Você vem correndo e se superando. Já venceu 5k, 10k ou talvez até 15k, e o próximo objetivo da sua lista é completar os tão sonhados 21k.
Vamos combinar que, se você chegou até aqui, é óbvio que gás você tem. Mas e o treino, como vai? Será que você está pronto para encarar uma meia maratona?
Uma boa prova depende de um bom treino. E saiba que é possível levar a sua vida normalmente, conciliando os treinos para uma meia maratona, sem precisar ter foco apenas nisso. Enquanto o grande dia não chega, confira as nossas dicas.
Tenha uma planilha de treinos
Um treino para maratona não é um treino de verdade se você não tem uma planilha de treinos.
Isso porque é com a ajuda da planilha que você vai controlar o esforço empregado para se preparar, não treinando de forma insuficiente ou de forma exagerada, extrapolando seus limites - o que não pode acontecer!
Primeiro, vamos entender dois conceitos que aparecem em uma planilha dessas.
Frequência cardíaca máxima
É o número de batimentos cardíacos que você pode chegar ao realizar esforço. Você pode descobrir esse número fazendo um teste ergométrico com um especialista ou fazendo o seguinte cálculo - para ter um número aproximado:
| 220 - sua idade |
Exemplo: Se você tem 20 anos, a conta a ser feita é 220 - 20. Logo, sua frequência cardíaca máxima aproximada é de 200 batimentos por minuto.
Velocidade da corrida
Quando você realiza um trote, faz uma corrida sem se preocupar com o ritmo. É uma velocidade agradável de caminhada.
Depois do trote, vem a corrida leve, quando a sua frequência cardíaca fica entre 60% e 75% da sua frequência máxima.
Já a corrida moderada é quando sua frequência fica entre 75% e 85% da máxima. Por último, a corrida forte, que usa até 95% da sua frequência cardíaca máxima.
Como é uma planilha de treinos?
O ideal é que você conte com a ajuda de um especialista, um profissional de educação física, para criar a planilha ideal para você.
Tenha certeza de que, se deseja completar uma meia maratona, vai precisar se dedicar por pelo menos 12 semanas, no mínimo, antes da prova. A planilha de uma semana fica mais ou menos assim:
| Planilha de Treinos - Semana 1 | |||
|---|---|---|---|
| Terça | Quinta | Sábado | Domingo |
| - 10 minutos de trote | - 5 minutos de trote | - 5 minutos de trote | - 30 minutos de trote |
| - (6x) 8 minutos de corrida leve com intervalos de 2 minutos | - 30 minutos de corrida moderada em subida | - 10k de corrida leve | |
| - 10 minutos de trote | - 5 minutos de trote | - 5 minutos de caminhada | |
Fonte: Portal G1
Esses números vão mudando com o passar das semanas, intercalando maior e menor esforço, para que você esteja condicionado, mas sem forçar o seu corpo em excesso.
Siga a planilha com carinho, pois, se você exagerar, pode sofrer lesões, por exemplo, e aí, adeus meia maratona! Não aumente a sua carga de treino sem orientação, nem dê uma de maratonista de final de semana, que faz treinos pesados apenas nesses dois dias.
O sucesso de qualquer maratonista está em saber dosar os esforços, de forma harmoniosa e cuidando do corpo.
Realize algum exercício de apoio
Além de seguir a sua planilha de treinos, é legal alternar ela com algum exercício como musculação. Pensando na semana da planilha apresentada acima, você poderia encaixar esse exercício nas segundas, quartas e sextas, por exemplo, nos dias em que não treina.
Você pode praticar esse exercício complementar de duas a três vezes por semana. É importante esse complemento para fortalecer os seus músculos, também evitando lesões.
Dê atenção à sua alimentação
Como um bom corredor, você já deve ter notado que correr exige mais oxigênio do seu corpo. Essa ação faz com que você produza uma maior quantidade de radicais livres. E os radicais livres podem afetar células saudáveis do nosso corpo.
Só quem pode nos defender desses vilões são as enzimas protetoras, que reparam 99% dos danos da oxidação.
Logo, você deve consumir alimentos antioxidantes, como peixes, castanha-do-pará, azeite e linhaça dourada. Um nutricionista pode auxiliar indicando uma dieta completa.
Cuide da sua hidratação
Em corridas de até 10k, você deve se hidratar apenas com água, e é recomendado que seja feita a cada 20 minutos.
Em meia maratona, o ideal é que você beba, além de água nesse intervalo de tempo, bebidas isotônicas ou gel de carboidrato com água quando chegar em torno dos 6k e 14k, para que o seu corpo se recupere adequadamente.
Por fim, se você sentir algum tipo de dor durante os treinos, não ignore. Dores, mesmo que pequenas, nas articulações, podem ser sinal de que você está fazendo algo errado. E ninguém aqui quer comprometer o dia da prova, não é mesmo?
Então, nunca tenha medo de procurar um médico se tiver dúvidas sobre o que está sentindo. Melhor pecar pelo excesso do que pela falta de cuidado.
Preparado para os 21k?
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