Para você entender o que é pace, basta pensar em quanto tempo um corredor leva para percorrer um quilômetro. A divisão do tempo gasto pela distância percorrida vai resultar nesse indicador, útil para planejar provas, alcançar um ritmo ideal e buscar constante melhoria.
Assim como outros marcadores, o pace é uma ferramenta eficiente para quem quer trabalhar performance, traçar estratégias com o objetivo de melhorar resultados e até mesmo prevenir lesões.
E o caráter simples e intuitivo do cálculo do indicador acaba fazendo com que ele represente ainda mais eficiência e praticidade.
Confira, neste artigo, como fazer sua corrida entrar (de verdade) no ritmo!
O que significa o termo “pace”?
O termo “pace” vem da língua inglesa e, na tradução para o português, significa “ritmo” ou “passo”, fazendo referência ao tempo que o(a) atleta leva para percorrer uma distância específica.
Se você gosta de Fórmula 1, já notou que os pilotos estão sempre tentando melhorar o tempo de cada volta e que, quanto mais rápido conseguem completar o circuito, maiores suas chances de uma boa performance na corrida como um todo, certo?
Não é tão diferente para quem corre a pé: muda a velocidade possível de se alcançar e o percurso total, porém, a ideia continua sendo completar uma distância “X” no menor tempo possível.
O cálculo do pace costuma ter como base a distância de 1 quilômetro nos locais que usam o Sistema Internacional de Unidades e de 1 milha onde o Sistema Imperial é adotado, mas você verá a fórmula para definir o melhor indicador um pouco mais adiante, ainda neste artigo. Continue lendo.
O que é um bom pace?
Um bom pace depende muito do objetivo de cada pessoa que corre ou caminha e do tempo que ela precisa para concluir a distância determinada. Em média, corredores iniciantes devem buscar a marca de 7 minutos a cada quilômetro percorrido, enquanto os mais experientes costumam focar na meta de 5 minutos ou menos por quilômetro.
Veja, abaixo, uma lista de tudo o que pode influenciar no seu pace de forma mais individual.
- Condicionamento físico: quanto mais preparo, menor o pace
- Idade e sexo: pessoas mais jovens e do sexo masculino tendem ser mais rápidas
- Saúde no geral: doenças cardíacas ou respiratórias podem afetar o pace
- Peso corporal: quanto mais leve o(a) atleta, mais fácil manter a aceleração
- Treinamento e experiência: treinar regularmente certamente ajuda no ritmo
- Mentalidade: o estado mental do(a) corredor(a) pode afetar seu pace
- Nutrição e hidratação: o cuidado correto com esses dois aspectos também pesa
- Equipamento: tênis e roupas adequados impactam positivamente no ritmo de corrida
Também existem definições um pouco mais exatas de pace ideal para corridas menores e para maratonas – beeeem maiores – por exemplo. Se você está procurando por elas, a resposta vem a seguir.
Qual o pace ideal para corridas de 5k?
Não há uma forma universal que determine qual o pace ideal para corridas, mas, se numa prova de 5 km o seu objetivo for ficar acima da média dos corredores e tentar o pódio, dependendo da sua idade, você deve completar o percurso em até 30 minutos, ou seja, num pace de 6 minutos por quilômetro.
Isso com o esporte sendo encarado como uma competição! Caso a prática seja em busca de longevidade e qualidade de vida, o cenário muda, e o pace ideal pode ficar de 1 quilômetro percorrido a cada 8 minutos e meio até 1 quilômetro percorrido em 12 minutos no total.
É o que diz um estudo da Universidade de Sydney publicado no British Journal of Sports Medicine.
Ainda que pareça lento, esse ritmo serve para garantir os benefícios da atividade física e, ao mesmo tempo, evitar os riscos típicos dos exercícios mais intensos: lesões, torções, cansaço excessivo etc.
| Pace ideal para corridas | ||
| Competições | 6 minutos por km ou menos | |
| Manutenção da qualidade de vida | 8 minutos e meio a 12 minutos por km | |
No caso das maratonas, a “coisa” muda um pouco de figura!
