Os exercícios pliométricos são movimentos dinâmicos de rapidez e explosão, como saltos acompanhados por agachamentos, nos quais os músculos passam por um ciclo de alongamento e encurtamento praticamente ao mesmo tempo.
A combinação entre as fases de excentricidade (alongamento) e concentricidade (contração) de um músculo é o que estimula a capacidade de gerar força, velocidade e potência, o que pode fazer maravilhas na sua performance esportiva.
Até por isso que a pliometria vem ganhando cada vez mais espaço nas academias, aulas de funcional, nos famosos boxes de CrossFit e em atividades físicas feitas em casa, já que são exercícios simples e que oferecem diversos benefícios ao condicionamento físico de qualquer pessoa.
Continue a leitura para descobrir todos os detalhes sobre esse formato diferenciado e ainda aprender alguns exercícios para começar a colocar o treino em prática!
O que é pliometria?
A pliometria é uma forma de treino que usa exercícios rápidos e explosivos para aumentar a potência muscular. Movimentos como saltos e polichinelos, com ou sem peso, são feitos com alta intensidade para desenvolver a capacidade dos músculos de gerar força em pouco tempo.
São atividades que não exigem estrutura e materiais caros, por isso, podem ser realizadas em qualquer lugar, mas o ideal é ter sempre a orientação e supervisão de um profissional capacitado para evitar dores musculares e lesões mais graves.
A técnica também pode ser chamada de “treinamento elástico” ou “método de choque” e é frequentemente utilizada por atletas de esportes que exigem agilidade, como o basquete, futebol, vôlei e o atletismo, pois tem a capacidade de melhorar o desempenho e a eficiência durante a atividade.
Qual a importância da pliometria para atletas?
Para atletas, a pliometria é importante para auxiliar no desenvolvimento de aspectos essenciais para:
- melhora na execução dos movimentos;
- aumento da resistência cardiorrespiratória;
- maior velocidade e agilidade; e
- redução do risco de lesões.
Além disso, a pliometria promove a melhora da coordenação intra e extra-articular, que é responsável por movimentos como flexão, extensão, abdução, elevação e rotação, fazendo com que o(a) atleta desenvolva, através dos exercícios, força explosiva e uma reação muscular mais rápida.
Pliometria explicada de forma simples
A ação gerada durante a execução de um exercício pliométrico faz com que o músculo acumule energia elástica, que nada mais é do que o resultado da aplicação de uma força sobre o músculo quando alongado, e é essa mesma energia que vai ser liberada quando ele se contrai, transformando força pura em força rápida.
Imagine que você está fazendo um exercício pliométrico, como um salto. Ao agachar para pular, seus músculos, especialmente os das pernas, se alongam rapidamente e acumulam a tal da energia elástica. É como esticar um elástico: ao puxá-lo, ele acumula energia, que será liberada ao soltar.
No momento em que você salta, essa energia elástica armazenada no músculo é liberada de uma vez, impulsionando seu corpo para cima. Essa liberação transforma a força acumulada no alongamento em uma explosão de força rápida.
Tudo isso faz com que o salto seja mais poderoso, aproveitando ao máximo a energia gerada pela fase de preparação (o agachamento) para gerar potência durante o salto.
Daí a tal “explosão”!
E como aproveitar ao máximo a pliometria?
Para utilizar a pliometria a seu favor, o melhor a se fazer é realizar uma avaliação de capacidade pliométrica com um profissional de saúde capacitado, já que ela exige uma interação completa entre habilidades físicas, de equilíbrio, estabilidade e postura.
Esses exercícios previnem e reduzem os riscos de lesões, pois ajudam em todo o fortalecimento das articulações, tendões e músculos, tornando as passadas mais eficientes, rápidas e diminuindo o desgaste físico, além de acelerar a recuperação muscular pós-competições e em casos de fisioterapia.
Ficou interessado(a)? Vem conferir alguns exemplos de exercícios que você pode fazer durante um treino pliométrico.
5 exercícios para fazer no seu treino pliométrico
Um treino pliométrico é composto por exercícios dinâmicos e de alta intensidade, como o agachamento, saltos na caixa, polichinelos e flexões, com foco em movimentos explosivos.
É importante ressaltar que esses treinos variam de acordo com o condicionamento físico e o objetivo de quem os pratica, e devem ser feitos contando com as fases de aquecimento, alongamento dinâmico e pausas para descanso que duram até 1 minuto.
A ideia é realizá-los de forma intensa, usando todo potencial do seu corpo para gerar o máximo de força possível durante as séries, que variam de três a cinco e contam com 12 a 15 repetições.
1. Agachamento pliométrico
O agachamento com salto ou jump squat é um exercício que combina a técnica do agachamento com um salto vertical, gerando força rapidamente e melhorando a capacidade muscular das pernas, glúteo e quadril.
