O CrossFit é uma modalidade esportiva que já está difundida no Brasil e no mundo e chegou para ficar. Mas qual a dieta ideal para quem o pratica ou, ainda, qual o melhor pré-treino para CrossFit? A resposta é: comida de verdade e carboidratos complexos, só que sem exagerar!
Quem faz a recomendação são especialistas em nutrição, que também destacam que, como os treinos do CrossFit têm alta intensidade e sobrecarregam músculos e articulações como um todo, é preciso potencializar a dieta com alimentos anti-inflamatórios.
Além de caprichar na ingestão de proteínas no pós-treino.
Neste artigo, você vai saber um pouco mais sobre o esporte, os impactos dos movimentos no corpo dos atletas e como se alimentar adequadamente para suportar a rotina de treinos e até mesmo participar de campeonatos eletrizantes.
O que é CrossFit?
A modalidade é um tipo de treinamento funcional de alta intensidade e que varia bastante de academia para academia. Originalmente, ela foi criada para ajudar no treinamento físico de militares.
A ideia desse estilo é unir os benefícios de um grande número de modalidades, com destaque para três frentes específicas:
- levantamento de peso olímpico (LPO) ou halterofilismo;
- movimentos ginásticos; e
- exercícios cardiorrespiratórios diversos.
No CrossFit, os atletas realizam o chamado "WOD" – "workout of the day" ou "treinamento do dia” –, composto de um treino principal mais atividades de mobilidade, força ou desenvolvimento da técnica para a execução segura dos movimentos.
Os WODs são desenvolvidos em planilhas mensais que combinam múltiplos exercícios, pensando em desenvolver a capacidade aeróbica, cardiorrespiratória e a força dos atletas e recrutando vários grupos musculares ao mesmo tempo.
A prática como um todo causa um desgaste maior do que outros esportes e, além de precisar sempre de uma supervisão adequada, feita pelo coach – que também acaba servindo como um motivador –, exige uma alimentação específica. Veja a seguir.
Qual a melhor dieta para CrossFit?
A melhor dieta para quem pratica CrossFit começa pela redução do consumo de alimentos muito processados e gordurosos e a natureza intensa da atividade faz com que nutricionistas esportivos recomendem mudança parcial ou total dos hábitos alimentares para a maioria das pessoas.
Comidas cheias de gordura ou que passam por vários processos industriais quando são fabricadas têm uma capacidade inflamatória que pode interferir no rendimento e até facilitar lesões, como contraturas musculares.
Elas retardam o processo de recuperação das fibras musculares e fazem o nosso corpo se sentir excessivamente cansado ou mais cansado do que deveria.
Enfim, quem adota esse estilo de vida precisa comer “comida de verdade”: aquela que potencializa os benefícios do CrossFit para o corpo. Trouxemos sugestões para você logo abaixo.
Carboidratos saudáveis
É dos carboidratos que vem a maior parte da energia necessária para um atleta executar seus treinos. Logo, você não deve excluí-los da sua dieta voltada especificamente a um melhor rendimento no CrossFit.
Quer uma sugestão? Escolha carbos mais complexos. Entre eles:
- batatas de todos os tipos;
- todas as frutas, especialmente as que contém muita água;
- tapioca;
- aveia; ou
- pães e massas integrais.
Coma moderadamente os alimentos que pertencem a esse grupo, mas não deixe de consumir!
Proteínas
As proteínas têm um papel essencial na construção do tecido muscular e na recuperação após o treino, então, faça questão de incluí-las na sua alimentação.
Não esqueça de variar as fontes para obter maior variedade de aminoácidos. Deixamos algumas possibilidades:
- vegetais verde-escuros;
- carnes magras; e
- grão-de-bico, feijão ou lentilha.
Entre as carnes magras, você pode escolher carnes vermelhas ou brancas. Apenas opte sempre pelas opções com menos gordura, tudo bem?
Gordura boa
Sim! A gordura tem um papel vital na prática do esporte, desde que seja a famosa "gordura do bem". Ela faz o papel de garantir uma fonte reserva de energia, especialmente naqueles treinos mais longos.
Para consumir gordura boa, inclua na sua dieta:
- pasta de amendoim;
- abacate; e
- castanhas e outras oleaginosas.
Vale reforçar: se quiser equilíbrio e variedade nas refeições para não comer nada a mais ou a menos, priorize a consulta a um profissional da nutrição.
Alimentos anti-inflamatórios
Também inclua na sua dieta alimentos com ação anti-inflamatória, que agem reduzindo a produção de prostaglandinas e ocitocina, substâncias que atrapalham a recuperação dos músculos impactados pelos treinos.
Gengibre, açafrão e mel se encaixam em sucos, smoothies ou shots matinais podem acompanhar frutas e saladas, a depender do seu gosto. Faça o teste! E, se o seu objetivo com a prática do CrossFit for a perda de peso, aproveite a mudança de hábitos para fazer ainda mais alguns ajustes na alimentação. Eles serão bem-vindos.
A dieta muda se eu quiser perder peso com o CrossFit?
