O que é um treino de hipertrofia: da alimentação aos exercícios

O treino de hipertrofia é focado no aumento da massa muscular e, exatamente por isso, precisa ser elaborado levando em conta uma alimentação adequada: não basta se entupir de proteínas e malhar sem parar, pensando em virar monstrão (ou monstrona)!

Além de exercícios focados em ganho de massa, a dieta precisa prever não só um consumo de calorias que ofereça energia para realizar os exercícios, mas também um excedente para sustentar o crescimento muscular.

O que explica, inclusive, por que muita gente faz dieta para ganhar massa muscular em vez de para emagrecer.

Se você é uma dessas pessoas que quer “construir um shape” bem definido, confira, neste artigo, estratégias para conquistar a hipertrofia desejada sem dar com um haltere no pé.

Quer você queira aprimorar sua performance nos esportes ou simplesmente ficar grande, não dá pra deixar a saúde de lado, certo?

O que é um treino de hipertrofia e qual seu objetivo?

O objetivo do treino de hipertrofia é crescer, aumentando a massa magra. Basicamente, você vai “maltratar” seus músculos durante a prática para que o corpo reaja e aumente o volume de cada um deles, deixando-os melhor preparados para o próximo round.

Obviamente, esse maltrato é controlado – testando, sim, os limites do seu corpo, mas de forma responsável.

Músculos maiores e mais fortes oferecem muitos benefícios, então, na hora de planejar seu treino, é preciso levar em conta também seus objetivos pessoais. Se você pratica corrida, por exemplo, pode tirar proveito da hipertrofia para prevenção de lesões e uma melhor eficiência biomecânica, o que significa desempenho aprimorado e menos cansaço!

A verdade é que, quem treina com esse objetivo consegue ver vantagens até na hora de relaxar no sofá: um corpo com maior massa muscular também consome mais energia em repouso por conta de uma taxa metabólica basal mais alta.

Traduzindo: você queima mais calorias mesmo quando está “de boa”, sem fazer nada! Gostou, né? Então, siga em frente porque, por enquanto, você só precisa exercitar os olhos.

Existe diferença entre o treino de hipertrofia feminino e o masculino?

O princípio do treino de hipertrofia feminino é o mesmo do masculino: desafiar os músculos para promover seu crescimento. A base para compor uma estratégia de treinamento também não muda muito, principalmente porque ela depende do objetivo pretendido por cada indivíduo, mas o esforço exigido não pode e nem deve ser o mesmo para homens e mulheres.

Existem diferenças entre o corpo feminino e o masculino que não devem ser ignoradas. Em geral, essas particularidades podem afetar um pouco os resultados do treino, então, algumas adequações podem ser necessárias dependendo da meta desejada.

O que é diferente no corpo feminino que afeta a hipertrofia?

As diferenças do organismo de homens e mulheres até podem gerar resultados bastante contrastantes, por isso, os dois sexos costumam competir em categorias distintas na maioria dos esportes.

Só que isso acontece mais por conta dos limites que cada um pode alcançar. Fora do ambiente esportivo de alta performance, não se engane: tem muita mulher que deixa muito homem comendo pó de suplemento.

O que elas têm que eles não têm?

• Diferenças hormonais: as mulheres podem ter resposta menor em termos de ganhos musculares devido à menor presença de testosterona no organismo.
• Composição corporal: atletas do sexo feminino tendem a ter uma proporção maior de gordura corporal abaixo da pele, o que pode influenciar no resultado estético do treino.
• Resiliência muscular: com menor propensão a dores musculares e dano induzido no tecido muscular, as mulheres podem ter uma recuperação mais rápida após os exercícios.

O principal impacto dessas diferenças está no resultado do treino, não em como a hipertrofia acontece e, ainda que a questão hormonal diminua o ritmo do processo, a resiliência muscular permite às mulheres treinos mais frequentes.

E se você é do Clube do Bolinha e está achando que saiu ganhando por causa de genética, saiba que a propensão a ter mais massa magra pode virar sinônimo de problemas em articulações e desequilíbrio muscular – mas calma que isso tem jeito, vem ver!

Como montar um treino de hipertrofia eficiente?

Para acertar no treino, leve em consideração seu condicionamento físico, os objetivos que deseja atingir, o tempo que tem disponível e até suas preferências individuais.

Não adianta se obrigar a fazer um monte de exercícios que dão resultado se você simplesmente não consegue transformar a rotina em um hábito.