Qual pace é ideal para um maratonista?
Para maratonistas que são atletas de elite, o pace ideal quase sempre fica abaixo dos 3 minutos por quilômetro. Corredores casuais ou não profissionais podem ter uma marca que varia entre 4 e 6 minutos por quilômetro, mas isso sempre vai depender muito das condições da prova.
| Pace ideal para maratonas | ||
| Atletas de elite | 3 minutos por km ou menos | |
| Maratonistas não profissionais | 4 a 6 minutos por km | |
Uma maratona consiste em um percurso de 42.195 km precisamente, e é o tipo de evento que ocorre nos mais diferentes formatos de terrenos e locais, por isso, o cálculo de um pace médio universal não vale para ela, já que o ritmo de caminhada pode variar drasticamente.
A famosa Maratona de Boston só permite a inscrição de corredores que já tenham bom registro em outras provas, você sabia? Em geral, só podem participar aqueles com um pace que fica entre 4 e 5 minutos por quilômetro.
Sendo assim, antes de se inscrever para alguma grande maratona aqui no Brasil também, investigue as condições e propostas da prova. O esporte deve ser divertido e fazer bem acima de tudo.
E tem mais! Quando o desafio é grande, a estratégia é essencial, então, comece a bolar seu plano assim que finalizar a inscrição com sucesso!
Qual a importância do pace na estratégia de corrida? Anote 5 vantagens
Independentemente da distância da corrida, muitas vezes apresentada ao atleta através do mapa virtual do percurso, o pace acaba tendo grande importância porque serve como marcador de avanço da performance, ajuda a administrar o esforço e evitar lesões, e permite gerenciar melhor a energia necessária para completar a prova.
Veja as explicações em mais detalhes nos tópicos que seguem.
1. Ajuda a controlar o esforço
Não adianta de nada tentar bancar o Usain Bolt no começo de uma corrida e não ter mais fôlego e energia na metade do percurso. Especialmente em provas mais longas, conhecer o pace e, consequentemente, saber administrar o fôlego e a energia vai ser essencial.
Confira como seu ritmo por quilômetro se altera conforme a distância percorrida e busque o melhor equilíbrio possível para passar a linha de chegada com louvor.
2. Tem impacto na criação de estratégias para as provas
Conhecendo bem como seu pace se comporta ao longo dos quilômetros corridos em determinados terrenos e lugares, dá para criar uma estratégia de acordo com sua performance e correr (literalmente!) em busca da vitória.
Não é raro que corredores alcancem o pace ideal depois de alguns poucos quilômetros percorridos, logo, pode ser interessante focar em melhorar seu tempo depois desse “aquecimento inicial”, por exemplo.
3. Mostra se é necessário ou não melhorar o condicionamento
Seu treinamento vai ficar mais eficaz se você focar num pace que se alinhe a seus objetivos e não prejudique o seu organismo.
Caso você queira percorrer distâncias mais longas, não precisa se preocupar tanto com o menor pace possível, mas sim em entender se a sua resistência cardiorrespiratória condiz com a distância por quilômetro que você consegue percorrer na atual situação. Se não, vai precisar melhorá-la.
Agora, quando a intenção for melhorar a velocidade, talvez você precise fazer mudanças em busca de um melhor condicionamento para conseguir um pace menor.
4. Previne lesões
Mantendo um pace apropriado, você garante segurança no treino e nas provas reduzindo o risco de lesão muscular, já que evita esforços excessivos e consegue uma evolução gradual do seu condicionamento físico como um todo. É aquela regra universal dos atletas: progredir com segurança para progredir sempre!
5. Permite avaliar o progresso constantemente
O ritmo ainda serve como ótima medida para você acompanhar seu progresso ao longo do tempo, mas, junto com ele, lembre-se sempre de considerar que mudanças de percurso, na distância percorrida em cada prova ou treino e até no horário habitual de prática podem influenciar.
Dito isso, aprenda a fórmula para fazer os cálculos por conta própria!
Como calcular o pace na corrida?
