Os treinos de calistenia são exercícios que podem ser praticados utilizando o peso do próprio corpo, sendo possível malhar pernas, braços, costas, peitoral, ombros e abdômen.
A melhor parte é que esse tipo de atividade física pode ser praticada na sua casa ou ao ar livre, como em praças, parques e quadras.
Para quem diz que não faz exercícios por falta de equipamentos, não poderá mais usar essa desculpa. Você sabia que o seu corpo pode ser o melhor aparelho para ganhar força, definir músculos e até perder alguns quilinhos?
Devido ao nível progressivo, o exercício de calistenia consegue ser realizado por qualquer pessoa, de qualquer idade.
Basta iniciar pelos movimentos básicos e evoluir até atingir força e condicionamento físico suficientes para executar os movimentos mais intensos e desafiadores.
Ficou interessado?
Conheça 5 exercícios de calistenia para iniciantes
1. Cadeira isométrica
Essa posição se assemelha a estar sentado em uma cadeira. Também é conhecido como “cadeirinha”.
Ele trabalha os músculos dos glúteos e coxas sem causar pressão e desgaste dos joelhos.
Como fazer:
- Fique com as costas e o bumbum encostados na parede; e
- Coloque os pés 60 cm à frente, flexionando os joelhos em 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha a posição por 30 segundos.
2. Agachamentos
O agachamento é um exercício popular e conhecido por trabalhar praticamente todos os músculos das pernas e glúteos.
Como fazer:
- Fique de pé com os pés na mesma largura que os ombros; e
- Flexione o joelho em 90 graus, jogando o bumbum para trás e mantendo a coluna reta. Pode ser repetido em 2 séries de 15 repetições.
3. Fundo de tríceps
Esse exercício é completo para fortalecimento dos tríceps e auxilia a eliminar a flacidez. Pode ser realizado em 3 séries, de 12 a 15 repetições.
Como fazer:
- Fique de costas em uma cadeira ou escada e apoie as mãos;
- Jogue as pernas unidas para frente, deixando as pontas dos pés apontadas para cima; e
- Desça até que os cotovelos fiquem no ângulo de 90 graus, para então subir. Preferencialmente, deixe as mãos na mesma distância dos glúteos.
4. Flexão de braço
Auxiliando no fortalecimento dos braços, costas e peitoral, faça as flexões em 3 séries de 10 repetições e vá aumentando continuamente nos dias de treino.
Como fazer:
- Deite de barriga para baixo e se apoie em suas mãos, deixando os braços afastados na largura dos ombros; e
- Desça até que os cotovelos atinjam o ângulo de 90 graus fazendo movimentos de subida e descida.
5. Prancha frontal
A prancha abdominal frontal também conhecida como prancha ventral, melhora a postura e auxilia na estabilidade do tronco, o que ajuda na execução de diversos outros exercícios.
Além disso, também trabalha os músculos do abdômen, core e da zona lombar.
Como fazer:
- Deite de bruços, apoie os cotovelos e antebraços no chão alinhados ao ombro; e
- Deixe a ponta dos pés no chão na mesma distância que os cotovelos, permanecendo na posição por pelo menos 30 segundos. Repita por 3 séries.
Benefícios da calistenia
Grande parte dos exercícios de calistenia trabalham mais de uma região corporal ao mesmo tempo, proporcionando maior gasto de calorias e favorecendo não somente a definição dos músculos, mas também a queima de gordura.
Eles proporcionam ainda:
- aumento da força física;
- flexibilidade;
- melhora da postura;
- resistência cardiorrespiratória;
- melhora da coordenação motora;
- estímulo da consciência corporal;
- ativação do metabolismo; e
- melhora do equilíbrio.
Para obter todos esses benefícios e sentir os resultados, as atividades de calistenia precisam ser realizadas pelo menos três vezes na semana.
Além disso, antes de executar os exercícios consulte um educador físico ou personal trainer que ajude a conhecer as técnicas de cada atividade, evitando lesões e respeitando os limites do seu corpo.
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