6 tipos de treino de corrida para iniciantes

Sair do sedentarismo e ir direto para a corrida pode ser algo desafiador. Por isso, é fundamental dar início no hábito a partir de treinos específicos para aumentar o desempenho gradativamente.

Neste artigo, você vai encontrar tipos diferentes de treinos para iniciantes que podem ser colocados em prática sem a menor dificuldade.

Caso haja necessidade de algo mais leve, nós também elaboramos uma planilha de treino que ajudará você a manter o hábito na rotina de maneira constante.

E isso é fundamental para quem está iniciando a prática de exercícios físicos, afinal, só é possível aumentar o seu desempenho quando você pratica a caminhada ou corrida diariamente.

6 tipos de treino de corrida para iniciantes

Lembre-se de que as práticas de exercícios requerem uma alimentação equilibrada e qualidade de sono para que você não sinta dificuldade durante as execuções das atividades.

Além disso, lembre-se que praticar qualquer esporte ou treinar em jejum pode ser prejudicial, caso não siga um acompanhamento adequado de um profissional físico e um nutricionista.

Outro fator importante são os aquecimentos antes de correr, que precisam ser realizados antes das atividades físicas, principalmente entre os iniciantes, pois a prática de qualquer esporte que trabalhe a musculatura e cárdio pode trazer riscos e consequências para uma musculatura fraca e despreparada.

1.  Treino intervalado

O treino de corrida intervalada consiste em caminhar e correr de forma alternada. Caso você não corra com frequência, comece com um tempo maior de caminhada e um menor de corrida.

Por exemplo, caminhe por 5 minutos e corra 1 minuto. Em situações quando você sentir que correr por 1 minuto ainda é muito puxado, corra apenas 30 segundos.

Para encontrar o tempo certo, siga esta dica: corra durante todo o tempo em que estiver conseguindo manter uma conversa serena.

Este tipo de treino auxilia você a aumentar a sua resistência sem se machucar ou desanimar, pois, ao fazer pausas para caminhar, o cansaço será menor e demora a chegar.

2.  Curvas e retas

Primeiro procure um lugar adequado para esse treino, pois será preciso criar um ponto de referência. O ideal seria uma pista de corrida, mas, caso não haja possibilidade, procure por um lugar onde há árvores ou outros pontos que possam ser utilizados.

Os pontos de referência podem ser as esquinas, caso você treine num quarteirão ou quadra.

Estipule o treino da seguinte forma: a cada reta, caminhe rápido, mantendo um ritmo constante e, sempre que a esquina estiver se aproximando, comece a correr.

Continue correndo até dobrar a esquina, depois volte ao ritmo de caminhada rápida. Repita esse processo em todas as esquinas até chegar ao seu ponto de partida.

Refaça esse trajeto duas vezes. Depois, caminhe lentamente em mais uma volta, para desacelerar a musculatura e a frequência cardíaca aos poucos.

O treino permite que você descanse o suficiente para iniciar uma nova corrida, mas sem que sua frequência cardíaca fique baixa ou que seu corpo perca o ritmo acelerado das corridas, que, apesar de serem curtas, devem ser intensas.

3.  Treino de corrida estável

O treino de corrida para iniciantes, apesar de mais lento, auxilia o esportista a emagrecer, caso esse seja um dos objetivos do novo adepto a atividades físicas.

Entretanto, para que esse resultado seja alcançado, a prática deve ser diária e o aumento de velocidade, distância e tempo, também devem ser constantes.

O objetivo deste método de treino é exatamente esse: aumentar de forma constante e consciente a velocidade, a distância e o tempo de duração do treinamento.

Para executá-lo, você precisa marcar um trajeto o qual seja possível repetir, definindo esse trajeto com o auxílio de mapas no computador ou fazendo primeiro algumas voltas de reconhecimento do lugar. Somente então comece a percorrer o trajeto frequentemente.

