Treino de academia: como personalizar?

O treino de academia pode ser uma ótima escolha para manter a saúde e disposição, mas é preciso saber como treinar, quais exercícios praticar e o tempo ideal para você.

Entretanto, para cada pessoa este tipo de informação pode variar e é importante saber exatamente por onde começar para poder personalizar o seu treino e deixá-lo adequado para você.

Antes de pensar no treinos de academia e na sequência que você fará, é preciso passar por uma avaliação física e junto a um profissional, para identificar o seu biotipo corporal e, então, entender quais atividades poderão auxiliar você.

Você sabia que além de preparar toda a sequência de treino na academia, é importante entender o que comer no momento do pré treino?

É que somente o exercício físico pode não ser o suficiente para proporcionar o resultado desejado.

Após obter todas as informações necessárias, você estará apto para começar o seu treino na academia.

Como treinar na academia?

Para personalizar um treino é conhecer o funcionamento dos aparelhos disponíveis na academia, para que você organize suas atividades de acordo com as funções de cada equipamento.

Caso não seja acostumado a frequentar a academia, o melhor é começar cuidando de alguns detalhes que irão auxiliar para que você não desista fácil das atividades físicas.

1.  Aquecimento 

O aquecimento, por exemplo, é fundamental para começar a sua rotina de treinos na academia.

Isto porque um aquecimento bem feito diminui as dores do dia seguinte, causadas pelos exercícios, o que deixará seu corpo mais confortável para um segundo round de atividades físicas.

Além de que, quando o aquecimento não é realizado, os seus músculos não estarão preparados adequadamente, o que pode acarretar sérias lesões durante a execução dos movimentos.

2.  Procurar por algo que goste

É sempre aconselhável malhar todos os músculos do corpo, para que nenhum músculo seja trabalhado desproporcionalmente em relação ao outro.

Entretanto, após o aquecimento, procure começar a sua sequência de treinamento, sempre pelos exercícios que você mais gosta, por exemplo, os exercícios para pernas são o seu favorito?

Se sim, comece realizando-os, para que seu cérebro obtenha a motivação necessária para as próximas atividades.

3.  Horários 

Um dos grandes motivos que levam à desistência rápida são os horários.

Por isso, é essencial procurar horários que não sejam os de pico.

Opte por montar um treino no horário matutino ou no início da tarde, quando haverá menos pessoas e a disputa pelos aparelhos será muito menor.

4.  Combine exercícios 

Você está na academia e está esperando para correr na esteira, no entanto, todos os aparelhos estão ocupados, que tal intercalar a espera com uns exercicios aerobicos?

Intercale atividades aeróbicas e anaeróbicas. Ou seja: durante a espera pelos aparelhos, realize exercícios abdominais, alongamentos, agachamentos, pois essa pode ser uma ótima maneira de aproveitar bem o seu tempo dentro da academia.

5.  Repetições e quebras de intervalo 

Alguns aparelhos e exercícios requerem repetições que podem se tornar cansativas, caso sejam muitas. Entretanto, você pode dividi-las, por exemplo: ao invés de realizar 30 repetições, faça 6 séries em 5 repetições.

O total será o mesmo, mas o intervalo pequeno acrescentado entre cada repetição faz com que o exercício pareça mais fácil de ser executado e menos cansativo, tanto fisicamente e quanto psicologicamente.

O que treinar na academia de segunda a sexta? 

Ficou fácil entender como treinar na academia, certo?

Agora, você precisa saber o que treinar de segunda a sexta, ou seja, como organizar e planejar cada exercício para os dias da semana.

Vale ressaltar que a melhor sequência de treino na academia é montada de acordo com cada indivíduo e seu histórico de atividade física.

No geral, pode-se dividir os treinos em relação aos dias da semana da seguinte forma:

• segunda-feira e quinta-feira: membros inferiores (para trabalhar: pernas e bumbum);
• terça-feira: exercícios de puxar (para trabalhar: dorsal, bíceps e abdômen);
• quarta-feira e sexta-feira: membros superiores (para trabalhar: ombro, peitoral e tríceps).

