Se você pensa que a principal vantagem de usar uma bicicleta ergométrica é fazer exercício sem sair do lugar, não está errado(a), mas precisa conhecer mais sobre o equipamento, porque seus benefícios vão muito além e impactam até no coração e no sistema respiratório!
Além de tudo, utilizá-la é bom porque ela causa pouco impacto nas articulações – desde que ajustada corretamente, claro, especialmente em se tratando da altura do banco.
“Pés à obra” e bora conferir como tirar o melhor proveito da magrela de apartamento?
O que é uma bicicleta ergométrica?
Uma bicicleta ergométrica é um equipamento que simula uma bicicleta convencional, mas projetado para utilização em ambientes internos e que permite que o exercício de pedalada seja realizado sem aquele deslocamento de um ponto a outro.
Você costuma encontrá-la em dois modelos diferentes por aí, conforme ilustrado abaixo.
Dá pra dizer que as bicicletas ergométricas são o “arroz de festa” das academias de ginástica e dos condomínios e que, portanto, estão sempre presentes nesses espaços.
Elas podem ser utilizadas de forma isolada, como parte do aquecimento antes da musculação, ou até de forma mais coordenada, como acontece nas aulas de “spinning”, com exercícios executados inteiramente no equipamento.
Para que serve a bicicleta ergométrica?
Que a bicicleta ergométrica serve para fazer exercícios, isso é óbvio, mas o fato de ela simular o uso de uma bike sem você precisar ir para a rua e, principalmente, de permitir a você controlar mais facilmente como a atividade é feita é o que a faz tão benéfica para o condicionamento do coração e para o sistema respiratório.
Sem contar a perda calórica e o fortalecimento dos músculos inferiores!
Imagine que você está usando um simulador para aprender a dirigir e enfrenta uma situação de risco no trânsito. Não é muito mais seguro lidar com o problema “fora da vida real”, pelo menos nesse primeiro momento de aprendizado?
Com a bicicleta ergométrica, acontece mais ou menos da mesma forma: você melhora suas habilidades no pedal, domina o exercício cada vez melhor, mas controlando melhor as cargas, os impactos e até a postura.
E isso não significa que, depois, você vai precisar começar a praticar o ciclismo propriamente dito ou evoluir para os rolos de bike para treinar até virar profissional, viu? Mesmo que a escolha da ergométrica seja definitiva, as vantagens do ato de pedalar continuam valendo – e muito!
Quais os benefícios de pedalar na bicicleta ergométrica?
Os principais benefícios de pedalar na bicicleta ergométrica são a melhora do condicionamento cardiovascular, o fortalecimento muscular de membros inferiores, o aprimoramento do sistema respiratório e, especialmente, o baixo impacto nas articulações e o controle preciso do esforço.
Confira mais detalhes!
1. Melhora do condicionamento cardiovascular
A ergométrica é basicamente um exercício aeróbico, ótimo para compor um treino de resistência como uma atividade que pode ser realizada de forma contínua e prolongada.
Em média, 20 minutos de pedalada a todo vapor ou 50 em ritmo mais leve podem ser o segredo para o aumento da frequência cardíaca, fortalecimento do coração e aprimoramento do sistema circulatório. Você vai conferir mais orientações sobre tempo e treino adiante, ainda neste artigo.
2. Fortalecimento muscular de membros inferiores
Pedalar envolve os músculos das pernas e, especialmente, o quadríceps (as coxas, basicamente), os isquiotibiais (que ficam na parte de trás das coxas) e as panturrilhas. O movimento de empurrar e puxar os pedais da bike ergométrica é um exercício localizado para esses grupos musculares e os torna mais fortes.
3. Aprimoramento do sistema respiratório
Mais um benefício típico de exercícios aeróbicos – que são atividades contínuas e prolongadas – é o aumento da capacidade pulmonar e da eficiência do sistema respiratório, o que garante uma boa aptidão cardiorrespiratória.
4. Baixo impacto nas articulações
Outra vantagem que merece destaque! A pedalada no equipamento, que é estacionário e, portanto, não sai do lugar, faz com que o impacto nas articulações seja quase nenhum e reduz drasticamente o risco de lesões e, por isso, quem tem artrose no joelho pode fazer bicicleta ergométrica!
Dá até para entrar no “modo fisioterapia”, escolhendo uma bike que possa ser colocada na água e mergulhando-a na piscina.
5. Controle preciso do esforço
Por último, como a ergométrica permite ajustar a resistência e a intensidade do treino de forma muito precisa, a possibilidade de personalização do exercício de acordo com o nível de condicionamento físico vai permitir a você criar, para si mesmo(a), desafios progressivos. Quinto benefício checked!
