Spinning: como fazer sem correr riscos e seus benefícios

O spinning, quando praticado com cautela e atenção, figura entre as modalidades que mais queimam calorias, além de a bicicleta estática na qual ele é realizado ser o aparelho perfeito para ganho de resistência.

Para fazê-lo sem riscos de lesões musculares, basta ajustar a bike ao tamanho do seu corpo e voilà: sinta a diferença em poucas semanas!

A prática do exercício é perfeita se você já treina com frequência e deseja aprimorar seu rendimento tanto quanto se você é iniciante e precisa ganhar fôlego para conseguir fazer outras atividades aeróbicas e musculação.

E o melhor de tudo é que o spinning pode servir para todas as idades devido à ausência de impacto nas articulações, desde que praticado com o acompanhamento de um instrutor e por pessoas que tenham passado por uma pré-avaliação física.

Notou algo incomum no comportamento do seu organismo? Diminua a velocidade ou interrompa a prática imediatamente!

Quer saber mais sobre esse fantástico exercício que só traz vantagens? Prepare a garrafinha de água, coloque uma roupa confortável e siga a leitura!

O que é spinning?

O spinning é um esporte relativamente novo e um método aeróbico criado por Johnny G. Goldberg, ciclista sul-africano, na década de 80, com o objetivo de oferecer às pessoas uma atividade de ciclismo indoor, ou seja, praticada em um espaço fechado, capaz de unir treinamento cardiovascular e de resistência.

O treino da modalidade acontece, geralmente, em uma sala com várias bicicletas fixadas ao chão, cada uma com um “sistema” que permite, a quem se exercita, aumentar ou diminuir a carga e, portanto, o peso da pedalada. Você entende mais detalhes no próximo tópico.

O que é uma aula de spinning?

O exercício de spinning – assim como as aulas da modalidade – está presente em quase todas as academias e centros de recuperação do Brasil e do mundo. Uma aula, especificamente, costuma ter duração média de 30 minutos a uma hora. Ela simula pedaladas que aconteceriam ao ar livre e em diferentes superfícies.

Durante a aula de spinning, todos os participantes pedalam seguindo as orientações de um instrutor, e cabe ao profissional determinar e variar a intensidade do treino ou até simular passagens por diferentes terrenos, a exemplo de uma subida seguida por uma pista plana, dependendo dos objetivos dos alunos.

E pensando, justamente, nos objetivos e metas de instrutores e atletas, é possível destacar algumas possibilidades de práticas. Explore-as adiante!

Quais são os principais tipos de aula de spinning em academias?

Spinning voltado para aumento da força ou de alta intensidade, treino HIIT, endurance ou fartlek são as alternativas mais buscadas.

• Treino de força: neste tipo de prática, que também ajuda a ganhar resistência, o peso da bike é sempre o mesmo, e os alunos devem simular uma subida do começo ao fim do treino. O ideal é levantar do selim (o banco da bicicleta) para conseguir mais forças nas pernas.
• Treino de alta intensidade: nesta modalidade, não é o peso que importa e sim a rotação ou, se você preferir, a quantidade de pedaladas. Acelere o máximo que puder e mantenha-se sentado(a) no selim; tente manter a concentração para não diminuir o ritmo e fique no modo “velocidade máxima” do início ao fim do treino.
• Exercício intervalado ou HIIT: nesta opção, você tem picos de subida com bastante peso na bike e descidas nas quais pode “sentar o pé” para atingir bastante velocidade. O instrutor acompanha tudo com cronômetro. Faça questão de beber água de vez em quando, porque lá vem suor!
• Endurance (similar a um treino de resistência): no endurance, por sua vez, o pedal acontece de modo contínuo com todos sentados e mantendo o mesmo padrão de ritmo. A palavra traduzida do inglês para o português quer dizer “resistência”, então, como você pode imaginar, o segredo aqui é começar e terminar o treino da forma mais constante possível.
• Fartlek: esta é uma das alternativas para quem gosta de tudo junto e misturado. No método fartlek, são praticadas diferentes técnicas no mesmo treino, incluindo subidas e descidas, constância e aceleração total.

Apenas saiba que nem toda bicicleta ergométrica de academia é destinada a essas atividades e que esses exercícios são exclusivos para as bikes de spinning. É fundamental diferenciá-las!

Quais as diferenças da bicicleta ergométrica e de spinning?

As bicicletas ergométricas são mais robustas e podem ser horizontais – permitindo a pedalada pelo atleta sentado, com a coluna apoiada em um encosto – ou imitar uma bike tradicional. As bicicletas de spinning, por sua vez, têm o guidão voltado para frente e um disco frontal responsável por aumentar o peso da pedalada, semelhante ao disco de freio de um carro.

Veja na foto.

Precisa escolher entre fazer atividades na bicicleta ergométrica ou de spinning? Busque, primeiramente, uma avaliação física com um profissional e passe por uma consulta de rotina com um médico de confiança para compreender o que é melhor para o seu condicionamento.

