Guia completo sobre lesões musculares: sintomas e prevenção

De um stiff mal executado na academia a uma corrida sem aquecimento no parque, basta um movimento em falso para que a temida lesão muscular apareça – e, com ela, semanas de repouso forçado, sessões de fisioterapia e a frustração de ver seus objetivos fitness adiados.

Lesões musculares não escolhem vítimas: um estudo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte indica que 21,9% dos praticantes de atividades físicas relataram lesões em seus momentos de lazer. As mais comuns foram contusões (39,6%), luxações (30,2%) e distensões (11,3%).

Mas e se você pudesse:

• Identificar os sinais de uma lesão iminente antes que ela se torne grave?
• Acelerar sua recuperação com técnicas validadas por estudos científicos?
• Transformar sua rotina de treinos em um escudo contra futuras lesões?

Pois saiba que as lesões musculares podem ser evitadas com ajustes simples na rotina de treinos – como exercícios de fortalecimento e melhora de mobilidade – e, neste artigo, você descobre:

• Os tipos de lesões musculares (do “só dói um pouquinho” ao “preciso de cirurgia”).
• Fatores de risco que ninguém comenta (spoiler: dormir mal aumenta muito o risco de lesões!).
• O protocolo PRICE – o que fazer (e o que não fazer) nas primeiras 48 horas.
• Estratégias de prevenção usadas por atletas profissionais (adaptadas para sua realidade).

Vem aprender tudo sobre recuperação muscular e garantir que você saiba lidar com o problema antes que ele se torne um problemão!

Antes de mais nada: o que é uma lesão muscular?

Lesão muscular é qualquer dano às fibras musculares causado por esforço excessivo, trauma ou movimentos inadequados. Ela varia de microlesões (como nas dores musculares pós-treino) até rupturas completas, gerando dor, inflamação e limitação funcional.

E sabe onde elas são mais comuns? A Revista Brasileira de Ortopedia, em acompanhamento às práticas de ortopedistas em todo o Brasil, descobriu que a maior parte dessas lesões ocorrem em membros inferiores, como coxas e panturrilhas.

Ainda assim, elas não são as únicas…

Quais são os tipos de lesão muscular?

As lesões musculares são classificadas pelo tipo de dano e por sua gravidade. As principais são o estiramento, a contratura, a ruptura, a dor muscular tardia (DOMS) e a síndrome compartimental.

Estiramento muscular (distensão)

• O que acontece? Fibras musculares são esticadas além do limite, como um elástico prestes a arrebentar.
• Graus: pode ser leve (grau 1), o que corresponde a microlesões (5% das fibras), muito parecidas com uma dor suave, como aquela fisgada ao final de uma corrida; moderado (grau 2), com rompimento parcial (até 50%) e apresentar inchaço e hematoma – sinais de alerta!; ou grave (grau 3), quando há ruptura total, resultando em uma dor incapacitante e músculo “encolhido”.

Contratura muscular

• O que acontece? Tensão contínua do músculo, sem ruptura. Parece um nó persistente, como aquela dor nas costas após horas no computador.
• Gatilho: postura errada, estresse ou repetição excessiva de movimentos (exemplo: digitar por horas no computador com o pescoço curvado).

Ruptura muscular

• O que acontece? Rompimento de fibras, tendões ou ligamentos. Frequentemente causada por traumas (a exemplo de quedas em esportes de contato).
• Sinais: hematoma extenso, dor aguda e impossibilidade de mover o membro afetado.

Dor muscular tardia (DOMS)

• O que é? Aquela dor “gostosa” que aparece de 24 a 72h após o treino, causada por microlesões naturais da adaptação muscular.
• Mito derrubado: DOMS não é indicativo de treino eficaz – pode ser sinal de overtraining, portanto, atenção!

Síndrome compartimental

• O que é? Uma pressão interna no músculo que bloqueia a circulação sanguínea. Sintomas incluem dor insuportável e palidez na região afetada.
• O que fazer? Busque atendimento emergencial. A síndrome compartimental requer cirurgia imediata para evitar necrose.

Quem é mais afetado pelas lesões musculares?

Qualquer pessoa que pratique atividade física pode estar suscetível às temidas lesões, mas um estudo do Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy apontou uma prevalência mais alta de estiramentos em atletas de alta intensidade – corredores, jogadores de futebol e crossfitters estão no grupo de risco!

