Treino funcional em casa: 10 dicas de exercícios

O método de treino funcional foi criado para auxiliar pacientes durante as reabilitações físicas, quando os fisioterapuetas utilizavam as técnicas de exercício para recuperar um pacientes após sofrerem lesões.

A atividade possui muitos benefícios, uma vez que incorpora o melhor de cada área do corpo, fazendo com que o praticante obtenha melhores resultados, utilizando todo o condicionamento físico, sem sobrecarregar musculaturas individuais.

A boa notícia é que dá para fazer treino funcional em casa!

O que é treino funcional?

Conhecido por mesclar diferentes competências físicas em uma série de exercícios únicos, em que, ao invés de trabalhar cada músculo de maneira individual, exercita de forma unificada todo o corpo.

É preciso utilizar a força e a agilidade do corpo para conseguir realizar os movimentos que possuem maior complexidade, se comparado aos aparelhos de musculação de uma academia.

Através do funcional você consegue melhorar:

• resistência;
• força;
• equilíbrio;
• agilidade; e
• capacidade cardiorrespiratória.

Resumidamente, para compreender a ideia e a potência do treino funcional, veja só o seguinte exemplo: sempre pensamos que, ao pular corda, estamos movimentando e exercitando somente os membros inferiores, certo?

Errado! Ao pular corda, movimentamos e utilizamos todos os nossos músculos. Na verdade, não somente os músculos. A atividade em si, faz com que utilizemos nosso sistema nervoso, cardiovascular, respiratório, músculos superiores e abdômen, por exemplo.

Assim como pular corda, além de exercitar, tonificar, melhorar e ampliar sua condição física, o treino funcional também ajuda a emagrecer.

Especialmente se comparado a outras modalidades, como a corrida, pois o funcional garante uma perda maior de calorias com o mesmo tempo de prática.

Treino funcional para iniciantes

O funcional pode ser praticado por iniciantes, no entanto, antes de começar, assim como qualquer exercício físico, é importante uma opinião médica para casos específicos, como problemas de coluna, coração, entre outros.

Mas lembre-se de começar aos poucos, acompanhando os níveis do treinamento para evitar provocar lesões graves.

Sendo assim, inicie devagar e com a supervisão de um profissional ou, caso esteja praticando em casa, procure por aulas em vídeo no YouTube que sejam especificamente para iniciantes.

Dicas extras para iniciantes

• Lembre-se de que no treino funcional seus músculos não devem fazer o papel de “puxar” e “empurrar”, mas, sim, saltar, correr, descer e subir, tornando seus músculos mais funcionais.
• Fortalecer e treinar primeiramente a parte do "core" (região lombopélvica e dos quadris), pois é a partir delas que o corpo ganha força e estabilidade.
• O programa deve sempre estimular: mobilidade, flexibilidade, força, equilíbrio, resistência, velocidade, potência e agilidade.
• Um treino completo vai além dos exercícios funcionais: é importante alimentar-se bem, descansar o suficiente e dormir com qualidade.
• Respeite sempre os seus limites e, caso sinta algum desconforto, tonturas ou falta de ar, pare imediatamente a atividade física.

Agora veja nossas dicas de exercícios que podem ser praticados na sala da sua casa!

10 exercícios para fazer treino funcional em casa

1.  Agachamento

Em pé, mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e os braços esticados em linha reta para a frente do corpo.

Flexione os joelhos para realizar o agachamento, até que estejam alinhados com a ponta dos pés.

Mantenha a coluna ereta e bumbum empinado para trás. Coloque o peso do seu corpo, todo no calcanhar e pratique essa atividade por 15 vezes.

2.  Polichinelo

Mantenha-se ereto, com os pés juntos e as mãos esticadas ao lado do corpo. Para começar o movimento, pule abrindo as pernas na largura dos ombros e levante os braços, com as palmas da mãos viradas para dentro, como se fosse bater palmas.

Volte à posição inicial quando os pés estiverem juntos novamente e faça esse movimento durante 1 minuto.

3.  Afundo

Coloque a perna direita em frente à perna esquerda, flexione seu joelho em direção ao chão, fazendo com que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus.

Realize esse exercício de subida e descida 10 vezes, depois volte à posição inicial e comece o mesmo procedimento, mas agora com a perna esquerda.

4.  Afundo com joelhada

Execute o exercício da maneira tradicional, entretanto, ao levantar, utilize a mesma perna para “dar joelhadas” no ar.

Lembre-se de que é preciso alternar as pernas a cada movimento.

5.  Panturrilha

Procure por uma superfície que tenha certa diferença de nível em relação ao chão. Apoie apenas a parte da frente dos seus pés, ou seja, a parte dos dedos dos pés, nesta superfície.

Com o corpo ereto, faça o movimento de subida e descida, ao mesmo tempo, com ambos os pés. A cada subida permaneça 2 segundos.

Repita 20 vezes este exercício.

6.  Corrida no lugar

Corra sem sair do lugar, mantendo os braços na lateral do corpo.

7.  Agachamento com salto

Faça agachamentos saltando a cada vez que levantar o corpo e, enquanto estiver no ar, alterne os braços levantando-os com as mãos para cima.

8.  Polichinelos com socos

Ao invés de fazer o tradicional polichinelo com os braços abertos, efetue o exercício com as pernas normalmente, mas com os braços alterne movimentos de socos, mantendo-os firmes a cada golpe.

9.  Agachamento com bola falsa

Faça um agachamento normal, com as pernas flexionadas na largura dos ombros, e abaixe-se como se houvesse uma bola entre suas pernas.

Imagine que você pega a bola com as mãos e salte com os braços firmes e os pés juntos. Se quiser, dá para usar uma bola de verdade para ficar mais fácil.

10.  Pular corda

Caso você não possua uma corda em casa, simule o ato de pular corda, com saltos baixos e firmes, girando os braços no mesmo movimento que faria caso possuísse uma ponta da corda em cada mão.

Apenas comece!

Dizer que não tem tempo para fazer exercícios não é mais desculpa e, agora que você está por dentro do assunto, afaste o sofá e coloque em prática os exercícios listados!

O treino funcional caseiro pode ser executado em poucos minutos, diariamente, e o melhor de tudo: no conforto da sua casa! Para melhorar os resultados, é importante o acompanhamento de uma alimentação saudável.

Lembre-se de:

• manter uma alimentação nutritiva;
• treinar no mínimo cinco dias por semana e descansar nos outros dois dias;
• repetir cada exercício por um minuto;
• fazer intervalos de 30 segundos entre cada dinâmica;
• caprichar no aquecimento e no alongamento para evitar lesões.

Por último, é importante ressaltar que os bons resultados vêm com o tempo, a persistência e a dedicação de quem pratica o exercício.

Bom treino!