Com algumas precauções simples, como aquecer e resfriar corretamente o corpo, escolher o calçado certo, treinar gradualmente, fortalecer os músculos, alongar regularmente, manter uma boa postura e se hidratar, você pode prevenir muitas das lesões durante a corrida!
Correr é uma das atividades mais populares e benéficas para a saúde, mas também pode ser uma das mais arriscadas se não for feita corretamente.
As lesões relacionadas à corrida são comuns, mas você pode evitar muitos dos problemas que os corredores enfrentam. Neste artigo, apresentamos algumas dicas valiosas para tirar de letra esse desafio. Corre pra ver!
7 melhores formas de evitar lesões durante a corrida
Depois de ler nossas dicas, os riscos de se lesionar serão bem menores: pode acreditar. Anota tudo e, depois, é só correr pro abraço!
1. Aqueça e resfrie o corpo
Antes de começar a correr, é importante aquecer a máquina que é o seu corpo! O aquecimento aumenta a temperatura corporal e prepara os músculos, tendões e ligamentos para o exercício físico.
Um aquecimento eficaz deve incluir:
- exercícios de mobilidade das articulações, como balançar os braços e as pernas;
- alongamento dinâmico, envolvendo todas as partes do corpo e esticando bem; e
- movimentos de rotação, girando bem as articulações dos tornozelos, braços, ombros e pescoço.
E preste muita atenção enquanto alonga, já que um aquecimento inadequado acaba mais atrapalhando do que contribuindo.
Da mesma forma, o resfriamento após a corrida é fundamental para prevenir dores e contusões. Ele ajuda a reduzir a temperatura corporal e prevenir a rigidez muscular.
Um resfriamento eficaz deve incluir exercícios de alongamento estático e um período de recuperação moderado. Ignorá-lo pode aumentar o risco de lesões musculares e articulares.
2. Escolha o calçado certo
O calçado é um dos fatores mais importantes na prevenção de lesões durante a corrida. Um tênis de corrida de alta qualidade pode reduzir o impacto nos pés e pernas, prevenindo problemas causados por estresse repetitivo.
O tênis de corrida ideal deve ter um bom amortecimento, suporte para o arco dos pés e um ajuste confortável.
Mas, antes de sair procurando as melhores marcas nas lojas da sua cidade, é interessante fazer exames ortopédicos para conferir se você não tem um tipo de pisada diferente.
Se esse for o caso, comprar um tênis de pisada neutra – maioria no mercado hoje em dia – pode ser prejudicial para as suas articulações e favorecer contusões.
Desconfie caso você sinta fortes dores na lombar, nos joelhos ou na sola dos pés ao correr com um tênis "comum": essas são as queixas mais frequentes entre atletas que possuem pisada pronada ou supinada.
Inclusive, correr com o sapato errado pode causar dores bem desconfortáveis, como a fascite plantar. Escolha com calma e só então parta para os treinos.
3. Treine gradualmente
O aumento gradual da intensidade e da distância da corrida pode ajudar a prevenir lesões. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao estresse do exercício físico e, portanto, elevar a carga de treinamento muito rapidamente pode agravar o risco de problemas.
Se você está começando a correr, é importante planejar um treinamento mais tranquilo inicialmente e aumentar gradualmente a distância e a intensidade ao longo do tempo.
Respeite os intervalos de descanso entre um dia de prática e outro para que os músculos possam se recuperar bem do esforço recém-chegado na sua rotina. Pegue leve no início!
4. Fortaleça os músculos
Fortalecer os músculos das pernas e do core pode ajudar a prevenir lesões relacionadas à corrida. Os músculos das pernas, como os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, são os principais músculos usados na corrida e deixá-los mais fortes reduz o impacto do exercício nos joelhos e tornozelos e evita que você se machuque.
O core – aquela região que liga a parte inferior à superior do seu corpo, incluindo abdome e glúteos – também é importante para a corrida, por causa da postura e da estabilidade. Fortalecer essas regiões é uma ótima forma de prevenir lesões nas costas e na região lombar.
5. Alongue regularmente
O alongamento regular, como você já viu anteriormente, ajuda a prevenir lesões na corrida, afinal, ele melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações.
Além disso, aquecer é bom para a circulação sanguínea: conforme ela melhora, cai o risco de cãibras musculares durante a prática.
