O respeito ao dia de descanso é fundamental para a recuperação muscular apropriada das fibras rompidas no treino, repondo essas fibras em maior quantidade e volume, auxiliando na hipertrofia e também na evolução do condicionamento físico em geral, seja qual for a modalidade esportiva.
Nós sabemos muito bem que existem algumas pessoas que levam seus treinos como uma obrigação por necessidade de autocuidado em um mundo cada vez mais sedentário. Mas existe muita gente que, como nós da Atletis, é apaixonada por atividade física e entende a prática esportiva como uma parte essencial da vida.
A paixão é tanta que a vontade de treinar pode acabar levando a pessoa a ignorar esse elemento fundamental para a evolução no esporte, aumentando a chance de lesão e atrapalhando um melhor aproveitamento do treino.
Para ajudar você a tomar consciência da importância desse fator, nosso time preparou um artigo especial para demonstrar como a falta de atenção com o descanso apropriado interfere no seu rendimento.
Além disso, reunimos algumas dicas de como aproveitar melhor o seu rest day (literalmente dia de descanso) sem ficar “pilhado” por não estar praticando seu esporte favorito. Vem com a gente!
Qual a importância do descanso para a rotina de treinos?
É um consenso entre preparadores físicos, personal trainers e médicos que uma boa saúde física se sustenta em quatro pilares: alimentação saudável, uma boa rotina de treinos, atenção à saúde mental e descanso.
Imagine sua rotina diária: cuidado com a casa, responsabilidade no trabalho, em muitos casos cuidado com filhos e dedicação aos estudos, todas essas coisas acarretam certos níveis de fadiga muscular, ainda mais na correria a que estamos submetidos nos dias de hoje.
Como caminho para se manter saudável, você se dedica a uma atividade física ou à prática de um esporte, visando os ganhos físicos mas também uma forma de cuidar da sua saúde mental.
Tudo isso, pois o esporte também agrega qualidade de vida ao oferecer um meio de controlar a ansiedade e aliviar o stress da rotina, principalmente porque, durante o exercício, ocorre liberação de endorfina, hormônio que causa a sensação de prazer, bem-estar e felicidade.
Porém, qualquer nível de atividade física tem potencial de estressar os músculos e o organismo em geral, pois, na prática esportiva, ocorrem pequenas lesões nas fibras musculares e nas articulações.
Essas microlesões são essenciais para a evolução da nossa capacidade física, já que, ao se recuperar delas, nosso corpo fica mais forte, mais rápido e mais resistente.
Mas, para isso acontecer, é preciso dar ao corpo a chance de passar pelo processo de recuperação, respeitando o famoso day off ou rest day, nomes pelos quais é conhecido o dia reservado para o descanso do corpo e, se possível, também da mente.
É no dia de descanso, principalmente se for aliado a uma boa noite de sono, que o corpo terá tempo de tratar a fadiga muscular, recuperando-se das microlesões e lidando com o processo inflamatório natural que elas desencadeiam.
Essa reparação ocorre em nível celular e garante que as estruturas afetadas fiquem mais fortes e resistentes a esses tipos de lesão. O descanso adequado também afeta positivamente a imunidade, que é essencial para lidar com esse processo inflamatório da fibra lesionada no exercício.
Também é no período de descanso que ocorre o ganho de massa muscular, para quem treina musculação com foco em hipertrofia, pois é no descanso que o corpo tem tempo de substituir as células lesionadas por células novas, maiores e em maior quantidade.
E falando em hipertrofia, é importante lembrar que um músculo fadigado perde potência para encarar até mesmo estímulos com as cargas habituais e, por isso, é fundamental que a rotina de treinos seja elaborada considerando o dia (ou dias) de descanso necessários para garantir a recuperação e o ganho muscular desejado.
Qual tempo de descanso dos músculos dá mais resultado?
Essa é uma questão que ocupa a mente de todo atleta ou praticante amador que busca aumentar sua performance ou a hipertrofia muscular. A resposta mais adequada é “depende”.
O nível de intensidade do exercício e a fadiga muscular que essa intensidade causa são os fatores mais determinantes no tempo necessário para os músculos se recuperarem.
Iniciantes na atividade física, seja ela qual for, precisam de um tempo maior de descanso do que veteranos, afinal, seu corpo está lidando com estímulos novos e precisa “aprender” a se recuperar das novas microlesões que esses estímulos causam.
Outros fatores também precisam ser considerados, como idade, duração do sono, alimentação saudável e boa ingestão de água.
E para o crescimento muscular, a hipertrofia, existe um “número mágico” para o dia de descanso? Vamos analisar!
São necessários quantos dias de descanso para o músculo crescer?
