10 exercícios para fortalecer a lombar

As dores nas costas se tornam cada vez mais comuns com a correria do dia a dia. A falta de postura, ansiedade e estresse vêm causando esse desconforto, afetando a execução de tarefas simples e até mesmo o relaxamento do corpo em um momento de descanso.

O cuidado com a lombar é fundamental para que as dores não se prolonguem e se tornem crônicas, impactando de forma ainda mais negativa na qualidade de vida e produtividade de quem sofre desse mal.

A lombalgia, como também é conhecida a dor na lombar, é muito simples de tratar e, se diagnosticada em estágio inicial, há chances de ser completamente eliminada.

Neste artigo, vamos apresentar opções de exercícios para fortalecer as costas e melhorar as dores na lombar.

É claro que uma rotina de exercícios pode ajudá-lo nesse objetivo, porém, não esqueça de consultar um médico e realizar um diagnóstico para um tratamento preciso.

Dor na lombar: o que pode ser?

Uma das principais causas das dores na lombar é o sedentarismo, pois, sem uma rotina de exercícios físicos perde-se a flexibilidade e força muscular, deixando o corpo mais rígido.

Dentre os outros motivos mais comuns estão:

• falta de postura;
• movimentos repetitivos em uma mesma posição; e
• sobrepeso.

Todas essas causas, quando não tratadas, podem agravar e resultar em uma hérnia de disco ou uma alteração óssea, como o bico de papagaio na lombar, afetando profundamente a execução até mesmo de tarefas simples do dia a dia.

A prática de exercícios auxilia no fortalecimento da região e na postura, agindo diretamente na prevenção e contra as dores na lombar, além de evitar a piora de um diagnóstico médico, que é fundamental para o início do tratamento e das atividades físicas.

10 exercícios para fortalecer a lombar

1.  Ponte

1. Deite-se de barriga para cima com os pés alinhados com o quadril e as mãos ao lado do corpo.
2. Apoie a palma da mão contra o chão ao lado da cabeça e aplique força até sentir os músculos dos braços e costas.
3. Levante o quadril do chão, elevando junto os joelhos e os afastando para a lateral. Repita o movimento de 10 a 12 vezes.

2.  Sentindo o corpo

1. Sente-se ou deite-se na posição mais confortável possível para você.
2. Feche os olhos, inspire pelo nariz e expire pela boca, prestando atenção na sua respiração.
3. Tente perceber quais pontos do seu corpo sentem desconforto ou dor.
4. Com as mãos na lateral das costelas, imagine levar o ar até essa região respirando lentamente. Repita pelo menos 10 vezes contando as inspirações.

3.  Alongamento da coluna

1. Na posição de quatro apoios e de joelhos, deixe as mãos paralelas aos ombros e, então, desça o quadril e apoie a barriga nos joelhos dobrados.
2. Mantenha o pescoço alongado, os ombros para trás sem flexionar os braços.
3. Sem forçar a parte inferior das costas, direcione-a para trás, mantendo a curva natural da coluna vertebral e estendendo até onde for confortável.
4. Mantenha o alongamento por cinco segundos, volte à posição inicial relaxando e repita o movimento entre 8 a 10 vezes.

4.  Agachamento com as costas na parede

1. Fique de costas para a parede com uma distância de 30 centímetros.
2. Incline-se para trás até encostar na parede.
3. Dobre os joelhos com as costas encostadas na parede como se fosse sentar, na posição de agachamento.
4. Mantenha a posição por 10 segundos fazendo pressão na parte inferior das costas contra parede. Fique de pé, relaxe e repita 10 vezes o exercício.

5.  Alongamento com pernas cruzadas

1. Sente-se em uma cadeira com postura ereta e olhando para frente.
2. Levante uma das pernas cruzando-a em cima da outra.
3. Incline o tronco para frente até sentir o alongamento dos glúteos. Permaneça na posição por 30 segundos e altere as pernas. Repita o movimento pelo menos 8 vezes.

6.  Perna estendida em 3 apoios

1. Na posição de quatro apoios, mantenha as mãos e os joelhos firmes no chão.
2. Levante e estenda uma das pernas para trás com os músculos da barriga contraídos e o corpo em linha reta.
3. Mantenha a posição por cinco segundos, troque de perna e repita o procedimento.

7.  Rolamento de joelhos

1. Deite-se de costas com uma pequena almofada sob a cabeça.
2. Mantenha os joelhos dobrados e unidos, relaxando o tronco do corpo.
3. Vire os joelhos e o quadril para o lado direito mantendo o tronco e os ombros no chão.
4. Inspire e expire, volte à posição inicial e troque o lado das pernas.
5. Repita o movimento de 8 a 10 vezes alternando entre os lados.

8.  Extensão para lombar

1. Deite-se de barriga para baixo usando os cotovelos como apoio.
2. Alongue a coluna e o pescoço e deixe os ombros para trás.
3. Com o cotovelo de apoio, eleve as costas. Você deve sentir o alongamento dos músculos da barriga e permanecer na posição de 5 a 10 segundos e repetir a posição 5 vezes.

9.  Flexão de perna

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés totalmente apoiados no chão.
2. Segure um dos joelhos e puxe-o em direção ao seu peito mantendo a posição entre 15 a 30 segundos.
3. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Faça pelo menos 3 vezes com cada perna.

10.  Relaxamento da lombar

1. Sente-se em um banquinho, permaneça com a coluna ereta e contraia as escápulas.
2. Mantenha a posição por 5 segundos e relaxe.
3. Repita o movimento de 5 a 8 vezes.

Fácil, não é mesmo? Lembre-se de prestar muita atenção na execução dos exercícios para não se machucar, e procure a opinião de um médico de sua confiança para um diagnóstico correto do problema.