Creatina: para que serve, como e quando tomar?

A creatina é produzida naturalmente pelo corpo humano, mas também pode ser encontrada em alimentos, como carnes, peixes, frutos do mar, leites e derivados, além disso, é possível fazer uso da substância por meio de suplementos, com o intuito de aumentar a energia e o desempenho durante o treino.

Vale ressaltar que qualquer suplementação deve ser prescrita por médicos ou outros profissionais da área da saúde.

Sem mais delongas, vamos a tudo o que você precisa saber sobre esse nutriente, é só continuar a leitura!

O que é creatina?

Ela é uma substância produzida naturalmente pelo corpo humano, especialmente na região do fígado, pâncreas e rins, com o intuito de auxiliar no desenvolvimento da fibra muscular.

Por outro lado, os atletas de musculação, fisiculturismo e até mesmo corredores profissionais que desejam aumentar seus resultados de maneira mais rápida utilizam dessa suplementação extra para atingir seus objetivos.

Os suplementos devem ser tomados por um período curto de tempo para que o consumo adicional não atrapalhe a produção natural realizada pelo corpo.

Vamos explicar melhor: o corpo produz 1 grama de creatina por dia, outra 1 grama é ingerida através da alimentação, resultando em, no máximo, 2 gramas da substância por dia.

Os atletas em geral, quando fazem uso dessa suplementação - encontrada em pó ou em cápsulas, podem chegar a ingerir 5 gramas a mais, além da quantidade consumida diariamente.

Para que serve a creatina?

Resumidamente, o consumo desse nutriente serve para auxiliar o atleta no ganho de massa, no aumento da força física e também diminui o risco de grandes lesões.

Por essas características, a creatina é indicada especialmente para atletas cujos treinos possuem alta intensidade e curta duração.

Importante frisar que a substância sozinha não faz com que o atleta ganhe massa muscular. Para notar os primeiros progressos, é preciso contar com uma carga de exercícios e uma dieta específica para que a suplementação traga os benefícios desejados.

Confira abaixo quatro benefícios ocasionados pelo uso desse nutriente.

Benefícios da creatina

1.  Melhora o desempenho durante a atividade física

Encontrada no músculo esquelético, a creatina fornece energia para as fibras musculares, evitando a fadiga e melhorando o desempenho durante os treinos de força.

2.  Auxilia no tratamento de doenças musculares

Por ser responsável por melhorar a força, o uso controlado da substância pode auxiliar portadores de doenças musculares como a distrofia.

3.  Prevenção do Parkinson

A doença de Parkinson é ocasionada pela alteração na função da mitocôndria e a creatina atua diretamente nessa célula, melhorando o seu funcionamento e prevenindo os sintomas da doença.

4.  Ajuda na prevenção de doenças crônicas

Algumas doenças crônicas, como problemas cardíacos, podem ser prevenidas com o uso regular da creatina somado à dieta e a exercícios físicos diários.

Agora que você entendeu um pouco sobre como funciona essa suplementação, saiba como usá-la e qual o melhor horário para isso.

Como tomar e qual melhor horário para tomar creatina?

A creatina pode ser ingerida antes ou depois do treino visto que os resultados são adquiridos pela continuidade da suplementação e não por imediatismo. Isto é, os benefícios aparecem com o tempo e não logo após a substância ser ingerida.

Contudo, existem profissionais que garantem maior eficácia do suplemento quando o mesmo é ingerido após o treino, junto com carboidrato de elevado índice glicêmico.

Esse processo faz com que o corpo produza um pico de insulina permitindo que a dosagem seja absorvida pelo organismo com mais facilidade.

Lembre-se de que o produto deve ser recomendado por um profissional da área de esportes ou da saúde e deve ser ingerido respeitando o peso e o objetivo do atleta.

Apesar de ser produzida pelo corpo, quando ingerida irregularmente, a creatina pode danificar os rins e trazer problemas ao fígado, pâncreas e grandes desconfortos estomacais.

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Quanto tempo leva para a creatina fazer efeito no corpo?

Ela deve ser ingerida, em média, por um mês contínuo para começar a gerar efeitos visíveis. É comum que os profissionais de nutrição prescrevam o consumo adicional desse nutriente por uma média de três meses seguidos.

Após esse prazo uma pausa deve ser feita e em seguida a suplementação pode ser retomada. Lembre-se que os resultados aparecem com o uso e a prática de atividades físicas contínuas.

Para aqueles que praticam exercícios físicos de maneira intensa e querem objetivos mais rápidos, alguns profissionais recomendam uma suplementação com sobrecarga.

Isso é, ao invés de ingerir até 5 gramas por dia, o atleta realiza uma fase de saturação, podendo ingerir 0,3 gramas de creatina a cada kg de massa corporal, sendo essa dose distribuída em 4 ou 5 doses menores ao longo do dia. Essa fase de saturação deve durar de 3 a 5 dias.

Entenda melhor seguindo o seguinte exemplo: Paulo (nome fictício) pesa em torno de 85 kg. Para seguir corretamente a suplementação com sobrecarga, será preciso multiplicar seu peso pela quantidade de 0,3 gramas do suplemento.

Dessa maneira, Paulo precisaria consumir o total de 25,5 gramas de creatina por dia, dividindo essa quantidade em pequenas doses diárias, nesse caso, seriam 4 doses de 6,3 gramas diariamente.

Lembra o que mencionamos sobre o fato de que a sobrecarga não deve ser contínua por muito tempo? Sendo assim, após o máximo de cinco dias, o atleta deve fazer uma pausa no uso do produto, obedecendo a indicação profissional.

O que acontece se tomar creatina e não malhar?

Os benefícios citados ao longo do artigo não são resultados apenas do uso do produto, mas sim da combinação de treinos, suplementos e dieta equilibrada, por isso, saiba que ingerir a creatina e não malhar pode não trazer nenhum efeito positivo ou saudável ao seu corpo.

No entanto, ela também não vai fazer você engordar. Por isso, é importante lembrar que o uso contínuo do produto pode apresentar uma pequena diferença na balança com o aumento relativo de peso, que pode estar relacionado ao ganho de massa magra, resultado dos treinos e do uso da suplementação.

Ou ainda você pode perceber um inchaço em certas regiões do corpo como efeito do produto, que eleva a quantidade de água dentro do músculo, o que por consequência faz com que ele aumente, trazendo a sensação de inchaço e ganho de peso.

Também é importante destacar que o uso da creatina não funciona como remédio para emagrecer, pois seu objetivo é exatamente o oposto disso, aumentando o volume de músculos, como citado neste artigo.

Ficou interessado no uso desse suplemento? Lembre-se de procurar um profissional antes de iniciar o uso de qualquer produto e, se estiver de acordo com o que você procura, adicione a creatina a sua rotina de exercícios e ao hábito de alimentação saudável.