A palavra “Fartlek” vem da língua sueca e significa “jogo de velocidade”. O método foi desenvolvido pelo esportista de atletismo Gustaf Holmér em 1930, e ajuda corredores a ganharem força e resistência graças a “tiros” aleatórios de velocidade durante o percurso de um treino.
Para você entender o que é Fartlek, considere-o um formato de corrida em que não existem padrões definidos: ao praticá-lo, um corredor pode seguir livremente seu trajeto e, simplesmente, quando “der na telha”, se autodesafiar a correr a “X” quilômetros por hora durante “Y” minutos com todas as suas forças.
Outras explicações e mais detalhes serão apresentados no decorrer deste artigo. Continue a leitura!
Como funciona o treino Fartlek?
O método de treino Fartlek é um modelo no qual o esportista – amador ou profissional – fica totalmente livre para definir, dentro do percurso que pretende percorrer, o seu próprio ritmo, mas focado em aumentar o seu rendimento e condicionamento físico através de tiros de corrida durante o trajeto.
O ponto-chave do método é a resistência e, não é porque ele não tem nenhuma regra definida, que dá para fazê-lo de qualquer jeito.
Quem quer transformar o Fartlek em uma realidade no dia a dia precisa fazer um aquecimento antes de correr, começar devagar e, aos poucos, acelerar o ritmo. Aí, sim, terá chegado a hora de escolher quando alcançar velocidade máxima para fazer aquele cardio de respeito.
Como fazer Fartlek na corrida? 6 passos para seguir
Para começar na modalidade, vai ser necessário um planejamento: pense, primeiramente, no caminho que você vai percorrer e, depois, defina qual o seu objetivo com o treino e de que forma você vai se desafiar durante o trajeto. Aí, é só começar!
1. Escolha um percurso
Você pode treinar em praticamente qualquer terreno, seja uma pista de corrida, uma trilha ou até mesmo um ambiente urbano – rua asfaltada, praça ou parque. Uma vez selecionado o percurso, será estritamente necessário traçar uma meta antes de começar.
2. Defina o seu objetivo e como você vai se desafiar
Você pretende melhorar a aptidão cardiorrespiratória aumentando a resistência? Ou, quem sabe, manter o seu pace para diminuir o tempo no percurso? Pergunte a si mesmo(a) qual o seu intuito com o treino. Dessa forma, você mentaliza uma estratégia e as chances de alcançar a sua meta são maiores.
3. Calcule tempo ou distância percorridos usando marcos da paisagem como referências
Em vez de depender de um cronômetro, use o que estiver à sua vista como ponto de referência para fazer as mudanças de ritmo. Isso pode incluir árvores, postes de luz, começos e finais de quarteirões, pontos turísticos etc.
4. Mantenha-se flexível
Uma das vantagens do Fartlek é poder abraçar a sua flexibilidade – não aquela que diz respeito à postura ou ao movimento do corpo, mas a do formato de treino! Não se prenda rigidamente a um plano do tipo “sou obrigado a fazer 5 minutos de corrida”: sinta seu corpo e ajuste a intensidade conforme achar melhor.
5. Varie a intensidade da prática
Apesar de você ter liberdade para determinar suas próprias regras, a ideia do método Fartlek é ampliar a resistência cardiorespiratória testando, com cuidado e respeito ao seu corpo, os seus limites. Dentro de um mesmo percurso, dá para fazer tiros curtos, corrida moderada e até mesmo um sprint leve de recuperação.
A chave é manter as mudanças de ritmo imprevisíveis, ou seja, sair correndo “do nada” e bem rápido, mesmo que apenas por alguns segundos.
6. Divirta-se
O método é, acima de tudo, uma forma de tornar o treinamento mais descontraído e divertido, então, aproveite a liberdade e a flexibilidade também para ajustar sua corrida de acordo com seu humor e nível de energia.
A diversão também impacta na hora de diferenciar esse tipo de treino de uma prática intervalada, por exemplo.
Quais as diferenças de Fartlek e treino intervalado?
Um treino intervalado já começa com uma quantidade de quilômetros a ser percorrida e de minutos de prática predefinidos, além disso, exige o descanso – com a variação dos ritmos – dentro de determinado espaço de tempo. O treino baseado no método Fartlek, não!
Dentre as características do treino Fartlek, destacam-se o fato de tudo ser imprevisível (incluindo quando o corredor vai dar os seus tiros de corrida) e a ausência da necessidade de o atleta seguir um plano preestabelecido.
É claro que, como você viu anteriormente, um percurso e uma meta precisam estar definidos, mas dá para mudá-los ou adequá-los no decorrer do percurso sem problema algum!
O Fartlek funciona quase como uma brincadeira, só que baseada em estratégias. Bora ver como montar seu treino e experimentar tudo isso?
Como montar um treino Fartlek?
Quem pretende começar a praticar o formato pode se aventurar em treinos Fartlek pensados para 5 km e 10 km, e precisa levar em consideração tanto alongamento quanto aquecimento antes de começar a correr. Tem outro ponto importante da montagem do treino: escolher uma paisagem com referências para cálculo de tempo e distância!
Se você já é atleta, pode se aventurar com distâncias maiores e ir além do que está trazido abaixo, porém, a dica é seguir um esquema parecido de organização.
Deixe o destino e a paisagem ditarem o treino e vá intercalando entre corrida e descanso!
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A cada tiro, tente se desafiar para aumentar sua resistência, aproveite o visual e defina um ponto à frente como guia para diminuir a intensidade quando chegar lá. Descanse, volte a correr e defina outro ponto de pausa.
No final, não ignore a importância do alongamento pós-corrida, pois ele vai ajudar a evitar ou, pelo menos, reduzir dores musculares.
Como ganhar resistência na corrida com Fartlek?
Ao colocar o Fartlek no seu dia a dia, você já estará aumentando suas chances de ganhar resistência, mas vá além e escolha terrenos variados para não fazer sempre o mesmo trajeto ou a mesma distância. Isso ajuda muito!
Caso você treine em uma pista plana em um dia, opte por um trajeto com subidas e descidas no outro ou aumente a quilometragem percorrida se decidir fazer o mesmo percurso do dia anterior.
Se desafiando aos poucos, você conseguirá ótimos resultados quanto ao controle e à melhora da sua respiração, da sua resistência e do seu rendimento como um todo. E as vantagens do método não param por aí!
9 benefícios do Fartlek
Treinar com base no Fartlek traz um pacote de coisas boas para a vida e a performance de corredores amadores e profissionais, inclusive porque o método é mais dinâmico que o treino intervalado.
- Acelera o metabolismo
- Queima mais calorias
- Melhora o sistema cardiorrespiratório
- Diminui o tédio e o estresse
- Aumenta a resistência dos músculos
- Melhora a saúde mental
- Amplia a sensação de bem-estar
- É um incentivo maior aos treinos periódicos
- Ajuda a manter em dia a performance esportiva
Nada melhor do que curtir a sensação de dever cumprido depois de jogar consigo mesmo(a) um jogo de velocidade assim! Lembre-se: qualquer resultado é melhor do que resultado nenhum, então, saia por aí e deixe a paisagem lhe guiar.
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