14 dicas de como ganhar massa muscular da maneira correta

Para ganhar massa muscular, o ideal é consultar um(a) nutricionista e também contar com um personal trainer. Com uma alimentação adequada e rica em proteínas somada à prática de exercícios de musculação regulares, você vai conseguir excelentes resultados!

O processo, que consiste em aumentar o tamanho dos seus músculos, acontece quando você consome fontes de proteína, como carnes, peixes ou ovos, junto com alimentos ricos em carboidratos, que são os responsáveis por repôr a energia e dar aquele gás nos treinos.

Mas “misturados” à muita disciplina, é claro.

Neste artigo, você vai aprender que é possível modelar o seu corpo de forma saudável sem a necessidade de métodos mirabolantes. Atenção à leitura e prepare-se para ganhar o shape que você sempre quis!

14 dicas para aumentar a massa muscular de forma simples e responsável

Para ganhar massa corporal não existe segredo: siga uma dieta balanceada sem exagerar na ingestão de gorduras, açúcares ou álcool – não é proibido, mas é bom evitar –, faça exercícios constantes, também indispensáveis, e consuma suplementos somente quando prescritos por profissionais da nutrição.

Anote todas as dicas abaixo! Elas são valiosas.

1. Tenha uma dieta rica em proteínas

Comer mais proteínas, sejam elas de origem bovina, de aves, suína, de peixes ou vegetais – como ervilha, feijão e espinafre –, auxilia no aumento de massa magra porque os aminoácidos presentes nesses alimentos fazem o trabalho de reparação e aumento do tecido muscular.

Quanto mais você malha, mais exige dos seus músculos, certo? Para que eles se recuperem da exaustão do treino, o organismo vai buscar nutrientes para regenerar e ampliar a força na área exercitada, e sabe quem oferece todos eles? Os alimentos ricos em proteínas!

Não se esqueça de beber água: uma dieta rica em proteínas pode desencadear efeitos colaterais, a exemplo de pedras nos rins, por isso, abuse da hidratação.

2. Não exagere na ingestão de gorduras, açúcares e álcool

Nada disso é proibido, mas, como você leu um pouco mais acima, nada como evitar ou maneirar na ingestão de itens assim para ganhar mais massa muscular em menos tempo. Deixe de lado a cerveja, as bebidas açucaradas e os lanches prontos e industrializados: eles podem atrapalhar o seu desenvolvimento e jogar no lixo todo o seu esforço na academia.

Coma muito bem, mas priorize sempre alimentos frescos e caseiros! Você vai ler mais sobre o assunto ainda neste artigo.

3. Se você for ectomorfo(a), siga estas dicas específicas para ganhar massa muscular

Quem é magro(a), com pernas e braços finos e não tem a famosa “pancinha”, independentemente da estatura, provavelmente se enquadra na categoria de “ectomorfo(a)”, mas essa galera pode aumentar a massa magra também! Desde que com treinos regrados, disciplina e botando para dentro vários pratões de comida balanceada.

Mais do que ninguém, pessoas ectomorfas precisam se alimentar bem e com qualidade se quiserem ganhar uns “muques”. Elas precisam de mais nutrientes para desenvolver cada músculo, e isso requer o consumo não apenas de alimentos ricos em proteínas, como de carboidratos e gorduras saudáveis, como oleaginosas e frutas.

Quem é ectomorfo(a) costuma ser chamado(a) de “magro(a) de ruim”, e não é à toa: são pessoas que comem de tudo e não engordam, o que não quer dizer que sejam saudáveis. Os volumes de colesterol e triglicerídeos podem estar nas alturas mesmo não tendo sobrepeso!

O fato de não engordar se deve ao metabolismo acelerado e, nesse caso, os treinos de cardio devem ser evitados para que não se perca massa magra. A musculação com carga moderada vai ser um excelente exercício de resistência aqui.

4. Na hora de treinar, faça menos repetições e não exagere nos pesos

Um dos equívocos mais comuns de quem quer aumentar a massa magra é puxar muita carga em várias séries ou fazer movimentos rápidos, e o problema de agir dessa forma é “queimar” o seu tônus em vez de crescer.