Mas, mesmo parecendo uma atividade fácil, o uso dessa bicicleta não é algo para se fazer de qualquer jeito.
Como usar a bicicleta ergométrica corretamente?
Saber usar a bicicleta ergométrica corretamente é essencial para garantir todos os benefícios do equipamento, então, preste atenção à sua postura e tenha cuidado para obter um ajuste correto do banco. Não exagere na distribuição de carga e nem na intensidade do exercício: respeite os limites do seu corpo.
Topa um passo a passo para colocar em prática por aí?
Como fazer bicicleta ergométrica em 12 etapas
Anote as etapas a serem seguidas obrigatoriamente antes de você começar sua atividade e durante a prática também!
- Sente-se na bicicleta e apoie um pé em cada pedal
- Levante o corpo, sem descer da bicicleta
- Deixe quase completamente esticada a sua perna cujo pé esteja no pedal mais baixo
- Ajuste o banco para a altura desta perna e certifique-se de que ele esteja bem firme para, então, se sentar-se oficialmente e começar a pedalar
- Mantenha a coluna ereta, os ombros relaxados e as mãos no guidão
- Fixe bem os pés nos pedais para garantir firmeza e estabilidade
- Pedale!
- Faça a sua atividade de forma suave no início e sempre procure se concentrar para garantir um movimento circular, sem trancos ou joelhos excessivamente esticados a cada giro
- Ajuste a resistência progressivamente (não comece na carga máxima jamais)
- Mantenha um ritmo constante e evite acelerar a respiração no mesmo passo das pedaladas
- Faça pausas para descanso e hidratação ou reduza o ritmo de tempos para isso se não quiser parar completamente
- Diminua gradualmente as pedaladas antes de parar por completo
E lembre-se: nada de pedalar por horas ou quilômetros a fio logo de cara! Inicie com sessões curtas e vá expandindo seu tempo e seu rendimento.
Sentiu que o banco não está confortável? Pare tudo e volte à etapa dos ajustes.
Como deixar o banco da bicicleta ergométrica confortável?
Para deixar o banco da bicicleta ergométrica confortável, não basta você recorrer a um modelo fabricado com material de primeira e com desenho perfeitamente ergonômico. Você vai precisar, também, encontrar maneiras de conseguir um bom alinhamento da coluna na hora da pedalada, conforto para os seus quadris e uma boa distribuição do seu peso.
A altura e a inclinação do banco devem sempre ser consideradas com cuidado.
- Ajuste a altura: quando você sentar, a perna apoiada no pedal mais baixo deve estar quase 100% esticada e o joelho apenas levemente flexionado.
- Adeque a inclinação: faça isso para garantir mais estabilidade durante o exercício e conforto para as suas costas e bacia/quadris.
- Evite deixar o banco alto ou baixo demais: altura “de menos” causa mais tensão nos joelhos e altura excessiva causa mais tensão no quadril e desconforto lombar.
- Não exagere também na inclinação muito para frente ou para trás: se você ficar muito curvado(a) na direção do guidão, vai sentir dor nas costas e, se ficar muito distante, os riscos de lesões serão maiores.
Fora isso, ninguém merece dor no bumbum! Então, ainda que sua postura esteja correta e as costas, os joelhos e todo o resto não estejam doendo, pedalar com a retaguarda quadrada é uma furada. Priorize também o seu conforto, independentemente da intensidade da sua prática.
Quais os melhores exercícios de bicicleta ergométrica? 5 opções interessantes para você
Muitos tipos de exercícios podem ser feitos em bicicletas ergométricas, desde treinos de resistência, focando no ritmo cardíaco, até os chamados treinos HIIT, mais direcionados para intervalos de alta intensidade, seguidos de períodos de recuperação.
Abaixo, estão alguns exemplos.
1. Treino HIIT de 25 minutos
Para este treino, faça até 4 minutos de aquecimento com resistência baixa, sem esforços – para evitar lesões e poupar sua energia. Quando chegar a 4 minutos, aumente a resistência da bicicleta o máximo possível para os limites do seu corpo e pedale por 15 segundos. Depois, pedale em baixa resistência por 60 segundos e repita o processo de aumentar e reduzir o ritmo até fechar, pelo menos, 10 minutos no total.
Se quiser um treino de bicicleta ergométrica para perder barriga, especificamente, a dica é abraçar o HIIT, mas alternando entre períodos de 30 segundos em alta resistência e alta velocidade, seguidos pelos de 60 segundos em baixa intensidade para recuperação. Repita por 20 minutos e aumente gradualmente a resistência ao longo do tempo, sem forçar a barra.
