Como planejar treinos para grupos de corrida?

Os treinos de grupos de corrida ajudam os corredores a se manterem motivados para alcançar seus objetivos e compreenderem melhor seu estilo de prova. No entanto, aprimorar o ritmo nessas práticas exige planejamento e estratégias bem definidas.

De acordo com a CNN, que divulgou uma pesquisa do grupo Strava (responsável pelo aplicativo de corrida de mesmo nome), os clubes da modalidade cresceram 109% no Brasil no último ano, quase o dobro da média global.

Esse dado reforça como a motivação para correr em grupo tem se tornado cada vez maior. Quer aproveitar o sucesso da prática para organizar os treinos para seus grupos? Você pode adotar diversas estratégias que tornam a prática mais eficiente e dinâmica. Acompanhe este conteúdo e saiba como!

Como organizar treinos para grupos de corrida?

Os melhores treinos para equipes de corrida exigem planejamento, cuidado e adaptação constante, já que cada corredor tem sua própria necessidade, ritmo e objetivo, o que torna importante a personalização das práticas de forma que todos se sintam motivados e desafiados.

Um bom planejamento não só melhora o desempenho físico dos corredores, mas também fortalece a união do grupo, criando uma experiência mais rica e prazerosa para todos e, para organizar esses treinos, existe uma série de ações que devem ser adotadas. Conheça as principais!

1. Conheça o nível dos integrantes

Quando se treina em galera, é normal ter gente de todos os níveis praticando juntas, portanto, verifique se os corredores do seu grupo são:

• Iniciantes, com pouco tempo de prática
• Intermediários, com alguma experiência
• Avançados, buscando desempenho de alta performance

Para iniciantes, o foco deve ser no desenvolvimento da resistência, melhora da técnica e a adaptação ao grupo. Já para os corredores intermediários, o treino deve se concentrar no aprimoramento da velocidade, fortalecimento muscular e variação de terrenos.

Para os avançados, a prioridade deve ser otimizar a performance e aumentar a resistência, com treinamentos de alta intensidade.

2. Saiba quais são os objetivos do grupo

Não deixe de perguntar aos integrantes se eles estão buscando melhorar o ritmo e correr mais rápido, aumentar a resistência para distâncias maiores ou se estão focados em se preparar para maratonas e competições.

Para melhorar o ritmo, práticas focadas em velocidade e redução do tempo por quilômetro, como os treinos por intervalos e fartlek, são ideais. Já para aumentar a resistência, incentive a capacidade de correr longas distâncias sem perder desempenho através de treinamentos progressivos.

3. Estruture o treino da semana

Planeje a agenda levando em conta a disponibilidade do grupo, os objetivos da semana e o tempo de recuperação dos corredores. É importante equilibrar dias de práticas intensas com sessões mais leves para evitar lesões e garantir que todos evoluam de forma constante.

Existem diversos tipos de corridas esportivas, portanto, monte um plano semanal com diferentes estímulos para manter o grupo motivado e sempre progredindo, como:

• Velocidade
• Resistência
• Recuperação

Na segunda-feira, o grupo pode iniciar com um treino leve de recuperação. Na terça, escolha uma atividade mais intensa com intervalos e, na quarta, foque em resistência com ritmo moderado. Variar ritmos, distâncias e terrenos contribui para um preparo mais completo dos corredores.

4. Realize aquecimentos e alongamentos

Aquecimentos na corrida e alongamentos são essenciais para que os atletas se sintam mais seguros. Eles ajudam a ativar a musculatura, melhoram a circulação e aumentam a flexibilidade.

E aqui vai algo importante: comece os treinos com o aquecimento e deixe o alongamento para o pós-corrida. Essa é a ordem certa!

Antes do treino, alongamentos dinâmicos, como elevação de joelhos e rotação de quadril, são ideais para ativar os músculos, enquanto os minutos depois da prática principal devem ser reservados para alongar com o grupo. Opte por alongamentos de panturrilha, isquiotibiais e quadríceps, que são ótimas opções para esse momento.

5. Acompanhe o ritmo e a evolução

Monitore o desempenho do grupo para garantir que os treinos sejam eficazes e ajustados conforme as necessidades de todos. Esse acompanhamento pode ser feito através de wearables como relógios, cintas inteligentes ou mesmo por meio de apps de corrida, que fornecem dados precisos sobre o ritmo, a distância percorrida e o tempo gasto.

Além disso, o acompanhamento constante permite identificar pontos que precisam de mais atenção.

Após cada prática, incentive os corredores a compartilharem seus feedbacks, assim, você consegue perceber se alguém está se sentindo sobrecarregado ou se algum corredor precisa de desafios maiores. Isso ajuda no ajuste da intensidade das práticas de forma mais eficiente.

6. Desafie o grupo

Para manter a motivação e desafiar o grupo, introduza variações de treino de tempos em tempos, com focos diferentes, como velocidade, subidas ou em terrenos variados.

Dessa forma, os integrantes saem da zona de conforto e desenvolvem habilidades como resistência, força e controle de ritmo. Além disso, ao mudar os treinamentos, você evita a monotonia e mantém a galera engajada, tornando as corridas mais desafiadoras e divertidas.