Apesar de existir uma percepção de que uma boa noite de sono é reparadora o suficiente para quem faz treinos mais leves, o tempo recomendado de descanso para um grupo muscular específico que foi trabalhado em alta intensidade é de 48 horas.
Isso se deve à noção de que, ao fadigar um músculo ou grupo muscular até a falha em um treino de hipertrofia, no dia seguinte ele não estará apto a realizar sequer o mesmo estímulo pois suas fibras estão literalmente rompidas.
No segundo dia, é comum ocorrer um fenômeno chamado Dor Muscular de Início Tardio (DMIT), que nada mais é do que o pico de dor do músculo afetado no treino, sendo o momento chave do processo inflamatório das fibras, que desencadeia a melhor resposta do corpo na reconstrução do tecido lesionado.
Inclusive, preste atenção: se após essas 48 horas você continuar sentindo dor, é possível que exista alguma lesão específica, como uma contratura muscular, que demanda maior cuidado ou mesmo suspensão momentânea do treino. O mesmo vale para dores mais sérias durante ou imediatamente após o treino.
Existem protocolos de treinos variados, pensados para combinar estímulos em grupos musculares opostos com esse intervalo minimamente seguro de descanso. Converse com seu personal trainer para garantir que esse intervalo esteja sendo respeitado.
Vale pontuar também que atletas de alto nível também costumam fazer pausas maiores, considerando intervalos maiores de treinos, como ficar uma semana em repouso (intercalando repouso total com repouso ativo) após seis semanas de treinos regulares.
E para o seu day off? Se você acha que a única opção é relaxar e não fazer nada, segue com a gente pra entender que não precisa ser assim.
O que fazer nos dias de descanso dos treinos?
Obviamente, um dia de repouso total em que você possa deixar o corpo descansar, além de deixar de lado preocupações com o trabalho e outros aspectos da rotina pessoal é muito bem-vindo.
Claro que você deve continuar mantendo uma boa dieta, beber bastante água e cuidar para não bagunçar seu relógio biológico dormindo fora de hora e atrapalhando o sono noturno.
Mas existem várias maneiras de aproveitar esse dia de descanso e nós listamos algumas e seus maiores benefícios:
1. Uma atividade leve e diferente
Se você é uma pessoa que foca muito em treinos de força ou de alta performance, pode aproveitar esse dia para fazer um treino mais leve focado em cardio, como uma caminhada, pedalada ou mesmo corrida, de preferência em uma área que coloque você mais perto da natureza e de ar puro.
Outra boa opção para quem tem acesso é a natação, atividade de baixo impacto nas articulações e extremamente relaxante, especialmente se for realizada em piscina aquecida.
Também é recomendado fazer uma boa sessão de alongamento nesse dia. Um corpo bem alongado é menos propenso a sofrer com lesões comuns em toda a prática esportiva.
2. Sessão de massoterapia
Uma visita ao seu massoterapeuta também é uma ótima maneira de passar seu dia de descanso. A atividade é uma das maiores aliadas da recuperação muscular, e uma das mais versáteis também.
Acupuntura, ventosaterapia, massagem usando óleos essenciais com propriedades anti-inflamatórias, todas são de grande ajuda para uma recuperação plena dos músculos.
A atividade física gera um acúmulo de ácido lático entre as fibras musculares e as fáscias (membranas que recobrem o músculo), ampliando a sensação de dor e desconforto, e uma boa sessão de massoterapia promove a liberação desse acúmulo nos tecidos, tornando o processo de recuperação mais rápido e eficiente.
3. Desenvolva sua técnica
Para quem pratica esportes específicos, o day off pode ser dedicado ao aprimoramento das habilidades e da técnica exigida na sua prática esportiva.
Execute os movimentos sem carga, fazendo correções posturais e, se possível, filme a execução para poder observar melhor os detalhes. Fortaleça a base dos movimentos nesse dia para chegar nos treinos afiado e pronto para se superar.
4. Planeje a rotina de treino e prepare as refeições
Esta dica é para quem é extremamente focado e cuida milimetricamente das refeições. Quem se dedica também nesse aspecto, sabe muito bem que é trabalhoso dar conta da rotina de treinos, das atividades diárias e do preparo dos alimentos.
Utilize seu dia de descanso para organizar seu plano de treinos e deixar as refeições prontas e embaladas para a semana, aliando o descanso com a otimização do seu tempo, garantindo que você siga sua dieta sem contratempos.
Você pode reservar esse dia também para ficar no sossego, sem culpa. Maratone suas séries, leia um livro ou então acesse nosso blog e use seu tempo para se manter atualizado sobre as novidades e dicas do seu esporte preferido.
Estaremos esperando você. Até a próxima!
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