O ideal é realizar séries de 8 até, no máximo, 12 repetições de forma lenta e correta, para que a musculatura dê “tudo de si”. A carga não precisa ser extremamente pesada – até porque o próprio movimento mais demorado vai cansar os membros, que começarão a falhar, mas também não precisa ser a mais leve se você já tiver o hábito de se exercitar.

A sensação dos músculos falhando é conhecida como fadiga, e costuma acontecer quando é exigido esforço máximo deles. No fim da série, dá pra sentí-los “trincados”, ou seja, bem rígidos.

5. Faça exercícios específicos para ganhar massa muscular nas pernas e glúteos

Aposte no agachamento, na elevação pélvica e no uso das cadeiras extensoras, exercícios especialmente indicados para aumentar a massa muscular feminina, já que as mulheres tendem a acumular mais gordura nessas áreas, mas que também são uma mão na roda para os homens fugindo daquela aparência de “casquinha de sorvete” – sarado em cima e fino embaixo.

A tabela a seguir indica os melhores exercícios e ensina a execução de cada um deles. Dá uma olhada!

Você também pode optar por um treino fixo todos os dias, mas isso é assunto para outro tópico!

6. Descanse e garanta boas noites de sono

A qualidade e a quantidade de horas de sono farão toda a diferença no crescimento da massa magra porque é durante o descanso que o organismo trabalha na recuperação das fibras e dos tecidos musculares.

Durante a noite, entram na corrente sanguínea um batalhão de células operárias com “tijolinhos” para reestruturar os músculos, levando vitaminas e nutrientes para fortificá-los. Você dorme, mas o organismo não para!

Tenha períodos de descanso de 72h para cada conjunto de músculos e, se um dia você fizer treino de costas, no outro faça o de perna, preservando os membros superiores e vice-versa. Tudo isso faz parte de um conjunto de disciplinas. Fica a dica.

7. Discipline-se e crie uma rotina

Não desista, apesar de parecer que a mudança demora para vir.

Lembre-se de que crescer os músculos pede paciência e resiliência e não se sobrecarregue à toa de uma só vez: é melhor criar uma rotina de treinos e se exercitar por, no máximo, uma hora a cada ida à academia do que malhar muito tempo no mesmo dia e depois ficar com dores que o(a) impeçam de seguir o plano da criação de massa.

8. Se precisar, aposte em uma rotina de treino semanal já pronta

Use como base a tabela de rotina de treino semanal que está aqui se quiser!

Que tal? Nada impossível de pôr em prática, certo? Salve no seu celular e compartilhe com quem, assim como você, quer hipertrofiar! Comendo bem, progredindo a carga e realizando os exercícios toda semana, o resultado vem.

9. Troque de treino a cada seis meses

O revezamento de exercícios é uma forma de evitar lesões por excesso de repetições do mesmo grupo muscular e aumentar a força e resistência de outros ligamentos do corpo que não foram contemplados na primeira rodada de atividades.

Outro ponto interessante de destacar é a motivação do aluno ou do atleta com a questão da novidade: treinos sem mudanças podem enjoar, e você não quer que isso aconteça, né?

10. Não desista por causa da dor, ela é normal no processo de hipertrofia

Conhecido como dor muscular de início tardio (DMIT), aquele incômodo que você sente pós-treino é comum durante o processo e não precisa se preocupar. Essa dor geralmente ocorre entre 24h a 72h depois de uma sessão intensa de musculação e pode durar alguns dias. Ficar sarado(a) dói, mas compensa!

Quando você puxa pesos, estica e alonga nervos, ligamentos e músculos, está causando “pequenos danos” estruturais, como se estivesse abrindo ou rasgando o músculo. No processo de reparação dos tecidos atingidos nessa ocasião é que vem o incômodo muscular.

