Para qualquer praticante de esportes, é importante conhecer o estado da sua saúde e entender alguns outros aspectos básicos, como, por exemplo: como realizar os movimentos corretos em cada exercício e como medir a frequência cardíaca máxima durante a prática esportiva.
A frequência cardíaca (FC) é o número de vezes que o coração bate por minuto, logo, a FC máxima trata-se do número máximo de batidas que o coração pode atingir, dentro do mesmo minuto.
Isto acontece porque, quando o corpo precisa fazer um esforço maior, necessita de mais oxigênio circulando para funcionar bem e, por conta disso, os batimentos por minuto aumentam.
A frequência cardíaca normal pode variar entre 50 e 100 batimentos por minuto (bpm), de acordo com o condicionamento físico e idade de cada pessoa. Porém, ela pode melhorar, conforme o atleta for praticando atividades físicas e melhorando o seu condicionamento físico, gradualmente.
O que é a frequência cardíaca máxima
Se você estiver se perguntando “como saber minha frequência cardíaca máxima?”, saiba que isso, na verdade, é bastante simples de se conseguir.
Essa frequência cardíaca, como já foi explicado, é o número máximo de bpm que o coração pode atingir. Logo, quando esse número é atingido durante a prática esportiva, o oxigênio produzido pelo corpo não é mais suficiente para oxigenar os músculos.
Por causa disso, é muito importante contar com acompanhamento profissional, tanto médico quanto de treinadores esportivos, para entender como está a sua FC e qual a frequência cardíaca máxima que você pode atingir.
A partir dessas informações, será possível montar um treino na zona de desempenho correta, tirando melhor proveito do condicionamento físico atual do atleta e conseguindo resultados mais eficientes e seguros.
Afinal, não adianta focar em treinos intensos se o corpo não tem a capacidade de acompanhar o ritmo proposto: somente um treino com intensidade adequada, para cada FC máxima, irá trazer os melhores resultados.
Como calcular a frequência cardíaca máxima
A frequência normal (de repouso) pode ser medida pelo pulso, fazendo uma contagem “manual” de batidas, durante um minuto, ou através de um aparelho medidor. Em lojas esportivas, você consegue encontrar aparelhos específicos para esse fim.
Já para entender como calcular a frequência cardíaca máxima, é muito simples: basta subtrair a idade do atleta por 220, isso, se for homem.
Para saber a frequência cardíaca máxima feminina, basta fazer o cálculo subtraindo a idade da atleta por 226.
Apesar de o cálculo não ser preciso, pois há outros fatores que influenciam na FC de uma pessoa, dá para ter uma ideia geral e aproximada do número.
Alguns dos elementos que podem influenciar nos números da frequência cardíaca são:
- Sedentarismo;
- Medicamentos;
- Hábitos alimentares.
Por isso, mesmo com todas as informações disponíveis online, a internet não substitui o conhecimento técnico de um médico. É preciso procurar um profissional para saber os números de maneira precisa, afinal de contas, são muitos os fatores que podem influenciar o cálculo.
Como saber a frequência cardíaca máxima para treinar
As zonas de desempenho, mencionadas mais acima, são também chamadas de zonas de treinamento. Elas indicam, de maneira geral, qual a intensidade do treino e qual a porcentagem de frequência cardíaca máxima será utilizada para realizar esse mesmo treino. A zona 1 é a mais leve, usando apenas entre 50% e 60% da FC máxima, enquanto a zona 5 é a mais intensa, usando de 90% a 100% da FC máxima.
Entre elas estão as seguintes zonas:
- A zona 2 utiliza cerca de 70%, considerada um ritmo confortável de treino;
- A zona 3 usa cerca de 80%, sendo considerado um treino moderado; e
- A zona 4 necessita de até 90%, considerada, então, um treino de ritmo rápido.
De maneira geral, podemos classificar alguns exercícios para exemplificar essas zonas de desempenho:
- Zona 1: caminhada;
- Zona 2: corrida leve;
- Zona 3: treino aeróbico médio;
- Zona 4: treino aeróbico forte;
- Zona 5: treino anaeróbico.
Cada zona traz benefícios diferentes também, trabalhando diferentes elementos e dando maior resistência ao atleta. Mas lembre-se, um passo de cada vez! Comece devagar e aumente a intensidade do treino aos poucos.
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