10 dicas de alongamentos pós-corrida e por que realizá-los

Fazer alongamentos pós-corrida ajuda um atleta, seja ele amador ou profissional, a mostrar para o seu corpo que a prática do esporte foi encerrada e também prepará-lo para dias de atividade que ainda estão por vir, mas alongar antes da corrida também tem seu valor!

A prática não só contribui com o esfriamento ou aquecimento do corpo como também permite evitar dores relacionadas ao esforço físico e prepara a musculatura para a próxima atividade.

É claro que todo mundo precisa estar atento aos movimentos do corpo enquanto se alonga a qualquer momento. Também existem posições certas e alguns cuidados, principalmente para ninguém enfrentar problemas no gran finale de uma prática esportiva, inclusive na corrida.

Vem com a gente aprender como executar os movimentos corretamente e decidir, afinal, quando você vai querer incluí-los na sua rotina.

Por que atletas precisam fazer alongamentos?

Atletas precisam fazer alongamentos para esquentar o corpo antes de uma prática esportiva e para resfriá-lo gradativamente depois do exercício.

Entre outras coisas, a prática ajuda a prevenir e evitar diversos tipos de lesões, na mesma medida que mostra ao organismo que uma atividade física está começando ou acabando.

Quais os benefícios do alongamento?

De modo geral, independentemente da atividade esportiva praticada pelo atleta e também do fato de ele ser um esportista amador ou profissional, seus ganhos com o alongamento do corpo antes e depois do exercício envolvem:

• redução do riscos de lesões musculares;
• diminuição de câimbras e torcicolos;
• relaxamento dos músculos;
• diminuição do desgaste durante a atividade física;
• aumento da flexibilidade do corpo;
• redução de rigidez e tensão muscular;
• melhor desempenho e rendimento;
• prevenção de complicações com a coluna e problemas relacionados à postura;
• aumento da circulação e oxigenação do sangue; e
• prevenção de desgastes dos músculos e das articulações.

Todos esses benefícios são válidos para praticantes de corrida também e, com certeza, ajudam a sentir os efeitos da atividade física no corpo.

Agora, a pergunta que não quer calar: "quem corre deve se alongar antes ou depois de fazer o exercício?" Descubra a resposta no próximo tópico.

Corrida: é melhor alongar antes ou depois?

Alongue-se quando você achar cabível, mas não deixe de fazer os exercícios! Essa talvez seja a resposta mais plausível para uma pergunta tão comum entre corredores.

Você pode conversar com outras pessoas que praticam a atividade para saber qual opção elas preferem e entender os motivos, descobrindo se você deve seguir a mesma linha de raciocínio ou não. Você também pode fazer os dois e alongar antes e depois, sem problema nenhum.

Sempre preste atenção ao que o seu corpo diz, tudo bem?

Vale dizer: ao que tudo indica, cientistas têm pesquisado a eficácia dos alongamentos antes e depois da corrida já há algum tempo.

Muitos constataram que o alongamento antes do exercício não necessariamente previne lesões ou fará as pessoas correrem do jeito certo e com mais vigor, mas também não temos porque descartá-lo já que ele não é prejudicial.

A diferença notável e comprovada está na redução da sensação de cansaço e fadiga depois de qualquer treino.

É bom alongar depois de correr?

Assim como o alongamento antes de correr, os exercícios depois de correr não têm eficácia comprovada, mas também não causam prejuízos.

Se você escolher fazê-los ao término dos seus metros ou quilômetros percorridos, fique esperto(a) para não forçar demais os seus músculos e as suas articulações: como o corpo está quente, você pode ultrapassar a barreira do aceitável sem perceber e as dores serão sentidas no dia seguinte.

Que tal se alongar quando não estiver correndo?

Especialistas recomendam que um alongamento mais longo e com maior quantidade de movimentos não seja feito nem antes e nem depois da corrida, mas justamente no dia em que você escolher não sair para correr.

Crie uma rotina, mexa o esqueleto umas três vezes por semana entre 15 e 20 minutos, lubrifique suas articulações e "espreguice" sua musculatura, preparando-se para o que está por vir e atenuando sintomas do esforço que já foi feito anteriormente.

Quais alongamentos fazer depois de correr?

Não existem apenas alguns exercícios usados como alongamento depois de correr, mas vários.