Por aí, já se tem algumas pistas das causas de lesão muscular, mas nem todas são tão evidentes assim.

Quais são as causas de uma lesão muscular? 7 principais fatores

Lesões musculares não surgem do nada, elas são o resultado de uma combinação de fatores de risco, alguns mais óbvios, como a sobrecarga, e outros que “passam batido” no dia a dia, como uma dieta pobre em micronutrientes específicos.

A boa notícia? Segundo a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), todas essas causas podem ser controladas com ajustes simples, diminuindo consideravelmente o risco das temidas lesões.

1. Sobrecarga muscular

A sobrecarga muscular acontece quando o músculo é exigido além do que está preparado para suportar, sem um tempo adequado de recuperação, o que pode facilmente levar a lesões e queda no desempenho.

Um exemplo clássico é aumentar a carga do supino em 20% de uma semana para outra ou treinar até a falha muscular todos os dias, sem permitir a regeneração das fibras musculares.

2. Falta de aquecimento

Ignorar o aquecimento antes do treino também é um erro que pode custar caro. Músculos “frios” ficam mais vulneráveis a lesões e não alcançam seu potencial máximo de desempenho. Um exemplo comum de negligência nesse aspecto é começar a correr sem mobilizar tornozelos e quadris.

3. Nutrição inadequada

A nutrição é outro pilar essencial para a construção muscular. Alimentação inadequada, seja pela falta de macronutrientes ou pela ausência de vitaminas e minerais essenciais, compromete o crescimento e a regeneração muscular.

Inclusive, treinar em jejum ou não repor eletrólitos após exercícios intensos são erros frequentes que podem prejudicar a performance e recuperação.

4. Fadiga e sono insuficiente

Sabia que dormir menos de 6 horas por noite reduz a capacidade do corpo de se recuperar dos treinos? Isso sem contar que treinar pesado após noites mal dormidas aumenta o risco de lesões e prejudica o ganho de massa muscular.

5. Técnica incorreta

O mesmo vale para a execução errada dos movimentos: compensações e posturas incorretas podem sobrecarregar regiões específicas, como acontece ao agachar com os joelhos desalinhados no leg press, porque fica “mais fácil”.

6. Falta de alongamento e mobilidade

Por fim, negligenciar o alongamento e a mobilidade pode gerar encurtamentos musculares e sobrecargas articulares. Músculos rígidos comprometem a biomecânica do corpo e aumentam o risco de dor e lesões. Um exemplo disso é o encurtamento dos isquiotibiais, que pode causar sobrecarga na lombar, afetando a postura e o desempenho nos treinos.

7. Estresse emocional – isso mesmo!

Praticamente atuando como um fator invisível, o estresse emocional também aumenta a tensão muscular, elevando o risco de lesões – é o que afirma a Associação Americana de Psicologia (APA) no estudo Stress effects on the body, de 2018.

A conta é simples: estresse crônico = músculos em estado de alerta constante, ou seja, lesão muscular à caminho!

Se você não chegou a este conteúdo a tempo para evitar o problema, fique de olho nos sintomas para saber quando buscar ajuda especializada.

Principais sintomas de uma lesão muscular

Dor localizada, articulação inchada e arroxeada e limitação de movimentos são um alerta claro de uma lesão muscular.

Os sinais variam de intensidade conforme a gravidade, então, aprenda a identificar:

• Dor localizada: pode ser uma fisgada leve ou uma dor intensa e latejante.

• Inchaço e sensação de calor: reação comum do corpo à lesão.

• Hematoma: se houver rompimento de vasos sanguíneos, a pele fica roxa no local da lesão.

• Dificuldade de movimento: não é raro que o músculo perca força e flexibilidade quando lesionado

Quando devo procurar ajuda médica para lesão muscular?

Nem toda lesão exige atendimento médico, mas fique atento(a) aos sinais de alerta e busque ajuda imediata se notar:

• Incapacidade de movimentar o membro afetado.
• Dor intensa que não melhora após 48 horas.
• Formigamento ou dormência (sinal de possível compressão nervosa).
• Febre associada ao local lesionado (risco de infecção).

Agora, se a dor for suportável e os sintomas forem leves, um bom protocolo de recuperação basta para acelerar sua melhora.

Hora de aprender o que fazer!

Como tratar uma lesão muscular?

