Se você gosta de se exercitar e quer dar um tempo da vida urbana, uma forma de entrar em contato com a natureza é iniciar a prática de corrida de montanha ou, como também é conhecida, trail run.
Porém, correr no asfalto é muito diferente do que correr em trilhas, pois exige esforços e técnicas diferentes. Os obstáculos da natureza precisam ser superados e os imprevistos evitados ao máximo.
Estar preparado para alguns desafios é importante, por isso nós trouxemos algumas dicas de como treinar, o que vestir e o que você precisa ter na mochila para começar a corrida de montanha e não deixar de usufruir os benefícios de correr.
1. Treino
Ao se preparar para uma trail run, você precisa de alguns treinos específicos que fortaleçam as regiões do corpo, fundamentais para um melhor desempenho. O mais indicado são os exercícios que melhorem o equilíbrio.
Além disso, em uma trilha, é normal encontrar raízes, galhos, pedras e terrenos irregulares, facilitando torção nos pés. Por isso, recomenda-se fortalecer a região do tornozelo.
Na academia, a meia bola, também conhecida como bosu, é ótima para ajudar no equilíbrio dos tornozelos. Outra opção é realizar os exercícios descalços, para trabalhar a estabilidade dos pés.
Ao treinar para corrida de montanhas, invista no condicionamento físico, incluindo principalmente:
- exercícios pliométricos;
- fortalecimento do core;
- atividades respiratórias; e
- força também dos quadris, costas, joelhos e coxas.
2. Foco na subida e descida
Antes de iniciar a corrida, realize treinos que exercitem as técnicas de subidas e descidas, como o afundo e o agachamento, pois, além de prepará-lo fisicamente, esses exercícios irão ajudar a prevenir lesões.
Subir e descer uma montanha exige enfrentar desafios corporais e naturais. Esteja atento para manter-se seguro, seja observador, dê passadas pequenas, apoie-se em locais que você tenha certeza que não oferecerão riscos - e isso só vem com a prática.
3. Vestimentas adequadas
Cada corrida terá necessidade de roupas e calçados específicos, pois o clima e o terreno variam conforme a estação e o local onde a trail run acontecerá.
No momento de partir, avalie as condições do dia da prova ou do treino e adeque as suas vestimentas.
É recomendado o uso de calças devido à grande quantidade de árvores e galhos, agregando ainda mais proteção para o seu corpo.
Porém, se você prefere bermuda, pode aderir ao chamado canelito, que irá protegê-lo e ainda comprime músculos e tendões, evitando dores posteriores.
Para trail run é recomendado o uso de até três camadas de blusas, sendo adaptável também conforme a região e o clima do dia.
Veja quando usar cada camada:
- uma primeira camada deve ser de uma blusa de material sintético, que irá eliminar o suor rapidamente e manter o corpo seco;
- a segunda é utilizada em casos de regiões ou dias frios, sendo o indicado as blusas feitas com materiais como o Dryline, Polartec e Thermax;
- já a terceira camada é para casos de chuva, frio e vento e são blusões conhecidos como corta-vento, feitos comumente de material Gore-Tex, conhecidos por serem impermeáveis e permitir transpiração.
Vestir-se em camadas facilita muito na hora da prova ou treino, já que cada uma pode ser retirada com facilidade, adequando a sua temperatura corporal a do ambiente.
O calçado também é um dos itens mais importantes, pois precisa ser um tênis confortável e criado de forma específica para solo montanhoso.
O tênis ideal para corrida de montanha possui algumas travas que ajudam na aderência, devendo ser leve e não pode ser totalmente impermeável, para garantir a transpiração dos seus pés.
Lembre-se também de usar uma meia com cano mais alto, para impedir com que pedrinhas entrem nos calçados.
4. Acessórios essenciais
Existem também alguns acessórios para corrida de montanha que são indispensáveis na hora de sair para a sua trilha.
Listamos os principais abaixo, confira:
Mochila de hidratação
A mochila de hidratação para corrida de montanha é um item indispensável, pois facilita a hidratação do atleta, que pode beber diretamente de uma mangueira que sai da mochila.
O ideal é que se você nunca correu com uma dessas, treine com ela antes de partir para a montanha.
Algumas podem incomodar no pescoço ou balançar muito. Também lembre-se de verificar se a mangueira de hidratação está bem encaixada antes de sair.
Luvas
As luvas são muito importantes aqui, pois irão proteger as mãos e os dedos contra troncos, árvores e galhos.
Em dias frios, também irão manter as mãos aquecidas. Lembre-se que precisam ser feitas com materiais respiráveis.
Headband, buff, bandana ou gorro
Esses itens são indispensáveis em dias frios, pois é necessário manter as orelhas aquecidas e evitar perder calor pela cabeça.
Viseira ou boné
Em dias quentes, para proteger-se do sol e facilitar a visualização dos trechos a serem percorridos.
Trekking poles ou “bastões”
Os trekking poles são os bastões que às vezes vemos corredores usando em grandes provas.
Eles ajudam como apoio para subidas, a reduzir o impacto nas descidas e a diminuir a carga das pernas. É opcional, mas um grande aliado.
Equipamentos de segurança
É importante possuir um kit de primeiros socorros, contendo apito, um celular com mapa ou um GPS e uma lanterna de cabeça.
5. Realize uma transição
No tipo de corrida trail run o terreno é irregular e contém obstáculos no caminho, por isso é necessário que haja uma transição aos poucos para adaptação do asfalto para trilha.
Inclua gradativamente treinos em grama ou terra batida, que podem ser pequenos trechos algumas vezes durante o seu treino de rotina. Isso ajudará o corpo a acostumar com um novo terreno.
Quando seus treinos já estiverem parecendo fáceis demais, alterne entre asfalto e estradas de chão. Aos poucos você terá se adaptado.
Dicas extras para trail run
Lembre-se, antes de partir para a sua corrida de montanha: conheça o local.
Se puder, vá até a região, analise os mapas e crie um trajeto para seguir. Se estiver começando, vá devagar, por uma trilha mais tranquila, segura e rápida.
Não realize esse tipo de corrida sozinho, e é importante, antes de sair, deixar um recado e avisar pessoas próximas sobre onde você vai, qual a hora de ida e a de volta.
Inicialmente, tenha ao seu lado um profissional especializado que irá realizar uma programação ideal para a sua transição e também prepará-lo de forma específica para a corrida de montanha.
Cuide-se e respire fundo: praticar exercícios na natureza faz muito bem pra saúde!
Deixe seu comentário ou dúvida