O cálculo do pace nada mais é do que a divisão do tempo de prática pela distância percorrida. Ele parece muito com a medida de velocidade mostrada nos velocímetros dos carros, responsáveis por indicar quantos quilômetros são percorridos em uma hora.
| Pace = tempo de corrida ou caminhada ÷ distância percorrida nesse tempo |
Vamos supor que você tenha corrido 5 km em 35 minutos, então, ao dividir os 35 minutos por 5, você vai chegar ao cálculo de um pace de 7 minutos por quilômetro. Isso quer dizer que você levou, em média, 7 minutos para percorrer cada quilômetro da sua prática.
Não se trata de descobrir em qual velocidade você correu, mas qual foi o ritmo marcado a cada quilômetro completo, tudo bem?
E se quiser saber como calcular o pace na esteira, saiba que a fórmula é a mesma e que a vantagem, nesse caso, é poder usar os valores apresentados no visor do aparelho para chegar ao resultado final.
Algumas esteiras mais modernas até já oferecem o cálculo do pace prontinho no visor, bastando configurá-las antes do início do exercício para conseguir obter o resultado no final.
Enfim, uma vez conhecendo seus limites atuais, você deverá passar para a fase de entender como controlá-los para que eles não caiam e para melhorá-los posteriormente.
Como controlar o pace? As 12 melhores dicas para atletas profissionais e amadores
Para um bom controle do pace, é preciso um monitoramento constante aliado a treinos de variação de intensidade e ao estabelecimento de metas claras, sem esquecer, ainda, do desenvolvimento de resistência mental e da observação do organismo para não forçar a barra.
Aqui estão listadas algumas dicas para você conseguir o tal controle!
- Faça treinos de corrida intervalada para alternar entre piques e recuperação.
- Outras vezes, treine num ritmo constante e sustentável.
- Cuide da sua dieta, mantendo-a balanceada, e consuma carboidratos antes de treinar.
- Use tênis próprios para corrida.
- Aqueça o corpo e prepare os músculos antes de correr, inclusive para evitar lesões.
- Corra com a cabeça erguida, o peito aberto e olhando para frente.
- Preze pelo movimento correto dos braços, mantendo um balanceio sincronizado.
- Dê passos curtos, economizando energia e mantendo o ritmo.
- Mantenha uma respiração eficiente para corrida, constante e profunda, usando nariz e boca.
- Faça musculação para dar suporte aos ligamentos.
- Tire seus dias de descanso sem culpa: o repouso é parte importante do treino.
- Use aplicativos de celular, relógios e GPS para monitorar sua altimetria na corrida e outros fatores.
Especificamente para melhorar o pace e não apenas controlá-lo, você também pode investir seu tempo em treinos de resistência e até em meditação, levando em conta que, muitas vezes, uma corrida é vencida mais pela mentalidade do(a) corredor(a) do que pelo seu físico propriamente dito.
Quer mais dicas de como melhorar o pace? Não desanime com quedas de rendimento e busque entender o que acontece com os seus treinos, o seu descanso (ou a falta dele) e o seu organismo; foque sua evolução em eficiência e flexibilidade, mais do que no tempo e na distância, e procure acompanhamento profissional.
Principalmente para quem tem o objetivo de realizar provas longas ou participar de competições, a ajuda de um preparador físico especializado no treinamento do ritmo é essencial!
Por que o treinamento de ritmo de corrida é importante?
O treinamento de ritmo de corrida aplicado por um profissional que entenda do assunto ajuda corredores amadores ou profissionais a evitar fadiga em percursos mais longos, a alcançar maiores velocidades com menos esforço e, consequentemente, a prevenir lesões.
Só o treinamento vai dar uma visão mais clara do tempo necessário para completar cada prova, influenciar na busca por um ritmo mais uniforme durante toda a competição e permitir um “desgaste melhor distribuído”.
Se você estiver começando e ainda não for o seu momento de treinar assim, dê um passo de cada vez, faça um check up com o seu médico de confiança e siga contando com as dicas da Atletis para evoluir na sua prática!
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