Para entender o que é flexão plantar, também conhecida como extensão, basta saber que é a dorsiflexão ao contrário, ou seja, faz o movimento de apontar os dedos para baixo, como os pés de uma bailarina. Este movimento é capaz de ativar um grupamento muscular difícil de ser trabalhado, mas essencial para fortalecer desde o tornozelo à panturrilha.
O nosso tornozelo funciona como a dobradiça de uma porta, ou seja, faz apenas o movimento de dorsiflexão e flexão plantar. A dorsiflexão, que pode otimizar seu treino de corrida, é quando você puxa as pontas dos pés para cima, como quando faz embaixadinhas ou simplesmente levanta a bola com o pé, jogando os dedos em direção aos joelhos.
Quais são os músculos trabalhados na flexão plantar?
A flexão plantar é capaz de trabalhar uma região muscular composta pelo sóleo e gastrocnêmio que, para nós, é conhecida como tríceps sural, "músculo de três cabeças da panturrilha" ou, seu nome mais popular: panturrilha.
Essa região possui muitas fibras musculares brancas (contração rápida do tipo II), fazendo das principais funções do tríceps sural flexionar o pé na articulação do tornozelo e flexionar a perna na articulação do joelho. Por isso são tão utilizados em corridas, saltos e outros movimentos impulsivos e intensos que envolvem as pernas.
Mesmo sendo essencial em diversas atividades físicas e do dia a dia, esses músculos não são fáceis de serem malhados e, graças à flexão plantar, passam a ter uma melhora mais intensa.
Abaixo, trouxemos o passo a passo dos exercícios, confira!
Como treinar a flexão plantar
Todas as três formas de realizar essa atividade física explicadas aqui vão utilizar somente um step, uma cadeira e o peso do corpo. Antes de realizar o seu treino, lembre-se de consultar um profissional da área e garantir a execução dos movimentos de forma correta e adequada.
Confira como fazer a flexão plantar de pé:
- Primeiro, coloque o step de frente para alguma barra de apoio onde você poderá segurar.
- Fique de pé em cima do step, mantendo a postura com a coluna reta.
- Coloque metade dos pés no step (a parte do peito do pé e dedos) e a outra metade para fora.
- Incline devagar o tornozelo para trás deixando o pé em diagonal e volte de forma mais acelerada ficando apenas com o peito do pé no step e o calcanhar levemente levantado. Repita.
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Para a flexão plantar sentado, posicione-se em uma cadeira mantendo a postura da coluna reta, apoie as mãos nas laterais e repita o passo a passo explicado acima. É indicado utilizar um step mais baixo nessa posição, tornando-a mais confortável.
A diferença da flexão plantar unilateral é que primeiro o exercício será realizado em uma das panturrilhas, deixando a outra descansando até terminar a repetição e realizá-la na perna oposta.
Dicas complementares
Uma das formas de melhorar o desenvolvimento da panturrilha é aumentando o número de repetições de uma série. Porém, precisa ser feita de forma gradativa para não lesionar nenhuma região. Outra maneira é aumentando a carga com caneleiras posicionadas sobre os joelhos na flexão plantar sentado.
Todas as atividades físicas necessitam do auxílio de um profissional, pois precisam ser executadas da forma correta para surtirem efeitos positivos. Um movimento errado pode resultar em dores, desconfortos e lesões que prejudicam o treino por dias e até mesmo meses.
Além de um bom instrutor físico, mantenha seus exames em dia e respeite os limites do seu corpo, entendendo a necessidade de realizar processos, aumentar a intensidade dos treinos aos poucos e de maneira saudável. Bom treino!
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