Thruster no Crossfit: fazendo a diferença no WOD

Um dos exercícios mais clássicos no crossfit é o thruster, que marca presença em treinos de iniciantes e também atletas de elite.

Isso acontece devido à diferença que pode fazer no WOD, que é “Work Out of the Day” - ou “treino do dia”, em português.

O movimento trabalha o corpo inteiro, desenvolvendo força, coordenação, poder explosivo, equilíbrio e resistência muscular.

O thruster surgiu da união de outras duas técnicas, o front squat e o push press e é considerado um dos movimentos mais completos, pois é capaz de trabalhar os seguintes músculos:

• quadríceps;
• isquiotibiais;
• glúteos;
• todo o complexo do core;
• panturrilhas;
• ombros;
• tríceps; e
• costas.

Por ser altamente funcional, o thruster também é utilizado em treinamentos desportivos para aumentar a força, melhorar o condicionamento físico e também ajudar no emagrecimento, pois utiliza grande quantidade de músculos e movimentos amplos que geram gasto calórico.

Devido à junção de movimentos, ele ainda trabalha a coordenação motora.

Como realizar o thruster

1. Retire a barra do hack e coloque-a no “hack natural” do corpo (região da clavícula), abaixo do queixo e a apoie nos ombros.
2. Mantenha os pés na largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora.
3. Realize um front squat e, no final, eleve a barra para cima da cabeça com máxima explosão, colocando o corpo ligeiramente a frente dela.

Dicas extras para realizar o thruster

• Apesar da realização já conhecida do front squat, a pega precisa estar muito mais firme e os cotovelos ligeiramente à frente da barra;
• ao agachar, é preciso baixar da paralela, ou seja, o centro da gravidade (ancas) deve estar abaixo dos 90º;
• o press (levantar a barra acima da cabeça) só pode ser realizado ao estender as ancas, não faça o movimento do press cedo demais;
• é necessário explosão, aproveite o front squat para transferir para os braços toda força e conseguir elevar e entendê-los;
• comece treinando sem peso ou com um peso bem leve, para não correr o risco de prejudicar sua coluna.

Cuidados na hora de executar o thruster

Embora tenha muitos pontos positivos e você já conheça os movimentos que formam o thruster, é importante executar a técnica com um treinador de crossfit.

Comece a treinar sem peso, apenas com a barra, que pesa entre 15 a 20 kg. Isso ajuda a treinar a mobilidade, evitando distensões musculares e outros tipos de lesões.

O exercício também exige mobilidade articular, por isso treine também o agachamento.

Pessoas que sofrem de condromalácia patelar, hérnia de disco, escoliose, assim como todas as outras envolvendo a coluna vertebral, síndrome do impacto ou lesões no manguito rotador, devem evitar ao máximo este movimento.

Agora que você já sabe tudo sobre esse movimento que integra a modalidade de crossfit (mas não exclusivamente), pode começar a treinar e praticar.

Com todos os cuidados necessários para preservar sua coluna, temos certeza que os benefícios serão perceptíveis.