Você pode fazer isso:

1. Lançando desafios para ver quem consegue manter o ritmo por mais tempo
2. Criando mini provas para identificar quem consegue completar uma subida sem perder velocidade
3. Fazendo desafios para verificar quem consegue melhorar o tempo em um trecho específico

Anote cada uma dessas “brincadeiras” para testar por aí!

7. Incentive a hidratação

A hidratação desempenha um papel crucial no desempenho durante a corrida, por isso, certifique-se de que todos os corredores bebam água durante e após o treino. Seu papel como líder é incentivar esse hábito constantemente!

Embora não exista uma quantidade exata de água que cada corredor precisa, é recomendado o consumo entre 150 ml a 250 ml a cada 15 a 20 minutos – e não só de água: as bebidas isotônicas também são fundamentais para repor minerais importantes.

Além de organizar a hidratação de atletas, incentive também uma dieta balanceada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, que ajudam na regeneração do corpo e no fortalecimento muscular.

8. Motive o grupo com metas

Criar metas claras e alcançáveis mantém o grupo motivado e focado no progresso. Quando os objetivos semanais ou mensais são definidos, os corredores têm algo concreto para o que trabalhar, o que aumenta o comprometimento.

Além disso, as metas na atividade física ajudam a melhorar o desempenho individual e a fortalecer o espírito de equipe com o apoio entre os participantes. O ideal é que cada meta seja adaptada ao nível do grupo ou individual de cada corredor e que cada conquista seja celebrada.

Uma meta semanal pode ser, por exemplo, aumentar 10% da distância percorrida, enquanto uma meta mensal pode incluir melhorar o tempo em uma corrida de 5 km.

9. Personalize os treinos

Adapte os treinos às necessidades do grupo no momento, seja para a preparação de uma prova ou para aumentar a resistência da equipe. Isso pode ser feito dividindo a galera em subgrupos para garantir que todos recebam estímulos adequados aos seus níveis, evitando que corredores mais experientes fiquem desmotivados e impedindo que os iniciantes se sobrecarreguem.

Por exemplo, se o grupo estiver treinando para uma maratona, você pode focar em sessões de resistência para os corredores mais experientes, enquanto os iniciantes ficam com treinos mais curtos e de maior intensidade.

10. Celebre as vitórias em grupo

Celebrar as vitórias, sejam elas individuais ou coletivas, é indispensável para manter os corredores motivados e fortalecer o espírito de equipe. Ao comemorar o progresso, você estará criando um ambiente positivo, onde todos se sentem valorizados e incentivados a continuar.

Aqui vão algumas ideias para você festejar com a sua galera!

1. Eventos só para o grupo
2. Treinos especiais
3. Almoço ou jantar após os encontros
4. Confraternização com “amigo secreto” focado em acessórios para corrida

Agora, se o seu foco está em construir um planejamento de treinamento funcional para corredores, o próximo tópico vai ajudar!

Treinamento funcional para corredores em grupos

Um bom treino em equipe é dividido em três etapas principais: aquecimento, treino principal e alongamento final. Combinando exercícios de força, resistência e estratégia, esses planos fortalecem o corpo dos participantes e aumentam o espírito de equipe.

Confira exemplos de planos de treino para corrida em equipe, que podem ser adaptados conforme o nível e os objetivos dos participantes do seu grupo!

Exemplo de treino funcional para corredores em grupo

A corrida intervalada é excelente para melhorar a velocidade e a resistência cardiovascular, combinando corridas rápidas com períodos de recuperação. Já o fartlek oferece uma maneira mais dinâmica e divertida de treinar, com alternância de intensidades.

Por fim, o treino de revezamento é ideal para fortalecer o trabalho em equipe, pois todos têm um papel importante para completar a atividade. Ao incluir essas opções na rotina, o grupo começa a alcançar os resultados desejados e se torna ainda mais unido: tudo de bom, né?

Como melhorar o desempenho em grupo na corrida? Dicas práticas

• Treine de 4 a 6 dias por semana: para atingir bons resultados e garantir que o grupo se exercite regularmente, a constância será indispensável para manter o compromisso com o treinamento e a motivação constante.

• Organize e planeje os treinos com antecedência: assim, você otimiza tempo e recursos, garantindo que o grupo siga um cronograma estruturado. Utilize planilhas ou aplicativos para facilitar esse processo.

• Crie uma cultura de feedback constante: estabeleça uma comunicação aberta e constante com os integrantes, seja por conversas informais ou através de canais de comunicação online, para que você possa identificar as áreas de melhoria.

• Estabeleça um sistema de recompensas e reconhecimento: reconhecer os esforços e conquistas ajuda a motivar os membros. Você pode usar e abusar de recursos como medalhas simbólicas ou até mesmo um prêmio final a cada mês para quem demonstrar maior evolução.

• Inscreva seu grupo de corrida em eventos esportivos: incentive a participação em provas locais e maratonas ou aproveite você mesmo para organizar corridas e eventos utilizando as melhores plataformas para esse fim.

Viu só como melhorar o desempenho do grupo vai além de treinar duro, e envolve ações como o planejamento antecipado e o incentivo à inscrição do grupo em eventos esportivos? Usar a tecnologia a seu favor ajudará a melhorar os processos e organizar melhor os treinos.

Agora, é hora de colocar as dicas em prática!

Mantenha o grupo motivado, defina metas claras e incentive a união da galera. Transforme cada treino em uma conquista, celebrando cada evolução!