Você vai conseguir montar um treino de hipertrofia eficiente tendo sempre em mente que é preciso desafiar o corpo e lembrando que, ainda que isso signifique derramar suor e lágrimas (ou suor nos olhos), não é o mesmo do que ser carrasco de si, muito menos forçar a barra fora do sentido literal.

Desafiar-se não pode ser sinônimo de imprudência. Confira, abaixo, seis diretrizes obrigatórias do treino de hipertrofia.

1.  Priorize exercícios compostos

Exercícios compostos envolvem múltiplas articulações e recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo. Eles estimulam maior ganho de massa se comparados a exercícios de isolamento (aqueles que são feitos em máquinas geralmente).

Alguns exemplos de exercícios compostos incluem alguns tipos de agachamento (geralmente os não guiados), supino com barra e remada alta.

2.  Varie carga e intensidade

Use uma variação de cargas mais pesadas e outras moderadas para fazer diferentes faixas de repetições.

Mais peso e menos repetições estimulam o ganho de força e potência muscular, enquanto pesos moderados e mais repetições são eficazes no processo de crescimento muscular.

3.  Defina um volume adequado de séries e carga

O volume de treino é o número de séries, repetições e a carga utilizada nos exercícios para cada grupo muscular. Para determinar esse conjunto, é essencial a ajuda de um profissional, mas os principais fatores a serem considerados são:

• experiência como atleta;
• capacidade de recuperação (que vai melhorando no decorrer da prática);
• idade;
• níveis de estresse;
• nutrição; e
• qualidade do sono.

4.  Equilibre a frequência de treino

Não dá para exercitar todos os grupos musculares em um único dia e muito menos repetir treinos focados no mesmo grupo num intervalo menor do que 48 horas.

5.  Faça uma progressão gradual

É essencial progredir ao longo do tempo, aumentando a carga, o número de repetições ou a dificuldade dos exercícios. Se ficou fácil fazer a série, significa que a “provocação” que estava fazendo seus músculos crescerem não está provocando mais nada além de preguiça.

Mas seja prudente! Aumente cargas e repetições gradualmente para que o processo continue desafiador, mas nunca um desafio à dor. Evite lesões e permita que seu corpo se adapte progressivamente ao estímulo.

6.  Dê tempo ao seu corpo

Seu corpo precisa se recuperar dos desafios que você impõe a ele e isso é essencial para que a hipertrofia ocorra. É justamente durante os dias de descanso que o tecido muscular ganha mais fibras, uma reação às microlesões que sofre durante os exercícios.

Essa “regeneração” que vem como resposta leva à hipertrofia.

É por isso que há um revezamento dos grupos musculares trabalhados e também é esse o motivo de se evitar treinar todos os dias da semana, sem nenhuma pausa.

Também não economize em alongamento pós-treino, uma boa massagem e noites bem dormidas!

Busque sempre a ajuda de um profissional e não deixe de seguir as instruções e recomendações.

Enquanto isso, conhecer mais sobre o processo pode não ser o bastante para capacitar uma pessoa leiga a agir sozinha, mas certamente dá uma boa base para entender o caminho a seguir nas buscas de seu objetivo, e informação é o que não vai faltar até o final deste artigo, então, em frente com a leitura!

Quantas repetições devo fazer para acelerar a hipertrofia?

Para acelerar a hipertrofia muscular, o mais comum é fazer entre oito e 12 repetições por série. Esse volume permite trabalhar com uma carga desafiadora o suficiente para estimular o crescimento muscular sem causar a monotonia que costuma levar ao desleixo na execução dos movimentos.

As repetições nessa faixa levam ao estresse metabólico e mecânico adequado para “provocar” as fibras musculares, estimulando a síntese de proteínas e a hipertrofia, mas fique atento(a): ainda que a repetição seja importante para o processo, a carga também não deve ser esquecida.

Como definir carga para exercícios de hipertrofia?

O desafio precisa ser mantido, por isso, o peso usado precisa ser atualizado progressivamente. Você pode começar com menos carga para entender exatamente como fazer cada exercício e ir aumentando conforme sentir que a situação fica confortável até demais.

Também é importante variar o estímulo ao longo do tempo para evitar a acomodação e continuar progredindo. Uma boa forma de fazer isso é incluir períodos de treinamento com menos repetições (quatro a oito) para força e períodos com mais repetições (12 a 15) para resistência muscular.

Não se acomode, mas também não banque o super-herói ou super-heroína: a diferença entre a pressa e a rapidez é a paciência!