2. Treino de intensidade
Comece seu aquecimento pedalando em baixa intensidade por 5 minutos e, em seguida, mude para intensidade média e pedale mais 10 minutos. Depois, faça o exercício em alta intensidade por 2 minutos e em baixa intensidade pelos próximos 2. Repita a sequência alta-baixa três vezes e volte a pedalar em baixa por 5 minutos para resfriar o corpo antes de encerrar.
3. Treino com variação de ritmo e carga
Faça até 4 minutos de aquecimento com resistência baixa, em seguida, você vai pedalar, pelo menos, 24 minutos alternados – 5 minutos em intensidade média + 1 a 2 minutos em alta intensidade. No último minuto (o 25º da sua prática!), resfrie o corpo ainda pedalando em resistência baixa.
4. Treino de tiros de 1 minuto
Parecido com o tiro de corrida, o tiro na bike ergométrica vai exigir aquecimento também, viu? Pedale por 3 minutos em velocidade e carga moderadas e dê o seu primeiro disparo de 1 minuto em velocidade alta e carga moderada ou alta. Depois desse minuto, faça outros 60 segundos pedalando em velocidade lenta e carga leve.
5. Treino de resistência
No treino de resistência, o aquecimento vai ser uma pedalada de 5 minutos em baixa intensidade. O exercício, propriamente dito, também vai precisar de alternância: 5 minutos em intensidade média e 1 a 2 minutos em alta intensidade. É recomendado permanecer na bike por, pelo menos, 20 minutos, fazendo as variações. Para resfriar o corpo, termine pedalando em baixa intensidade por mais 5 minutos.
Inclua no seu cronograma a parte do aquecimento antes dos treinos e do alongamento após os exercícios para prevenir e evitar lesões musculares e melhorar sua flexibilidade, e fuja da onda de ficar testando limites e batendo recordes. Um avanço contínuo e progressivo é sempre uma vitória mais garantida!
Fazer bicicleta ergométrica emagrece?
Sim, a bicicleta ergométrica ajuda a emagrecer, especialmente por ser um exercício cardiovascular, porém, a perda de peso só ocorre efetivamente se a atividade física for aliada a uma dieta balanceada.
Tenha em mente também que a intensidade dos exercícios, sua estatura e peso influenciam diretamente no processo de emagrecimento e leve em consideração o fato de que cada pessoa tem um metabolismo diferente. Não deixe de procurar suporte profissional para uma perda efetiva.
Quantas calorias uma pessoa perde na bicicleta ergométrica?
Em média, as pessoas queimam 200 calorias em meia hora de prática, e até existem fórmulas e fórmulas para calcular quantas calorias você perde fazendo exercícios na bicicleta ergométrica, mas os cálculos nunca são exatos, então, parta dessa média!
E pense da seguinte maneira: se você pedala em intensidade mais baixa, vai precisar de mais tempo de atividade para conseguir comer um brigadeiro depois e, se pedala em intensidade mais alta, dentro dos limites do seu corpo, quanto mais tempo em atividade, mais brigadeiros consegue comer.
Quanto tempo de bicicleta ergométrica por dia devo fazer?
O tempo de bicicleta ergométrica por dia ideal depende muito dos seus objetivos e da sua capacidade física, mas a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, pelo menos, 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou seja, cerca de 22 minutos por dia.
Esse cálculo não precisa ser seguido rigidamente, mas é importante você estabelecer uma rotina para que o exercício se torne uma constante e para que todos os benefícios sejam verdadeiramente obtidos.
Pensando de uma forma bem prática, se você fizer 30 minutos de bicicleta ergométrica apenas nos dias úteis da semana, deixando o final de semana livre, vai conseguir cumprir a recomendação da OMS tranquilamente.
Precisa calcular quantos quilômetros foram pedalados? Use a fórmula abaixo!
| Distância (km) = velocidade (km/h) x tempo (horas) |
Ou continue a leitura.
20 minutos de bicicleta ergométrica equivale a quantos km?
Usando como referência a velocidade média que uma pessoa adulta saudável costuma pedalar fora (em torno de 22 ou 23 km/h), a distância percorrida em 20 minutos de exercício seria de um pouco menos do que 7 km.
30 minutos de bicicleta ergométrica equivale a quantos km?
A partir da multiplicação da velocidade em quilômetros por hora pelo tempo em horas e considerando que 30 minutos equivalem a meia hora, usando a velocidade média de 22 km/h como base para o cálculo, o tempo pedalado vai equivaler a 11 km.
