Além de promover uma musculatura mais evidente e um contorno estético, os exercícios para panturrilha auxiliam na melhora da estabilidade, força e volume da região, sendo importante principalmente para atletas que possuem as pernas como base de sua atividade física.
Para que você possa entender melhor, a panturrilha é formada por dois grupos de músculos: sóleo e gastrocnêmio. O primeiro fica mais embaixo, é mais curto, interno e saliente. Os exercícios executados sentados são os melhores para fortalecer o sóleo.
Já o gastrocnêmio é o que dá forma à panturrilha, é a parte mais “externa”, ou seja, aquele volume que temos atrás da perna, sendo fortalecido e definido através de exercícios físicos realizados de pé.
Bom, isso entendido, você deve ter percebido que, para trabalhar toda região, o seu treino para panturrilha precisa de mais de um exercício. Além disso, cada atividade deve ser realizada em 3 séries de 12 a 20 repetições e descanso de 20 a 30 segundos.
7 melhores exercícios para desenvolver a panturrilha
Antes de começar os exercícios, sempre recomendamos o auxílio de um profissional da educação física nos treinos, assim é possível criar um objetivo e focar em um tipo de treino que ajuda a alcançá-lo os seus objetivos de forma saudável e segura.
1. Elevação de panturrilha com uma perna
Este exercício deve ser realizado com o auxílio de uma cadeira ou algum outro suporte para se apoiar. O nível é intermediário e favorece o fortalecimento da região da panturrilha. As instruções para realizá-lo são simples:
- De pé, coloque uma mão na cintura e outra nas costas da cadeira servindo como apoio.
- Coloque o peso do corpo sobre a planta de um dos pés e eleve o calcanhar o mais alto que conseguir até a outra perna sair do chão.
- Faça uma pequena pausa e troque a perna de execução do exercício.
2. Elevação de panturrilha sentado
Essa atividade pode ser feita em casa e necessita do auxílio de um banco ou cadeira. O nível é básico:
- Primeiro, sente no banco com a planta dos pés totalmente apoiadas no chão ou em um apoio e deixe os pés alinhados com a frente do corpo. Mantenha as mãos em cima das coxas.
- Eleve os calcanhares sem tirar o peito do pé do chão e volte à posição inicial.
- O exercício pode ter uma pausa de 20 segundos entre cada série.
3. Elevação de panturrilha com barra
A elevação de panturrilha com barra precisa do auxílio de uma barra com pesos que, caso você tenha uma rotina de atividades físicas, vale a pena investir e pode ser encontrada em qualquer loja de artigos esportivos. Para fazer o exercício:
- De pé e com os pés paralelos aos ombros, segure a barra na parte superior das costas com as mãos direcionadas para fora, ou seja, pegada pronada.
- Pressione a barra para baixo e contraia as escápulas dos ombros para ganhar estabilidade.
- Pressione as pontas dos pés, erguendo os calcanhares. Retorne à posição inicial com o pé por completo em contato com o chão e repita o processo.
4. Elevação de panturrilha donkey
Para esse exercício, serão necessários dois acessórios: uma cadeira e uma pequena plataforma. O seu nível é intermediário, sendo um dos exercícios mais confortáveis para fortalecer a panturrilha sem riscos de lesões devido a sua posição. Para fazer:
- Coloque uma plataforma de frente para uma cadeira.
- Fique de pé na plataforma deixando os calcanhares para fora.
- Apoie os dois braços na cadeira, segurando-a pelas laterais com os braços esticados.
- Eleve os calcanhares o mais alto possível e volte à posição inicial, deixando-os “pendurados” na borda da plataforma.
- Repita todo o processo depois de uma pausa de 30 segundos por série.
5. Agachamento com salto
O agachamento é muito popular para fortalecer as pernas e os glúteos, porém, esse exercício é ótimo para deixar a panturrilha definida:
- Fique de pé com os pés paralelos aos ombros e os braços e mãos estendidas com as palmas para o lado de dentro do corpo.
- Realize a posição de agachamento jogando os glúteos para trás.
- Quando estiver na parte mais baixa do movimento, pegue impulso e pule o mais alto possível. Volte e recomece o movimento.
6. Elevação de panturrilha com carga
Você pode utilizar uma cadeira para se apoiar durante a execução desse exercício.
- Apoie-se na cadeira ou ache uma posição na qual você consiga manter o equilíbrio em um pé só.
- Dobre uma das pernas e deixe a outra completamente esticada.
- Agora mova o calcanhar para cima, ficando apenas com o peito do pé apoiado no chão. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos.
- Contraia a panturrilha e volte à posição inicial. Repita o movimento.
7. Elevação de panturrilha sentado com barras
Essa elevação é indicada para iniciantes, sendo capaz de trabalhar os músculos da região de forma isolada. Para este exercício, serão necessários um banco e uma plataforma que fique a pelo menos 30 centímetros do chão. Para executar a atividade:
- Coloque a plataforma em frente ao banco.
- Posicione a planta dos pés em cima da plataforma.
- Coloque uma barra com pesos sobre as coxas, aproximadamente 10 centímetros acima dos joelhos. Nesse momento, é indicado o auxílio de outra pessoa.
- Levante o calcanhar da plataforma, mantendo apenas o peito do pé apoiado. Contraia a panturrilha e respire fundo.
- Solte o ar, volte à posição inicial e repita.
Para aproveitar o máximo possível de cada exercício, é importante fazer o alongamento da panturrilha. Lembre-se também da importância de ter um personal que guie as atividades praticadas, o número de repetições e crie uma variação de exercícios para a panturrilha engrossar e fortalecer sem comprometer seus músculos.
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