Então, que tal prestar atenção ao tempo?

Quanto tempo de treino para hipertrofia?

O tempo de treino ideal para alcançar hipertrofia pode variar muito de uma pessoa para outra, mas a recomendação é que as sessões não durem nem menos do que 45 minutos e nem mais do que uma hora.

Treinar por muito tempo não é uma boa ideia porque pode levar ao catabolismo muscular, um processo de perda de massa magra, exatamente o oposto do desejado na hipertrofia!

Vale ressaltar: a qualidade do seu trabalho na academia é mais importante do que o tempo gasto. Uma série bem estruturada, com foco na execução correta dos exercícios, intensidade adequada e progressão continuada, certamente vai ser mais eficiente do que um treino longo e desorganizado.

A frequência semanal também tem papel relevante no processo: o ideal é treinar cada grupo muscular (superior e inferior) duas vezes por semana, com intervalos de 48 horas de descanso entre as sessões do mesmo grupo, ou seja, o tempo de descanso também entra como um fator crítico para a hipertrofia.

Quantos dias na semana devo treinar para hipertrofia?

Eis uma resposta que talvez seja a mais completa e abrangente para a questão de quantos dias se deve treinar na semana para obter hipertrofia: definitivamente não os 7 dias! E isso cabe até para atletas de alta performance.

O descanso é essencial, especialmente para o processo de ganho de massa muscular, por isso, ao planejar seus treinos, jamais o exclua.

Ainda que seu objetivo seja super desafiador e ousado, você vai precisar de pausas. Seu planejamento deve ser muito bem feito se for necessário treinar dias seguidos, ainda que exista mais de uma pausa na semana.

Um programa eficiente trabalha os grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, por isso a frequência de treino mais habitual é de 3 a 4 dias por ciclo. Esse intervalo é suficiente para garantir o estímulo necessário para a hipertrofia.

Confira, abaixo, um exemplo de como dividir seus treinos durante a semana.

Essa é apenas uma sugestão, mas serve para ilustrar de forma mais prática os intervalos necessários entre os treinos do mesmo grupo muscular. Você pode se exercitar em dias seguidos, mas deve sempre obedecer ao intervalo mínimo de 48 horas de descanso antes de repetir séries iguais.

Veja que dá para deixar o fim de semana todo livre, mas treinar num sábado de manhã pode ser uma ótima forma de manter-se na linha. Às vezes, é difícil fugir da tentação do vale-tudo gastronômico nesses dias de folga, transformando o repouso de 48 horas num retrocesso de incontáveis calorias.

E por falar em calorias… Comer direito também é essencial, viu?

Alimentação para hipertrofia em 7 passos

A alimentação ideal para uma hipertrofia eficiente e sustentável depende de uma combinação de macronutrientes e de ingestão calórica um pouco acima do habitual.

Esse excedente está mais relacionado à qualidade do que à quantidade de comida ingerida. Veja sete pontos importantes a considerar para definir sua dieta.

1.  Balanço energético

Consuma calorias suficientes para ter um leve excedente, ingerindo mais do que você gasta. Esse fator é necessário para proporcionar energia para o treinamento intenso e garantir o processo de síntese de proteínas musculares.

2.  Proteínas

Proteínas são fundamentais para a construção e reparo do tecido muscular e suas refeições precisam fornecer os aminoácidos necessários para esse processo.

Boas fontes de proteína incluem:

• carne magra;
• frango;
• peixe;
• ovos;
• laticínios;
• leguminosas;
• tofu; e
• produtos à base de soja.

3.  Carboidratos

Os carboidratos são puro combustível e funcionam muito bem como fonte de energia para os treinos intensos. Ainda assim, o ideal é optar pelos carboidratos complexos, já que eles também ajudam na reposição do glicogênio, importante para a recuperação muscular pós-treino.

Boas opções são:

• grãos integrais;
• arroz;
• massa;
• batata;
• pão integral; e
• frutas.

4.  Gorduras saudáveis

Sim, existe gordura boa e necessária! Elas são importantes para a saúde geral do organismo, contribuindo para a absorção de vitaminas e o equilíbrio hormonal, agindo na regulação de anabólicos como a testosterona.

Elas também contribuem para a integridade das células das fibras musculares.

Algumas fontes de gorduras saudáveis são:

• abacate;
• nozes;
• sementes;
• azeite de oliva; e
• peixes gordurosos, como salmão e sardinha.

