito custo, outra orientação valiosa: invista nas opções mais naturais de suplementação – elas têm seu valor, apesar de darem uma resposta mais lenta e gradual aos efeitos desejados.

Suplementação alimentar natural vale a pena?

A suplementação alimentar natural é uma alternativa popular para pessoas e atletas que preferem evitar produtos químicos ou sintéticos e promete resultados, apesar de eles serem visíveis em prazos mais longos.

Quer testar?

Experimente! Mas não sem antes conversar com especialistas – e muito menos sem priorizar outros cuidados em paralelo!

3 dicas de suplementação alimentar para além dos produtos

Quer potencializar seu treino? Melhorar vários aspectos da vida de uma vez só? Especialistas em nutrição esportiva recomendam três cuidados na suplementação alimentar que são complementares a todos os mencionados no decorrer deste artigo!

1. Mantenha uma dieta equilibrada: como o próprio nome indica, os suplementos não substituem uma dieta saudável, então, certifique-se de manter uma alimentação equilibrada
   
   
2. Tenha atenção redobrada com a hidratação: beba bastante água, pois a hidratação é fundamental para o aliviar a sobrecarga dos órgãos, como os rins e o fígado, que sintetizam os ativos dos suplementos
   
   
3. Monitore o seu progresso bem de perto: através de exames e da observação do seu corpo, para ajustar o que for necessário conforme ele responder, positiva ou negativamente, às substâncias ingeridas

A suplementação é uma ferramenta valiosa e pode ser usada por qualquer tipo de atleta, do competidor ao peladeiro de fim de semana, desde que de forma adequada e sob orientação profissional.

Com uma abordagem equilibrada e bem informada, você vai colher todos os benefícios da suplementação, melhorando seu desempenho e mantendo-se sempre pronto(a) para qualquer desafio!