O desafio é cronometrar a cada vez que realizar o trajeto, com o objetivo de diminuir o tempo de percurso a cada volta.

Por exemplo: para iniciantes, reduzir 30 segundos do tempo total em um trajeto de 5km já pode ser considerado um grande avanço.

Para se estimular ainda mais, registre o tempo da primeira corrida, no primeiro dia de treino e depois compare com o tempo realizado na última corrida, no último dia de treino, após uma semana.

4.  Trocando de marcha

Neste modelo, existem três velocidades que precisam ser integradas numa sequência exata, com tempo cronometrado.

O treino deve ser feito da seguinte forma:

Trocando Marcha - Treino de corrida para iniciantes
Velocidade	Tempo
Nível 1 - Lentamente	3 minutos
Nível 2 - Moderado	1 minuto
Nível 3 - Rápido	30 segundos

Comece caminhando por 5 minutos para aquecer, depois aumente para uma corrida no nível 1, desta forma corra lentamente por 3 minutos.

Aumente para o nível 2, correndo mais rápido. Lembre-se que essa velocidade precisa ser moderada, ou seja, confortável.

Por último, suba para o nível 3, correndo rapidamente por apenas 30 segundos. Neste nível, você não deve conseguir formular frases. Isto é, serão 30 segundos intensos.

Repita três vezes este ciclo.

5.  Trote vs. Caminhada

Sem a modalidade de corrida, este talvez seja um dos treinos mais leves, já que o objetivo aqui é entender como funciona o seu corpo e como anda seu condicionamento físico.

Para isso, você vai intercalar o trote com a caminhada, lembrando-se de realizar aquecimento por 5 minutos, com passos firmes, porém mais lento.

Depois, aumente a velocidade da caminhada por aproximadamente 10 minutos.

Os próximos 10 minutos serão de trote — mas o trote não atinge a velocidade de uma corrida, podendo ser considerado uma caminhada muito rápida, pois a velocidade desse exercício é de 6 a 8km/h.

Para encerrar o treinamento, faça outra caminhada de 10 minutos, desacelerando com 5 minutos de caminhada lenta.

6.  Progressivo

Pode ser considerado mais um método do que um treino em si, pois o objetivo é potencializar o treinamento que está sendo feito.

Por exemplo, você escolhe qualquer um dos treinos descritos ao longo deste artigo e, depois de um determinado tempo, executa esse mesmo treino, porém mais potencializado, aumentando a distância ou diminuindo o tempo da execução.

Nos treinos que possuem tempo estipulado como 10 minutos de caminhada e 20 minutos de corrida, você mantém o tempo, mas aumenta o percurso percorrido.

Se antes era percorrido 3km em 20 minutos, tente aumentar a distância percorrida para 4km, mantendo o mesmo tempo, de forma progressiva, ou seja, ao decorrer de semanas, para que seu corpo possa ir se acostumando e consiga bater o desafio sem lesões.

Planilha de corrida para iniciantes

Para iniciar um treino de corrida leve que traga resultados, é preciso intercalar a atividade com a caminhada, pois assim seu corpo consegue entrar no ritmo desejado, sem lesões ou outros problemas.

Lembre-se de começar a correr com calma e a qualquer sinal de dor muscular pare imediatamente a atividade.

Atletis - Planilha de treino de corrida para iniciantes
Semana	Caminhada (tempo)	Corrida (tempo)
Semana 1	4 minutos	2 minutos
Semana 2	3 minutos	3 minutos
Semana 3	2 minutos	4 minutos
Semana 4	3 minutos	5 minutos
Semana 5	3 minutos	7 minutos
Semana 6	2 minutos	8 minutos
Semana 7	1 minuto	9 minutos
Semana 8	2 minutos	13 minutos
Semana 9	1 minuto	15 minutos
Semana 10	0 minutos	30 minutos

Busque não colocar muita intensidade durante as corridas, pois o correto é que, após a corrida, você consiga manter uma conversa tranquila, sem sentir fadigas excessivas.