6. Mantenha uma boa postura
Pensa que a postura só deve ser cuidada quando você está na frente do computador ou da TV? Não é bem assim não, viu? Ter uma boa postura durante a corrida pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho.
Uma postura adequada envolve manter:
- os ombros relaxados e para trás;
- a cabeça erguida;
- a coluna vertebral em posição neutra.
E pode ajudar a reduzir até mesmo problemas a longo prazo. Por isso, ajeita essa postura aí enquanto lê este artigo!
7. Beba água
Muita gente acaba esquecendo de beber água durante a corrida e esse erro pode gerar problemas bem maiores lá na frente.
A desidratação causa cãibras musculares e fadiga, prejudicando seu desempenho instantâneo e a longo prazo. Então, certifique-se de beber água suficiente antes, durante e após a corrida.
A quantidade de água necessária depende de vários fatores, como a intensidade do exercício e a temperatura ambiente, por isso, o ideal é contar com o apoio de um nutricionista especializado em nutrição esportiva também para receber esse tipo de orientação.
Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e reduzir a intensidade ou a distância se sentir dor ou desconforto. Com essas dicas, você pode desfrutar de uma corrida segura e saudável.
Causas mais comuns de lesões em corrida
Existem várias causas comuns que podem levar a lesões durante a corrida. Separamos uma lista com os maiores problemas que atletas enfrentam na prática do esporte. Dá uma olhada!
1. Sobrecarga
Uma das principais causas de lesões em corrida é a sobrecarga. Isso ocorre quando os músculos, tendões e ossos são submetidos a mais estresse do que são capazes de lidar.
Fazer longas distâncias de uma vez só ou aumentar a intensidade muito rapidamente são fatores que podem levar à sobrecarga das articulações, gerando sérios problemas para quem gosta de correr.
2. Uso de calçado inadequado
Literalmente uma pedra no sapato de qualquer corredor, o uso de calçado inadequado pode machucar mais do que você imagina.
Tênis que não oferecem suporte suficiente ou que não se encaixam perfeitamente nos nos pés podem causar sérios problemas nas articulações e tornozelos.
3. Problemas de postura e técnica de corrida
Correr com uma postura inadequada, como quando o atleta se inclina muito para a frente ou para trás, pode colocar mais estresse nas articulações e músculos.
Além disso, uma técnica de corrida inadequada, como aterrissar com o calcanhar, em vez do meio do pé, pode contribuir para uma lesão.
Lembre-se de que pisar certo durante a corrida pode, além de melhorar seu desempenho como atleta, evitar que você se machuque e tenha que parar de fazer algo que tanto gosta.
4. Terreno irregular ou inclinado
Sempre que for sair para correr, busque por terrenos planos e sem grandes trechos íngremes, isso porque terrenos inclinados podem colocar mais estresse em certos músculos e articulações, enquanto terrenos irregulares podem aumentar o risco de tropeços e quedas.
5. Falta de aquecimento ou resfriamento
Aquecer antes da corrida é fundamental para preparar os músculos e reduzir o risco de lesões, enquanto o resfriamento depois da prática ajuda a reduzir a tensão muscular.
Prepare seu corpo para a atividade antes de ela começar e dê a ele o descanso merecido depois de um período intenso de dedicação. Sério, você merece!
6. Pouco fortalecimento muscular
Músculos fracos podem não ser capazes de lidar com o estresse da corrida, aumentando o risco de lesões.
Além disso, a falta de fortalecimento muscular leva, em casos mais graves, a dores crônicas que podem impedir você de continuar a se exercitar.
7. Histórico de lesões
Quem já não é muito sortudo e vem de um histórico de lesões anteriores à prática também precisa estar mais atento: as lesões anteriores podem enfraquecer os músculos e torná-los mais propensos a lesões futuras.
Conhecer o seu corpo pode ajudá-lo a tomar medidas para prevenir problemas e desfrutar de uma experiência segura e saudável durante a corrida.
Enfim, faça uma boa alimentação pré-treino, alongue seu corpo sem dó – nada de só puxar um braço e o outro por 10 segundos, estamos de olho, viu? – e busque investir nos sapatos mais adequados para a prática do esporte.
Logo, você vai deixar de correr e estará voando! Acredite no seu potencial.
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