Existem ainda outras formas de divisão semanal para os exercícios, todas são utilizadas nos treinos de academia e geram resultados satisfatórios, mas somente você poderá descobrir o que melhor se adequa às suas necessidades - e contar com a ajuda profissional, como já falamos, também ajuda!

Olhe esses outros exemplos:

• segunda-feira e quarta-feira: membros superiores e membros inferiores;
• terça-feira e quinta-feira: membros superiores e membros inferiores;
• sexta-feira: aeróbico intenso ou longo e treinos de flexibilidade.

A intenção de criar uma rotina de treinamento resistido, ou seja, de intercalar os exercícios durante a semana, é de exercitar todos os músculos para criar resistência ao corpo e para que o corpo não fique dolorido após qualquer atividade básica.

Qual o tempo ideal de treino na academia? 

O tempo ideal de treino na academia depende muito do seu porte físico e da sua disponibilidade.

Para cada tipo físico, a American College of Sport Medicine (maior autoridade do mundo em medicina do esporte) dispõe uma quantidade de horas e dia da semana - mas claro que existem muitos tipos específicos e especiais que podem ser exceções às regras.

O tempo ideal de treino na academia para que uma pessoa não seja considerada sedentária é de 150 minutos por semana, com exercícios realizados de 3 a 5 vezes, semanalmente.

Em caso de pessoas ativas e que pratiquem exercícios com uma carga de alta intensidade, o mais apropriado seria de 30 a 60 minutos por dia, durante 5 dias consecutivos - isto porque quanto mais intensa a atividade, menos tempo de duração ela terá.

Para uma regra geral, estipula-se que 15 a 60 minutos diários, com práticas de 3 a 4 vezes por semana, seja o suficiente.

Vale ressaltar que é possível realizar mais de um treino por dia, caso você opte por treinar 60 minutos, mas não tem disponibilidade de executar este tempo direto, de uma única vez.

Assim, você pode dividir seu treino durante o dia de modo a treinar três vezes de 20 minutos cada, ou seja, treinando pela manhã, ao meio-dia e à noite.

É importante lembrar que o indicado é que o treino da noite seja executado no mínimo três horas antes de dormir, para garantir a qualidade do sono.

A American College of Sport Medicine também sugere que independentemente do seu tempo de treino na academia, você estipule um dia de descanso na semana, para que o limite do seu corpo seja respeitado, visando os resultados, mas também a saúde.

Qual o melhor aplicativo para treino de academia? 

Praticar atividades físicas ficou muito mais fácil com o auxílio da tecnologia.

Sistemas que eram desenvolvidos somente para uso dos profissionais estão ao seu alcance e servem para auxiliar o seu treino de academia.

Para que você entenda melhor, nós selecionamos os três aplicativos mais usados pela galera fitness.

1.  Instant Heart Rate 

O objetivo deste aplicativo é acompanhar a perda de peso com a prática dos exercícios físicos, demonstrando em tempo real a eliminação de gordura e a sua frequência cardíaca.Este app é totalmente gratuito e está disponível para Android, Iphone, Ipad e Ipod.

2.  7 Minute Workout (Seven) 

São mais de 200 atividades disponíveis em sequências para melhorar e aumentar os resultados dos exercícios físicos.

Cada atividade tem o tempo de duração e de intervalo estipulado para que seu corpo trabalhe da melhor maneira possível. Este aplicativo é gratuito e está disponível para Android, Windows Phone e iOS.

3.  Daily Cardio Workout 

O principal objetivo é controlar os treinos cardiovasculares e melhorar o condicionamento físico.

O aplicativo possui videoaulas, temporizadores e um treino montado específico para exercícios cardios.

Cada atividade física é muito bem descrita e você encontra este app gratuitamente no iOS, Android e Windows Phone.

Depois de seguir cada etapa para montar e personalizar o seu treino de academia e baixar alguns apps para auxiliar, você não terá mais motivos para não ir a academia nem mesmo para ser sedentário.

Quer saber qual a melhor sequência de treino na academia para você? 

Consulte um profissional da área de educação física que possa auxiliar a personalizar um treino, montado exatamente para o seu biotipo corporal e os dias da semana em que você poderá malhar.

Assim, a sua sequência de treino será personalizada e perfeita para o seu corpo e para alcançar o resultado desejado.