Precisa de ajuda para comprar um aparelho? Continue neste artigo!

Como escolher uma bicicleta de spinning sem erros?

Analise o seu objetivo e, se quiser emagrecer, opte por modelos com mais possibilidades de ajuste de carga. Além disso, pesquise, dentre as opções disponíveis no mercado, aquela que mais se adequa ao seu tamanho.

Outro artigo publicado no blog da Atletis traz uma tabela de “bike fit” completa para você!

Caso o aparelho não faça sentido para a sua altura e o seu peso, procure outras alternativas que sejam mais confortáveis, inclusive para evitar lesões.

Agora, aos entusiastas de plantão, abaixo vão algumas informações importantes antes de sair pedalando à toda velocidade em cima do equipamento selecionado.

Talvez você tenha visto por aí a história da influencer que se machucou gravemente depois de uma aula de spinning – e chegou até a perceber uma coloração preta na urina antes de ir ao hospital e precisar de internação! Siga as dicas que estão adiante para evitar riscos.

4 dicas para fazer spinning sem correr riscos

Apesar de não ser um esporte de impacto como a corrida de rua, o spinning também exige alguns cuidados de seus praticantes quanto à altura do selim, a distância certa entre ele e o guidão e o respeito aos limites do corpo.

1. Ajuste corretamente a altura do banco

Fique em pé ao lado do aparelho e certifique-se de que o osso do seu quadril esteja na mesma altura do banco (selim). Suba na bike, estique a perna para alcançar o pedal que está mais próximo do chão e veja se o seu joelho não fica totalmente reto, mas sim levemente dobrado.

Gire o outro pedal para mais perto do chão e repita o mesmo procedimento com a outra perna, só para garantir!

2. Cheque a altura do guidão

O guidão deve estar numa altura acima da do banco e, quanto mais alto, mais confortável será a sua prática (dentro do que você alcançar, é claro!).

Se possível, peça a ajuda da pessoa que instrui sua aula ou de um profissional que acompanhe a sua prática para analisar a curvatura da sua lombar quando você estiver em cima da bike.

Caso o guidão fique muito baixo ou muito alto, você vai acabar forçando as costas e pode se lesionar a longo prazo.

3. Meça a distância entre o selim e o guidão

A maioria das bicicletas de spinning conta com um ajuste no banco para aproximá-lo ou afastá-lo do guidão. Isso acontece porque, durante o exercício, os seus braços devem ficar em sincronia com o tronco do corpo: nem muito esticados e nem “colados demais na direção”.

Para fazer ajustes, considere que eles não podem ficar totalmente retos e que, de preferência, precisa haver uma leve folga nos cotovelos durante a pedalada.

4. Ajuste a presilha dos pés

Por último, saiba que praticamente todas as bikes de academias contam com um suporte para os pés ou com presilhas para você fixar seu calçado e evitar qualquer escorregão durante o treino.

Procure a sua, certifique-se de que ela não esteja danificada e prenda-a aos seus pés, garantindo que não será possível tirá-los delas sem que você precise usar as mãos. Evite lesões nos tornozelos e outros incidentes desnecessários!

Uma vez ciente de todas as boas práticas para realizar o exercício, é só subir na bike e começar a pedalar que o resultado vem. Pode apostar.

11 benefícios do spinning para todos os públicos

O spinning vai trazer mudanças para o seu estilo de vida já nas primeiras semanas. Destaque para a diminuição de inchaço devido a má circulação, evidente em poucos dias, a perda de peso e o bem-estar.

Os benefícios do spinning para o corpo feminino tanto quanto para o masculino ainda englobam a redução das indesejadas celulites, a tonificação das pernas e a perda de gordura localizada.

1. Possibilidade de ser praticado por pessoas de todas as idades

O spinning, assim como a bicicleta ergométrica, é um exercício de baixíssimo impacto, o que significa que as articulações de quem o pratica não sofrem com solavancos ou esforços prolongados e repetitivos.

A diminuição de choque entre ossos e ligamentos, então, torna a modalidade uma opção acessível para muitas pessoas e até para quem está em momento de pós-operatório.

2. Melhora da saúde cardiovascular

Praticar o exercício em um aparelho adequado e do jeito certo é uma forma eficaz de melhorar a resistência cardiorrespiratória e, consequentemente, ajudar o coração e os pulmões a viverem mais saudáveis. Não à toa, a atividade costuma ser indicada para quem sofre com pressão alta ou respiração curta, a famosa “falta de fôlego”.

3. Queima de calorias e perda de peso

Com tanta intensidade, o spinning pode queimar uma quantidade significativa de gordura em um curto espaço de tempo, ajudando na perda de peso. Aposte na ideia de pedalar para emagrecer até a barriga, combatendo aquelas gordurinhas mais chatas de irem embora – nas pernas e no culote também.

