Realizar treino em casa é completamente possível, seja para peito, pernas, bíceps e abdômen, não importa qual modelo de treino você vai escolher, a regra principal é cuidar da postura.
Isso porque a má postura durante a prática dos exercícios pode causar problemas graves de coluna ou nas juntas, como nos joelhos, por exemplo.
Por isso, preste atenção durante a prática e, caso sinta qualquer dor ou desconforto, pare imediatamente os treinos, retomando somente no dia seguinte, iniciando com leveza e baixa intensidade, até pegar o ritmo.
Os cuidados com a postura devem ser seguidos por todos que desejam praticar o treinamento de peitoral.
Benefícios de exercitar a musculatura do peito
E vale frisar que exercitar a musculatura do peito é indicado a todas as pessoas, independentemente do sexo, pois executar corretamente e com frequência os treinos focados nela trará muitos benefícios, como:
- melhora na postura;
- menor índice de dores nas costas;
- fortificação dos ombros.
Ainda é possível ressaltar que, para as mulheres, a atividade exercida nessa região auxilia na tonificação do tecido gorduroso que forma os seios, aumentando a sustentação e dando maior equilíbrio corporal.
Exercícios para treinar peito em casa
Antes de iniciar as atividades de peito, é importante ter em mente que para fazer qualquer treino em casa, sem a supervisão de um profissional, é fundamental “pegar leve” com a intensidade dos exercícios e executá-los de maneira correta, evitando lesões graves.
Nem todo mundo está com a aptidão física em dia, por isso é aconselhável iniciar o treinamento, apoiando o peso do corpo nos joelhos. Após a prática continua, evoluir e aumentar a intensidade.
Por último, é preciso deixar claro que antes da execução de qualquer atividade, é importantíssimo realizar o alongamento.
Para relaxar e preparar os músculos para a sequência de atividades, procure aquecer por volta de 45 segundos a 1 minuto, para somente depois iniciar a sua sequência de exercícios físicos.
1. Flexão de braço amplificada
Comece em posição de prancha alta. Os braços devem estar abertos, de maneira que fiquem retos com a linha dos ombros, que devem estar alinhados diretamente acima dos pulsos e o core.
As mãos devem estar abertas e estendidas no chão, de maneira firme. E, por último, lembre-se de contrair os glúteos.
Logo que a posição estiver correta, flexione os braços e desça o peitoral em direção ao chão, depois, empurre o peso do corpo para cima, através das palmas das mãos, voltando à posição original.
2. Flexão diamante pelas pernas
A posição deve ser a mesma da flexão anterior e da prancha alta, a diferença é que nesta posição os joelhos devem estar encostados no chão, onde você deverá se apoiar.
As pernas devem estar entreabertas e os pés no ar, encostando um no outro, formando uma espécie de triângulo, ou diamante.
Os ombros devem estar alinhados e as mãos espalmadas no chão, na mesma linha dos ombros. Procure segurar o abdômen apertado e cuide da postura da sua coluna, que deve estar reta e permanecer assim durante toda a prática.
Por último, desça o peito em direção ao chão, flexionando os braços e voltando à posição original.
3. Flexão de braço inclinado
O exercício tem a sua prática quase igual às anteriores, mas existe uma pequena diferença, que será explicada a seguir.
Veja bem, para execução dessa atividade, será necessário o auxílio de um banco, que seja pesado o suficiente para aguentar seu peso.
Ou utilize uma bancada, mesa, algo que permita o apoio de maneira segura e que proporcione uma linha reta. É importante ressaltar que as mãos devem estar em uma linha acima dos pés.
Por isso, nada de apoio muito alto, deve ser algo que permita a pequena elevação de membro. Lembre-se de manter a coluna reta, os braços devem flexionar em direção ao apoio e os pés precisam estar firmes ao chão, sem deslocar-se conforme o movimento.
4. Prancha com toque no ombro
Fique em posição de flexão, com os braços abaixo dos ombros, mantendo o corpo numa linha reta dos ombros até os pés. Para uma melhor base de apoio, você pode afastar os pés na largura dos ombros.
Mantenha o equilíbrio e, com cuidado, leve uma mão até a parte da frente do ombro oposto e encoste, depois desça a mesma mão até o chão.
Repita esse movimento alternando as mãos e lembre-se sempre de encostar a mão com cuidado no chão para não perder o equilíbrio.
5. Flexão diamante
A posição inicial deste exercício é bem parecida com a flexão tradicional, exceto que na diamente, as mãos ficam próximas uma das outras.
Ao encostar as mãos no chão, procure aproximá-las formando um diamante com elas. Este formato deve estar centralizado com seu peito e deve permanecer firme durante todo o processo de subida e descida.
A ênfase dessa posição está na concentração da musculatura central e da força localizada nos tríceps.
6. Peitoral com explosão
Faça qualquer flexão, seja normal, diamante, assimétrica, ou outra, a ideia aqui está na maneira de execução.
Suba jogando toda a sua energia neste processo, ou seja, suba de maneira rápida e precisa, mantendo a posição reta e o equilíbrio.
Depois desça, lentamente, levando em torno de 3 a 5 segundos para completar a descida total, até que seu rosto esteja a centímetros do chão. Então, efetue a subida rápida novamente. Mantendo esta sequência.
7. Peitoral invertido
A ideia é a mesma da flexão de braço inclinado, no entanto, ao invés de apoiar as mãos em cima de um banco, os pés é que estarão apoiados.
Suas mãos permaneceram no chão, enquanto os pés ficam em cima do banco ou de qualquer outro tipo de apoio.
Lembrando que deve ser algo firme e seguro, afinal, é preciso executar o exercício de maneira correta, sem causar nenhuma lesão.
Como mencionamos anteriormente, busque iniciar de maneira leve e vá evoluindo a intensidade a cada prática completa do treino. Por exemplo, inicie fazendo 10 repetições e após alguns dias, suba para 15, depois 20, e assim sucessivamente.
Outras alternativas para treino
Existem muitos outros tipos de exercícios de perna, de peito, alguns variam apenas a intensidade e não a posição, outros variam completamente.
Busque exercitar todo o corpo. Para isso, pratique atividades para as costas, braços e para os glúteos, afinal, todos podem ser realizados em casa, sem a necessidade de aparelhos sofisticados, pesos ou acessórios como elásticos, bolas ou arcos.
Ao trabalhar todos os músculos, os benefícios serão maiores, tanto para o aspecto físico, quanto para a sua saúde.
Por último, tenha sempre em mente que é melhor a prática lenta e suave, mas correta, do que um exercício executado intensamente de maneira errada. Os prejuízos podem ser maiores do que os benefícios em situações de prática falha.
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