Modo de execução
- Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, mantenha o tronco ereto e abaixe-se em direção aos calcanhares.
- Para agachar, dobre os joelhos e os quadris como se fosse se sentar, mantendo as costas eretas e o peso sob os calcanhares.
- Mantenha o quadril alinhado ou um pouco abaixo do nível dos joelhos, sempre com os pés alinhados.
- A partir da posição do agachamento, transfira o peso para frente e utilize a força do quadril, pernas e glúteos para dar um salto.
- Durante o pulo, estique as pernas e movimente os braços para trás para ajudar na propulsão.
- Pouse devagar e com os joelhos flexionados para evitar impacto nas articulações.
- Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Se você for fã do movimento para treinar os membros inferiores, outro artigo publicado aqui no blog da Atletis traz vários tipos de agachamento e como fazê-los. Salve-o para ler depois!
2. Salto na caixa
O box jump é um movimento que envolve os músculos e articulações das pernas, especialmente quadríceps, panturrilhas e glúteos, trabalhando força, agilidade, coordenação motora e controle corporal, já que envolve um salto para cima, com objetivo de pousar sobre uma caixa de 30 a 60 centímetros de altura.
Modo de execução
- Fique de pé, com os pés alinhados à largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados, e mantenha o tronco ereto e o olhar à frente da caixa.
- Agache-se e, em seguida, dê um salto dobrando os joelhos e utilizando a força dos membros superiores e inferiores, subindo na caixa com os dois pés ao mesmo tempo.
- Pouse de forma leve e com os joelhos ainda dobrados.
- Desça normalmente, sem saltar da caixa.
- Prepare-se para repetir o movimento.
Para quem pratica CrossFit, o salto na caixa já é um velho conhecido nos WODs por aí.
3. Polichinelo
Além de ser um exercício pliométrico, o polichinelo é muito utilizado em treinos de core, aquecimentos e treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), pois trabalha várias partes do corpo ao mesmo tempo e é excelente para melhorar a resistência cardiorrespiratória, coordenação e agilidade.
Modo de execução
- Permaneça em pé, com as pernas fechadas e os braços juntos ao corpo.
- Mantenha o tronco ereto, olhar à frente e o abdômen contraído para ajudar no equilíbrio corporal.
- Em seguida, dê um pequeno salto com os pés, abrindo-os na largura dos ombros enquanto, ao mesmo tempo, levanta os braços acima da cabeça.
- Com outro salto, retorne os pés e os braços para a posição inicial.
- Continue essa sequência com movimentos rápidos, controlados e alternados.
- Repita o exercício quantas vezes precisar.
Foi aqui que pediram um treinão de cardio? Conte com o polichinelo para ser seu aquecimento!
4. Flexão com palmas
Conhecida também como clap push-up, a flexão com palmas é uma variação da versão tradicional, que envolve o movimento já conhecido com um toque explosivo no qual as mãos se afastam do chão, realizando a batida de palmas no ar antes do pouso, potencializando os músculos do peito, ombros e tríceps.
Modo de execução
- Em posição de flexão tradicional, com as mãos posicionadas um pouco mais largas que a largura dos ombros, corpo reto e pés juntos, mantenha o olhar voltado para o chão, alinhando pescoço e costas.
- Abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos, até que o peito quase toque o solo.
- Durante o movimento, que deve ser controlado e profundo, mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
- Ao atingir o ponto mais baixo da flexão, impulsione o corpo para cima, tire as mãos do chão e bata palmas no ar antes de aterrissar.
- Pouse suavemente, suas mãos devem retornar rapidamente ao chão, prontas para começar a próxima repetição.
Haja força, hein? Ah, e a parte de retornar as mãos rapidamente à posição inicial é super importante, se não, você pode se machucar feio ao cair sem apoio, ok?
5. Arremesso frontal com medicine ball
O arremesso com medicine ball pode ser feito de diversas formas – frontal, rotacional ou vertical –, só que você vai precisar de uma bola medicinal, que nada mais é do que uma bola emborrachada com pesos que variam de 2 a 10 quilos, trabalhando o corpo de forma dinâmica e envolvendo membros superiores e inferiores.
Modo de execução
- Em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros, segure a bola rente ao peito, com os cotovelos dobrados.
- O tronco deve estar ereto, com o abdômen ativado para garantir a estabilidade do corpo.
- Para o movimento inicial, dê um passo para trás e arremesse a bola para baixo, flexionando os joelhos e utilizando a força das pernas para impulsionar.
- O movimento deve ser rápido e controlado, fazendo com que a bola ganhe velocidade.
- Quando a bola chegar ao chão, pegue-a e prepare-se para repetir o exercício.
Ufa! Agora que você já sabe tudo sobre pliometria, que tal colocar em prática e fazer aquele treinão de intensidade? A dica é ir com calma e respeitar os limites do seu corpo, devagar, você chega lá!
Deixe seu comentário ou dúvida