40 minutos de bicicleta ergométrica equivale a quantos km?
Quem fica na bicicleta ergométrica durante 40 minutos, fazendo sua atividade a cerca de 22 km/h, vai conseguir alcançar quase 15 km de distância pedalada!
1 hora de bicicleta ergométrica equivale a quantos km?
Se a distância (em km) é igual à velocidade (km/h) multiplicada pelo tempo (em horas), uma hora de bicicleta ergométrica para quem pedala a 22 km/h vai equivaler a 22 km pedalados, para quem pedala a 23 km/h vai equivaler a 23 km pedalados e assim por diante.
Não é gostoso saber que dá para alcançar essa meta sem sair do lugar? Vale dizer que, quanto mais acertada a sua escolha do equipamento, mais chances de sua bike virar seu xodó!
Como escolher uma bicicleta ergométrica?
Para a escolha perfeita, o equipamento precisa ser adequado ao seu peso, à sua estatura e à sua condição física. Anote orientações que você pode levar até a loja na hora da compra!
- Confira se as medidas do banco e guidão podem se ajustar ao seu corpo corretamente
- Confira o peso suportado para garantir sua segurança
- Decida se o modelo terá monitoramento cardíaco e de calorias ou não
- Atenção ao conforto do banco: preze por um com bom acabamento, macio e ergonômico
- Escolha uma bicicleta com vários níveis de resistência para treinos progressivos
- Decida também se o seu modelo vai ter suporte para tablet ou celular
- Priorize produtos mais duráveis, feitos com materiais mais resistentes
Nem sempre o mais barato vai ser o melhor! Modelos com encosto podem sair um pouco mais caros, mas são recomendados se você tiver dores lombares com frequência ou se quem for usar a bicicleta tiver mais idade.
| O valor de uma bicicleta ergométrica depende muito dos recursos disponíveis no equipamento e, principalmente, da inclusão de monitores médicos e de performance, mas costuma variar entre R$ 500 e R$ 2 mil, passando um pouco do máximo no caso de aparelhos mais completos ou de linhas mais profissionais. |
Preocupe-se com o seu orçamento, porém, jamais sacrifique sua segurança e a ergonomia.
Bicicleta ergométrica: vantagens e desvantagens
Antes de ir, apenas para recapitular tudo o que você leu e para que a sua decisão seja ainda mais acertada, confira um comparativo de vantagens e desvantagens do uso daquela que está sendo carinhosamente chamada neste artigo de “magrela de apartamento”!
| Vantagens | Desvantagens | ||
| Baixo impacto: minimiza o estresse nas articulações, sendo ideal para pessoas com problemas articulares ou lesões | Monotonia: alguns usuários podem achar os treinos monótonos e tediosos, especialmente durante sessões longas | ||
| Controle de intensidade: permite ajustar a resistência, adaptando o exercício ao nível de condicionamento físico individual | Falta de envolvimento muscular total: foca principalmente em membros inferiores, limitando o envolvimento muscular total do corpo | ||
| Conveniência: pode ser usada em casa, oferecendo uma opção de exercício acessível e conveniente | Acomodação: pode levar à acomodação, onde o corpo se acostuma com o mesmo tipo de exercício, tornando os resultados menos eficazes ao longo do tempo | ||
| Saúde cardiovascular: melhora a saúde cardiovascular, fortalecendo o coração e melhorando a circulação sanguínea | Espaço e armazenamento: pode ocupar muito espaço e os modelos maiores podem ser difíceis de adequar aos ambientes disponíveis | ||
| Monitoramento: muitas bicicletas ergométricas modernas possuem monitores que rastreiam o progresso, como frequência cardíaca e calorias queimadas | Custo Inicial: bicicletas ergométricas de alta qualidade podem ser bem caras, embora existam opções mais acessíveis disponíveis | ||
| Variedade de treinos: permite uma variedade de treinos, incluindo treinos de resistência, intervalos de alta intensidade e exercícios de recuperação | Suporte à postura: alguns modelos podem não oferecer suporte adequado à postura, resultando em desconforto nas costas e no pescoço |
Para pessoas com algum tipo de complicação de saúde usando a atividade na busca por melhor qualidade de vida, o acompanhamento médico é sempre recomendado e, mais uma vez, ajustes da bike ao corpo e aos limites físicos são essenciais.
Recomenda-se também a realização de outras atividades de baixo impacto! Uma boa ideia é pedalar dia sim, dia não e, nos outros, usufruir dos benefícios da natação ou das vantagens de uma boa caminhada. Começando hoje !
Deixe seu comentário ou dúvida