5.  Hidratação

A garrafinha d’água não é parte do look academia, e sim parte essencial do seu treino. Além de seus músculos serem compostos de 70% de água, ela também desempenha papel crucial na regulação da temperatura do corpo e no transporte de nutrientes e oxigênio para as células musculares.

Se o seu treino for muito intenso e você não tiver oportunidade de se hidratar adequadamente, adote como hábito o processo de pesagem antes e depois dos exercícios.

A diferença na balança é um bom indicador do quanto seu corpo desidratou. Compense a perda ingerindo a mesma quantidade de água, trocando os quilos por litros.

6.  Distribuição das refeições

Distribua suas refeições ao longo do dia, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis em cada uma delas. Isso ajuda a fornecer um fluxo constante de nutrientes para suportar o crescimento e a regeneração muscular, além de passar uma mensagem de abundância para seu cérebro.

Ficar muitas horas sem comer, com frequência, pode causar hipoglicemia, acabando com sua disposição e deixando seu metabolismo mais lento, o que só vai atrapalhar na hipertrofia.

7.  Suplementação

Nenhum suplemento substitui uma alimentação completa e balanceada, mas eles podem servir como suporte para algumas situações específicas, principalmente quando o objetivo do treino de hipertrofia estiver relacionado a atividades de alto desempenho ou questões de saúde.

Esse é um recurso a se recorrer apenas com orientação profissional e, de preferência, como paliativo, até que seja possível fazer uma dieta balanceada.

Lembre-se: cada indivíduo tem necessidades específicas e, muitas vezes, é necessária alguma experimentação até que se chegue à configuração ideal de um plano alimentar.

Não existe melhor ou pior. Existe o correto para cada organismo.

Qual é a melhor refeição pré-treino para hipertrofia?

A melhor refeição pré-treino para hipertrofia é aquela que fornece energia adequada, contém nutrientes essenciais e permite fácil digestão. Se você não pode esperar de 1 a 2 horas após comer para treinar, recorra a opções mais simples e leves, como as listadas abaixo.

• Omelete de claras de ovos com vegetais e uma fatia de pão integral
• Peito de frango grelhado com arroz integral e legumes
• Aveia com iogurte grego e frutas
• Batata-doce assada com salmão e uma salada
• Smoothie de proteína com frutas, leite ou iogurte e uma colher de sopa de manteiga de amendoim

Se tiver a opção de esperar o tempo de digestão passar, não troque a refeição completa pela opção mais rápida.

E por último…

O que muda na alimentação para hipertrofia feminina?

A alimentação para estimular a hipertrofia feminina é basicamente a mesma recomendada para os homens, mas existem algumas sutilezas relevantes a serem destacadas e elas envolvem necessidades calóricas e ingestão de ferro e cálcio.

• Necessidades calóricas: em geral, as diferenças na composição corporal demandam menor consumo de calorias para as mulheres.
• Ingestão de ferro: devido ao ciclo menstrual, as mulheres precisam ficar mais atentas à ingestão de alimentos ricos em ferro, nutriente importante para a hipertrofia.
• Ingestão de cálcio: para manter a saúde óssea, as mulheres têm uma necessidade maior de cálcio, um nutriente que desempenha um papel importante na contração muscular.

Tudo ok até aqui? Bora para os finalmentes!

Qual a diferença entre musculação e hipertrofia?

A musculação e a hipertrofia estão diretamente relacionadas, mas não são exatamente a mesma coisa. A musculação é uma forma de exercício físico que utiliza pesos, máquinas ou ferramentas de resistência para fortalecer e desenvolver os músculos, enquanto a hipertrofia é o aumento do volume das fibras musculares, um processo fisiológico que ocorre como resposta a um estímulo físico mais intenso, como a musculação.

Ou seja, a musculação é um meio, enquanto a hipertrofia é um fim. Assim como os benefícios da musculação podem gerar outros resultados, como condicionamento físico, emagrecimento e bem-estar geral, a hipertrofia pode ser alcançada com o uso de outras técnicas, como treinos de alta intensidade (treino HIIT) ou até Pilates!

Se você está buscando aumento da massa muscular, mas não é muito fã de uma academia, não precisa desistir. Até hidroginástica pode ser uma opção, desde que seja feito um treino direcionado para o objetivo que você está buscando.

Resumindo: dá para arranjar muitas formas de alcançar a hipertrofia, só não dá para arranjar desculpas! Agora, partiu para o treino?