Porém, caso a dor persista por mais tempo e crie um inchaço avermelhado e quente no local, pode ser um um sinal de uma lesão mais séria, um indicativo de que você fez movimentos errados ou exagerou nos pesos. Via de regra, sempre faça exercícios com a instrução de um profissional.

11. Pesquise sobre suplementos alimentares

Dentre as suplementações mais comuns, você pode encontrar três principais. Anote.

• Creatina: suplementação em pó usada para ganhar um pico de energia antes ou após os treinos;
• BCAA: composto que auxilia no ganho de força muscular; e
• Whey Protein: proteína em pó feita, geralmente, a partir do soro do leite para revitalizar os músculos no pós-treino.

Antes ou depois dos treinos, contar com uma suplementação alimentar que auxilie no ganho de energia e na recuperação da fadiga muscular pode ser uma ótima ideia, única e exclusivamente se e quando recomendada por profissionais nutricionistas.

12. Não tome hormônios e nem suplemento sem a orientação de um profissional

Cada corpo requer um suplemento específico, não é porque esses funcionam para uns, que vão ser as melhores opções para o seu organismo também, certo? Somente com a avaliação de um profissional você saberá como suplementar para ganhar massa magra.

E outro profissional com quem você deve contar é o preparador físico!

13. Busque um profissional para montar seu treino

Se o seu sonho é trincar no shape, só alguém que sabe o caminho até chegar lá vai poder ajudar. Faça uma avaliação física completa com um personal trainer ou nutricionista para conhecer o seu índice de massa magra e de gordura e conte com o(a) preparador(a) na hora de montar os treinos e no acompanhamento da realização dos exercícios.

14. Siga o chamado “ciclo de hipertrofia”

Não dá para ganhar 5 kg de massa muscular em um mês de treinamento: isso é fato, aliás, essa é uma missão difícil até para os famosos “ratos de academia”, mas nada melhor para acelerar o processo do que seguir à risca o ciclo da hipertrofia, mesmo já sabendo que ele costuma levar mais de um mês.

Ele funciona mais ou menos como você vê na imagem.

Vale ressaltar que os iniciantes demoram mais a ganhar músculos. No geral, seguindo todas as recomendações até aqui, é possível ganhar de 0,7 g até 1 kg por mês com um bom treino de hipertrofia – mas, só reforçando, de massa e não de gordura!

Como saber se estou ganhando massa muscular ou gordura?

Para saber se você está se saindo bem e tendo progresso muscular, o mais indicado é realizar um teste de bioimpedância que fará uma varredura corporal e mostrará todos os dados sobre o seu organismo, a exemplo dos índices de massa magra e de gordura.

Outra opção é o bom e velho adipômetro, uma espécie de “termômetro de gordura” que costuma ser usado em avaliações físicas nas academias. Fazendo pelo menos uma avaliação dessas a cada seis meses, você terá uma boa base para acompanhar seu progresso.

Além disso, nada melhor do que as roupas para mostrar a evolução. Em pessoas magras, por exemplo, as peças que eram folgadinhas costumam ficar mais apertadas.

Quem busca trocar massa gorda por massa corporal, mesmo que a balança pareça não mudar, vai perceber que as roupas entram com mais facilidade, pois 1 kg de gordura tem mais volume do que 1 kg de músculos, logo, o peso pode ser o mesmo, mas a medida, não!

Sem contar que a alimentação também manda muito no processo. Inclusive, no próximo e último tópico estão algumas sugestões do que comer, conforme prometido anteriormente.

O que comer antes do treino para ganhar massa muscular?

Opte por fontes de carboidratos como aveia, batata-doce, arroz integral ou quinoa. Inclua também fontes de proteína magra, a exemplo do peito de frango, ovos, leguminosas ou whey protein e, para fechar com chave de ouro, adicione gorduras saudáveis para ter mais energia: nozes e abacate são bem-vindos!

Busque variar a alimentação durante a semana para não enjoar dos mesmos pratos e só não fique em jejum. Veja alguns exemplos do que comer no pré-treino e no café da manhã!

E aí, mãos à obra?