Mesmo que seu objetivo seja perder peso praticando o CrossFit, mantenha uma ingestão razoável de carboidratos, lembrando que os treinos demandam sempre muita energia e saiba que você chega a queimar até 1.000 calorias em uma hora de prática!
Mude a fonte dos seus macronutrientes de forma saudável e equilibrada e vá regulando a quantidade de alimento conforme sentir necessidade com ajuda de um(a) nutricionista.
Consuma mais frutas que tubérculos e pães e usufrua mais das sementes oleaginosas como fontes de gordura. Prefira as proteínas de origem vegetal, equilibrando o seu consumo com as que são de origem animal e não fique sem comer: tanto antes quanto depois dos exercícios.
Afinal, pode comer antes do CrossFit?
A resposta para esse questionamento é sim: se alimentar corretamente antes do treino faz muita diferença e ajuda a evitar aquela sensação chata de fadiga, tonturas ou até desmaios. Comer depois de treinar também tem sua importância, principalmente para reposição de minerais perdidos.
Nutricionistas esportivos recomendam fazer a refeição pré-exercícios cerca de 40 a 60 minutos antes de começá-los, para o organismo ter tempo suficiente de fazer a digestão e absorver nutrientes.
Nessa refeição, a orientação é consumir mais fibras e proteínas, principalmente se você não quiser sentir os incômodos causados por uma possível "barriga cheia".
Apostar nos shakes com cafeína, taurina ou maltodextrina também vale se você estiver sem tempo! Eles dão aquele boost de energia e retardam o cansaço dos músculos, além de serem facilmente absorvidos pelo organismo.
Pode contar com uma folga no relógio para planejar o que vai comer? Entenda adiante o que levar em conta quando for se organizar.
O que comer antes do treino de CrossFit?
Tendo em mente que os exercícios do CrossFit são muito versáteis, para decidir o que comer antes de chegar ao box – local da prática dos exercícios –, é preciso pensar em qual tipo de WOD está programado no seu dia.
Para treinos curtos e intensos, você vai precisar de bastante energia disponível em pouco tempo, então, opte por consumir mais carboidratos e raízes, como batata, mandioca e inhame, que são boas opções.
Se preferir algo mais leve, uma tapioca com banana e melado também é ótima pedida e, quando estiver buscando praticidade, nada melhor do que frutas mais doces, como a própria banana ou o mamão papaya. Que tal um mingau com uma delas e aveia? Excelente ideia!
Para treinos de força ou endurance, que testam sua resistência muscular e suas reservas de energia, o ideal é consumir alimentos com muita proteína e pelo menos uma fonte de gordura boa. Indicamos o abacate ou alimentos preparados com óleo de coco ou pasta de amendoim.
Agora, será que muda alguma coisa no caso da turma que gosta de competir? Vamos conferir.
O que comer antes da competição de CrossFit?
A recomendação de especialistas é manter a dieta normal que já deve estar de acordo com a intensidade dos seus treinos e, se quiser, dá para ingerir comidas mais leves dois dias antes das provas, para deixar o corpo menos inchado e pesado, além de evitar bebidas alcoólicas.
Capriche também na ingestão de água e mantenha a hidratação em dia. Se puder usufruir dos benefícios do consumo de água de coco, será ainda melhor!
Na hora da prova, dê preferência para barras de cereais, gorduras de oleaginosas e frutas – banana + pasta de amendoim entram como combinação perfeita – assim, você mantém seus níveis de energia minimamente satisfatórios.
Como as competições costumam durar o dia todo, não precisa deixar o almoço de lado: o combo frango grelhado e batata-doce é super indicado quando consumido com moderação.
É comum que a falta de orientação leve alguns atletas de CrossFit a se submeterem a dietas malucas e restritivas nos dias que antecedem os principais desafios de suas vidas, mas o consenso entre nutricionistas e praticantes aponta na direção da dieta equilibrada.
Sem contar que, se sujeitar a mudanças rígidas a poucos dias de um campeonato pode resultar num efeito oposto ao desejado! Tudo bem até aqui?
Se você, agora, está esperando por dicas de suplementos pré-treino, fique com a recomendação do Lincoln Almeida, CrossFiteiro, especialista em nutrição e veterano da modalidade.
Qual o melhor pré-treino para CrossFit?
Lincoln Almeida, personagem conhecidíssimo no universo do CrossFit, escreveu um artigo para um portal de conteúdo para praticantes do esporte em que defende o uso de creatina por quem quer apostar em um único suplemento pré-treino.
"Se tem um produto que você pode ter a certeza que funciona, é a creatina", afirma o especialista.
Ele destaca que há uma ampla gama de evidências da eficiência do suplemento na entrega de mais energia ao corpo em um curto espaço de tempo, com bônus para ganho de força e aumento de massa muscular.
A dose recomendada de creatina para quem faz CrossFit fica em cerca de 5 g diárias, pensando no tamanho de um homem adulto de 80 kg, mas só um profissional poderá determinar, com base em exames e avaliação clínica, quanto será bom para você.
É isso! Gostou das dicas? Chega de desculpas para não dar o seu máximo no WOD. Cuide bem do corpo e da alimentação e, novamente, não se esqueça de beber água! Bons treinos.
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