4. Tonificação muscular

Fazer exercício em uma bicicleta estacionária trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo:

• quadríceps (músculos frontais da coxa);
• isquiotibiais (músculos traseiros da coxa);
• glúteos; e
• panturrilha.

E dá aquele aspecto torneado para as pernas e o bumbum!

5. Aumento da elasticidade e flexibilidade do corpo

A prática ainda ajuda qualquer pessoa a desenvolver força e elasticidade dos tendões e ligamentos da parte posterior do corpo, não só por causa do esforço, mas pelo aumento da circulação sanguínea, revigorando os tecidos a longo prazo.

O alongamento também melhora: se você fizer aulas com frequência, vai ter menos limitações e conseguir executar movimentos que semanas ou meses atrás não conseguia.

6. Melhora do condicionamento físico

Pensando bem, a verdade é que o spinning ajuda no condicionamento físico como um todo! Participar regularmente das aulas aumenta o condicionamento, a resistência e a força – e você vai sentir diferença na hora de subir escadas ou fazer atividades do dia a dia que, antes, pareciam mais cansativas.

7. Alívio do estresse

Por ser um exercício aeróbico, a atividade que é tema central deste artigo ainda traz a vantagem de liberar endorfina, o hormônio do bem-estar, reduzir o estresse e melhorar o humor.

Há relatos e estudos impressionantes que mostram a diminuição dos quadros de ansiedade e depressão e a melhora da saúde mental e do fluxo de oxigênio no cérebro de alunos que começaram a frequentar aulas de bike indoor.

Um exemplo é o estudo feito pela Universidade de Birmingham e o King's College London com ciclistas amadores que tinham entre 55 e 80 anos em 2018, que revelou, dentre outras coisas, que quem permanece ativo mantém o corpo jovem e saudável.

8. Possibilidade de socialização

Como a prática não tem restrição quanto à idade, podem estar no mesmo ambiente, em uma escola ou academia, pessoas mais jovens e mais idosas, todas fazendo a mesma aula ou pedalando lado a lado, e cada uma ajustando a carga de bike conforme a sua resistência e seus objetivos.

Num mesmo espaço, podem estar pessoas que querem perder peso, melhorar o condicionamento físico, dar forma às coxas e ao bumbum ou se recuperar de uma lesão ou cirurgia, e todas vão ter a possibilidade de socializar!

9. Motivação coletiva e sentimento de realização

De quebra, participar de grupos de pedal, mesmo indoor, desperta uma sensação de vida em comunidade e de apoio e suporte mútuos. Sem contar que a energia das aulas é incrível, e, quando um aluno vê todos “subindo uma rampa”, a vontade de acompanhar se torna praticamente irresistível!

O instrutor também motiva os praticantes com músicas divertidas e frases do tipo “você consegue, só mais dois minutos”, “todo mundo junto no três”, tornando a atividade ainda mais divertida e desafiadora. No final, o sentimento de realização é “de lei”.

10. Aumento da energia

Embora possa parecer contraditório, o exercício regular tem o potencial de aumentar os níveis de energia no corpo ao longo do tempo, isso porque ele condiciona os músculos a reservarem proteínas e sais minerais.

11. Mais preparo para fazer outros tipos de exercícios

E, finalmente, pedalar não deixa de ser um excelente método para iniciantes no mundo dos esportes em geral.

A atividade pode ser adaptada para diferentes níveis de condicionamento físico e acaba contribuindo com o preparo para a prática de outros exercícios ou até como um incentivo para, nos dias sem pedal, o(a) atleta ou esportista fazer alguma outra coisa e não ficar parado(a).

Independentemente do que você estiver buscando, comece a praticar e tire fotos semanalmente para, no final de cada mês, observar as mudanças no seu corpo antes e depois do spinning.

Os efeitos vão ser sentidos também quando você apalpar os seus músculos e, seguindo uma dieta balanceada e aliando o pedal a outras atividades, como musculação ou treinos aeróbicos, você com certeza vai notar as medidas diminuindo e o tônus surgindo!

Spinning emagrece quantos quilos por semana?

Tudo depende do seu esforço e da sua alimentação, mas, em uma prática de 60 minutos, dá pra perder entre 500 e 800 calorias tranquilamente e, em um mês, tem gente que elimina entre 4 kg e 5 kg!

Então, sem desculpas: dá para treinar até de casa!

Treino de spinning para iniciantes: faça em casa ou na academia

Com este treino de spinning em casa ou na academia, mesmo que você não faça uma aula exclusivamente dedicada para modalidade, fica muito fácil se familiarizar com a bike e ir, aos poucos, adaptando seus músculos. Antes de ir, pegue papel e caneta, faça uma captura de tela ou copie e cole nas suas mensagens para você mesmo(a) no seu celular!

Separe uma toalhinha, siga todas essas dicas e você vai ficar saudável e com medidas de dar inveja. Bom treino!