A cadência na corrida é o número de vezes que o atleta ou praticante da atividade toca os pés no solo no intervalo de um minuto, sendo que especialistas consideram ideal manter uma média de 180 passos por minuto (PPM).
Apesar de ser um dado frequentemente ignorado, conhecer bem essa informação e saber o que fazer com ela nos treinos pode ser um diferencial na evolução do seu rendimento.
Por isso, neste artigo, vamos explicar o que é cadência de corrida e como você pode trabalhá-la para melhorar seu ritmo, baixar seu tempo e, de quebra, prevenir lesões. Vem com a gente!
Como definir e acompanhar sua cadência de corrida
Existem muitas maneiras de estimar a cadência, inclusive, nos dias de hoje, vários relógios próprios para corrida e aplicativos para celular são capazes de medir essa informação em tempo real.
Também é possível contar mentalmente a quantidade de passos dentro de um minuto, apesar de não ser um método exato, pois poderá tirar o seu foco e deixar o treino mais entediante.
Como alternativa, utilizar um aplicativo com metrônomo ou preparar uma playlist com músicas com número de BPM (batidas por minuto) específico são meios válidos para ajudar a seguir uma determinada frequência de passadas.
Qual a diferença entre cadência e velocidade?
Basicamente, a velocidade está relacionada a um deslocamento determinado e o tempo necessário para realizá-lo, enquanto a cadência dá uma noção da frequência de passadas usada pelo atleta para fazer esse deslocamento.
De modo geral, quando um atleta eleva sua cadência, dando mais passadas por minuto, a tendência é ganhar velocidade na corrida, mas isso não é uma regra, pois as duas variáveis não estão diretamente relacionadas.
Para entender melhor o conceito, imagine que você realiza uma corrida de 3 km em 15 minutos. Você pode correr numa cadência de 165 PPM e dar 2475 passos, ou correr a 180 PPM dando 2700 passos.
Sua velocidade não muda. Você continua correndo os 3 km em 15 minutos, mas provavelmente a intensidade do exercício não será a mesma, e com certeza o tamanho da sua passada e até mesmo o jeito de pisar no solo devem ter mudado.
Mas se a relação entre esses dados é tão complexa, existe, afinal, uma cadência considerada ideal para a prática da atividade?
Qual a cadência ideal para corrida?
O treinador de corridas e fisiologista norte-americano Jack Daniels analisou atletas das provas de 800 metros a 3 quilômetros nos Jogos Olímpicos de 1984, em Los Angeles, e definiu que a cadência média ideal é de 180 PPM.
Porém, em um estudo recente conduzido pelo pesquisador e ultramaratonista Geoffrey Burns e publicado no Journal of Applied Physiology, foram analisados 25 finalistas masculinos e femininos nos campeonatos mundiais de 100 km de 2016 em Los Alcázares, na Espanha. Nesse estudo, os pesquisadores registraram atletas com cadência variando entre 155 e 203 PPM.
Tomada a média dos ultramaratonistas, chegou-se ao número de 182 PPM, bem próximo do valor determinado por Daniels. Vale ressaltar também que o tempo de prova registrado entre os atletas de menor e maior cadência foi muito parecido.
Ainda segundo a pesquisa, dois fatores principais causavam mudanças na cadência individual dos corredores:
- velocidade: quando os atletas aceleravam seu pace (o ritmo da corrida, medido em min/km), a cadência aumentava; e
- altura: os maratonistas mais altos tinham cadência menor do que os atletas mais baixos.
O que esse estudo demonstra é que existe uma grande variação de cadência mesmo entre atletas de alto nível da modalidade e que a cadência ideal na corrida precisa ser avaliada e ajustada de acordo com as características individuais de cada um.
Por que é importante determinar sua cadência?
É fundamental perceber que, além da limitação imposta pela diferença de altura, o pace é o fator determinante da cadência e não o contrário, como alguns podem pensar.
O estudo de Burns apontou que mesmo a fadiga não foi fator determinante na cadência dos atletas observados. Depois de metade da prova, se mantinham o ritmo, os atletas seguiam na mesma cadência e, nos últimos metros, conseguiam aumentar a frequência de passos por minuto, apesar de extremamente cansados.
Tentar atingir um número isolado, sem avaliar outros fatores, pode se tornar uma tarefa desgastante e inadequada, além de aumentar o risco de lesões, uma vez que forçar uma cadência desfavorável pode prejudicar a sua técnica de corrida.
Levando em consideração essas informações, é possível ajustar sua cadência de maneira segura, dentro dos seus limites fisiológicos e do seu condicionamento na hora de elaborar seu treino.
Tá conseguindo acompanhar? Vamos para o nosso sprint final para descobrir como tirar o máximo proveito desse fator e aprimorar seu desenvolvimento e desempenho.
Como aumentar a cadência na corrida
Para aumentar a cadência de maneira segura e obter ganhos no seu treino, a palavra-chave é variação. Depois de definir sua cadência média, comece a trabalhar com cadências aproximadas, registrando seu desempenho a cada treino.
Nesse processo, fique atento também para as dicas e orientações que o time da Atletis reuniu para você:
1. Mantenha-se em forma
Como já mencionamos, seu pace tem papel essencial para definir sua cadência. Quanto mais bem condicionado estiver, mais você conseguirá sustentar um bom ritmo durante a corrida e, por tabela, conseguirá manter uma cadência mais próxima da ideal.
2. Realize ajustes graduais nos treinos
Seu corpo precisa de tempo para se adaptar a cadências diferentes, por isso, seu foco não deve ser atingir um número fixo, mas subir gradualmente, algo como 5 PPM a cada sessão de treinos.
3. Faça treinos de força
A musculação é uma aliada de toda prática esportiva. Não deixe de lado treinos de força, especialmente para membros inferiores. Tenha em mente que pernas mais fortes geram mais impulso, o que diminui a necessidade de manter uma cadência elevada, dando margem para melhorar o seu ritmo.
4. Filme seus treinos
Filmar o treino permite que você verifique com mais precisão sua técnica de corrida e a amplitude da sua passada. Se você estiver pisando mais à frente do que precisa, por exemplo, a energia empregada está acima do necessário e sua cadência está mais baixa do que deveria.
5. Monitore a frequência cardíaca
Faça sessões de treino com variações graduais de cadência, mantendo um ritmo abaixo do seu limite, registrando a frequência cardíaca a cada treino. A faixa de PPM que apresenta menor frequência cardíaca é, potencialmente, a melhor cadência para você.
Ficou clara a importância de conhecer sua cadência ideal e como trabalhá-la corretamente nos treinos? Dominar esse dado é essencial para elevar o nível do seu treinamento e atingir resultados excelentes.
Agora é com você! Aproveite nossas dicas e comece agora mesmo a pôr em prática esse conhecimento, sempre respeitando seus limites. Bons treinos!
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