Se você sofreu uma lesão muscular, a primeira regra do tratamento é não ignorar a dor e não forçar o músculo lesionado. A partir daí, existe um protocolo bem fundamentado para seguir e aliviar suas dores: o método PRICE, que consiste em duas etapas: a de tratamento e reabilitação.

Fase 1: primeiras 48h – método PRICE

Este protocolo reduz a inflamação e evita agravamento da lesão:

• [P]roteção: imobilize a região se necessário (em casos mais graves, uma tala pode ajudar).

• [R]epouso: hora de descansar! É crucial não sobrecarregar o músculo afetado.

• [I]ce (gelo): aplique compressa fria por 20 minutos a cada 2 horas para reduzir inchaço e dor.

• [C]ompressão: use uma faixa elástica para controlar o edema (mas sem apertar demais!).

• [E]levação: mantenha o membro elevado para ajudar na drenagem do líquido inflamatório.

Fase 2: reabilitação e retorno às atividades

Depois dos primeiros dias, o foco é recuperar a mobilidade e a força muscular com:

• Alongamento e amplitude de movimento, fazendo exercícios leves que não sejam doloridos.

• Fisioterapia, altamente recomendada para lesões moderadas e graves, assim como para quadros crônicos específicos.

• Técnicas avançadas como crioterapia e eletroterapia que aceleram a regeneração, mas devem ser conduzidas por um profissional.

Com esses cuidados, sua recuperação certamente será muito mais rápida.

Quanto tempo leva a recuperação de uma lesão muscular?

O período de recuperação vai de poucos dias a vários meses. Tudo depende da gravidade da lesão, da sua capacidade de manter a região imobilizada e de se manter em repouso.

Veja na tabela qual o seu caso!

Se você quer evitar ficar parado(a) por tanto tempo, a jogada é investir na prevenção. Pequenos ajustes na rotina de treino fazem muita diferença! Bora aprender?

Prevenção de lesões musculares: o que fazer?

Evitar uma lesão muscular não significa apenas “tomar cuidado”, mas trabalhar para construir pedra por pedra um corpo blindado, com alongamento, fortalecimento gradual e atenção redobrada ao aquecimento e à técnica na hora do treino.

Adotar pequenos hábitos no dia a dia, como cuidar da hidratação e da dieta, além de uma boa higiene do sono, também faz toda a diferença para manter os músculos fortes e resistentes.

Anote outras dicas que vão fazer a diferença!

• Aqueça como um atleta, não como um robô: movimentos dinâmicos são mais eficientes do que apenas esticar os músculos parados. Antes de correr, por exemplo, troque o alongamento estático por elevações de joelho e deslocamentos laterais.
• Fortaleça o que você não vê no espelho: todo mundo treina peito e bíceps, mas e os estabilizadores? Fazer um bom treino de core, fortalecer glúteos e outras musculaturas profundas protege suas articulações e melhora a postura, reduzindo riscos de sobrecarga.
• Dê um reset no corpo com mobilidade: sente dores frequentes? Pode ser falta de mobilidade, não de força. Exercícios para quadril, tornozelos e ombros deixam seus movimentos mais naturais e evitam compensações ruins.
• Hidrate-se como se sua recuperação dependesse disso (porque depende!): a desidratação aumenta a fadiga e deixa o músculo mais vulnerável a microlesões. Água e eletrólitos são tão essenciais quanto proteína para manter seu corpo funcionando bem.
• Recupere-se com a disciplina de um treino pesado: dormir bem e respeitar dias de descanso são parte do processo. O músculo se fortalece na recuperação, não apenas no esforço. Ao ignorar esse fator, você pode acabar se vendo forçado(a) a um “descanso obrigatório”.
• Técnica acima do ego: a “melhor” forma de se lesionar é tentar levantar mais peso do que você consegue ou executar um exercício errado. Priorize a qualidade do movimento antes de pensar em carga ou repetição!
• Cresça sem pressa: todo atleta de alto nível segue um plano progressivo. Aumentar a intensidade dos treinos aos poucos permite que músculos, tendões e articulações se adaptem sem traumas. A progressão de carga deve ser de, no máximo, 10% por semana, se seu treino for consistente.

Manter o corpo forte e livre de lesões é muito mais uma questão de inteligência do que de sorte. Se você quiser treinar por anos sem interrupções, a prevenção será sempre o melhor caminho!