Como respirar na corrida: técnicas de respiração para correr

Aprender como respirar na corrida é importante não apenas para quem está começando nesse mundo esportivo, mas também para quem quer aprimorar seu desenvolvimento nos treinamentos.

A ligação entre a respiração e o sistema cardíaco faz com que, saber respirar melhor ajude a cansar menos durante o treino.

Muitos atletas têm a preocupação em tonificar os músculos e melhorar seu condicionamento físico, mas grande parte esquece que a respiração eficiente torna essas tarefas bem mais fáceis. Quanto mais controlada for a respiração, mais fácil será o trabalho das pernas durante a corrida. Isso acontece porque, tendo esse controle, o oxigênio flui melhor no corpo.

Saber como controlar a respiração na corrida, inspirando e expirando da maneira correta, é essencial, independente do seu objetivo com o esporte. Pode ser desafiador conseguir controlar e acertar o ritmo enquanto estiver correndo, por isso, selecionamos algumas dicas de técnicas de respiração para correr.

Respirar pela boca

Muitas pessoas podem achar estranho e incorreto respirar pela boca quando está correndo, mas, na verdade, essa é uma das estratégias possíveis para otimizar os treinos do atleta. É válido notar que cada pessoa se adapta e se sente melhor utilizando um determinado tipo de respiração, não existe apenas uma maneira correta.

E por que esse tipo de respiração é recomendado?

Respirar pela boca garante uma maior quantidade de oxigênio entrando no corpo, então isso ajuda a realizar o esforço do exercício. Contudo, algumas pessoas podem se sentir desconfortáveis e até mais cansadas respirando dessa maneira, por não conseguirem inspirar e expirar acompanhando o ritmo das passadas.

Caso você tenha esse tipo de dificuldade, pode tentar alguma outra estratégia de respiração, como a seguinte:

Respirar com a barriga

Acredite ou não, essa maneira de respirar não está errada. É comum encontrar quem diz que o certo é respirar pelo peito ao invés de pela barriga, mas, na verdade, ao respirar pela barriga (também conhecida como respiração abdominal), uma quantidade maior de oxigênio consegue entrar e ser absorvida pelo corpo humano.

Então, durante a corrida, essa é uma ótima estratégia para evitar cansar rápido demais. Para aprender a respirar dessa maneira, você pode deitar no chão e colocar a mão na barriga para sentir o ar entrando e saindo. Treine dessa maneira até se sentir apto a aplicar essa técnica de respiração durante a corrida.

Respiração ritmada

Para estabelecer um ritmo na respiração enquanto estiver treinando a corrida, é preciso contar as passadas. Não importa se estiver fazendo uma corrida com velocidade ou apenas trotando, basta contar os passos e sincronizá-los com as inspiradas e expiradas que dá. Por exemplo, inspire em dois passos e expire em outros dois.

Cada pessoa vai estabelecer seu próprio ritmo, alguns farão uma ou duas passadas enquanto outros podem chegar até quatro passadas. Depende da velocidade e experiência que cada corredor tem.

Dicas para melhorar a respiração

Para realizar treinos cada vez mais eficientes, não basta aprender como melhorar a respiração na corrida, mas também fazer algumas coisinhas extras para complementar esse aprendizado, como as seguintes:

Prestar atenção desde o início do treino

Quando você está apenas começando, ao fazer o alongamento e aquecimento, já comece a notar a sua respiração. Nesse momento, ela estará mais calma e, assim, conforme for aumentando a intensidade durante o treino, será mais fácil de procurar e estabelecer um bom ritmo.

Fortalecer o sistema respiratório

Há vários exercícios de pilates e, até mesmo de yoga, que podem ajudar a fortalecer os músculos utilizados para respirar (abdômen, diafragma, intercostais e paravertebrais).

Praticar natação

Natação também é um ótimo esporte para aprender a respirar bem e complementar seus treinos como atleta.

Aumentar a intensidade aos poucos

Se você ainda é um corredor iniciante, é bom lembrar que o seu ritmo de corrida precisa aumentar aos poucos. Não adianta querer correr 40km na primeira semana e correr o risco de acabar com lesões logo no começo.

Seja paciente e vá aprendendo aos poucos. Comece encontrando uma maneira de respirar durante a corrida que seja mais confortável para você.

Treinar em locais abertos e arejados

Para treinar corrida, você estará, provavelmente, ao ar livre, mas é interessante também procurar locais como parques municipais para fazer corridas mais tranquilas. Dessa maneira, a respiração fica mais agradável.

Não evitar a respiração curta e superficial

Apesar de que o ideal é tentar manter a respiração controlada, é completamente normal que o ritmo de inspirar e expirar mude de maneira a deixar a respiração mais acelerada e superficial.

Use esses momentos para praticar a respiração ritmada. Quando começar a perceber que está com essa aceleração da respiração, conte as passadas e tente estabelecer o ritmo de inspirar em dois passos e expirar nos dois próximos.

Cuidar com problemas respiratórios ou posturais

Não deixe de fazer uma visita a algum profissional da saúde para cuidar de condições, tais como asma, bronquite e desvios de postura. Os médicos e/ou fisioterapeutas saberão como orientar e podem sugerir treinos que se adequem a tais condições.

De maneira geral, é preciso estar sempre atento a própria respiração. Com o tempo e com muito treino, ela passará a acontecer de forma natural e, mesmo quando a intensidade dos treinos aumentar consideravelmente, você não se sentirá tão cansado ao realizar as corridas.