Uns são preferidos por atletas que treinam de forma iniciante e outros só entram na lista de quem já pratica a atividade física há muito tempo. Alguns têm mais foco nos braços e no pescoço, outros na coluna e alguns nas pernas, panturrilhas e pés.

Os exercícios para panturrilha, o alongamento dos tendões, dos glúteos e quadríceps e até do peito podem ser feitos em pé, mesmo. O de posteriores da coxa e glúteos dá para fazer em pé ou deitado, enquanto o de isquiotibiais e de quadris exige mais flexibilidade.

Os "tiros" - pequenas corridinhas bem rápidas saindo (ou não) do lugar - também servem como uma forma de alongar.

Quem escolhe o exercício que vai fazer cada vez que terminar uma corrida é o próprio atleta! Viu que é tudo muito democrático nesse universo, né?

Só tenha cuidado: seja qual for a sua escolha, você precisa executá-la com muita cautela e atenção para não prejudicar mais do que ajudar o seu corpo. Se não souber exatamente o que está fazendo, peça a ajuda de um profissional.

Quais são os principais alongamentos pós-corrida?

Separamos para você os 10 principais tipos de alongamentos que podem ser feitos depois de correr. Veja quais são e como realizá-los.

1.  Alongamento para os tornozelos

Esse é fácil: aquele movimento de rotação, primeiro de um pé e depois do outro.

1. Apoie a ponta de um dos pés no chão, deixando a parte de trás sem encostar no solo.
2. Com ajuda dos dedos do pé, movimente o seu tornozelo de forma circular 15 vezes no sentido horário e outras 15 no sentido anti-horário.
3. Repita o mesmo movimento de rotações com o outro pé.

O movimento circular também pode ser feito para aquecer os quadris da mesma forma! Primeiro, algumas voltinhas no sentido horário e, depois, outras no sentido anti-horário. Quanto mais amplo for o círculo, melhor!

2.  Alongamento para os tendões do pé

Especificamente para o tendão de Aquiles, esse alongamento também é simples. Ele pode ser feito de pé:

1. Alinhe o tronco e separe os pés, colocando-os na mesma direção dos seus ombros.
2. Dobre um dos joelhos.
3. Coloque o seu peso sobre o pé da mesma perna que tem o joelho dobrado.
4. Levante a parte de trás do pé, deixando as pontas apoiadas no chão até sentir o seu calcanhar se esticando. Fique alguns instantes nessa posição e volte à postura normal.
5. Repita o movimento com a mesma perna por mais duas vezes e faça a mesma coisa na outra perna, três vezes no total.

3.  Alongamento para as panturrilhas

Aquele exercício de ficar levantando e abaixando só a parte de trás do pé até a panturrilha dar uma "queimadinha", sabe? Ele é chamado de "flexão plantar".

1. Comece o exercício com os dois pés apoiados no chão e o corpo reto.
2. Sem dobrar a coluna, tire a planta de ambos os pés do chão, distribuindo o seu peso na ponta de cada um deles. Você não precisa elevar demais o seu calcanhar, basta não encostar no solo por 15-30 segundos.
3. Depois, retorne à posição original.
4. Repita o movimento mais duas vezes pelo menos.

3.  Alongamento para as pernas e alongamento simples para o quadril (balanço)

As pessoas costumam gostar desse! O balanço gostoso com as pernas de um lado para o outro e depois para frente e para trás.

1. Alinhe todo o seu corpo, quadril, ombros e pés, mantendo-os em uma linha vertical reta.
2. Olhe sempre para frente, com o pescoço esticado.
3. Tire uma das pernas um pouco do chão, mantendo a outra o mais firme possível.
4. Sem girar o tronco, balance a perna que está fora do chão para um lado e para o outro. Fique balançando por 15-20 segundos.
5. Repita o movimento com a outra perna.
6. Depois, balance a mesma perna que você usou no começo do exercício para frente e para trás, também com cautela para não mexer nenhuma outra parte do corpo. Sinta o seu quadril alongando e permaneça "no balanço" por pelo menos 15 segundos.
7. Repita o movimento com a perna oposta.

4.  Alongamento de pé para as coxas (posteriores)

Mais um que dá para sentir na pele - e é gostoso de fazer, desde que você tome cuidado para evitar exageros.

1. Fique de pé, com o corpo reto e os braços "caídos" ao lado do tronco.
2. Levante a perna esquerda, dobrando o joelho como se fizesse uma "mesinha" e o braço direito, esticando-o para frente ou para cima.
3. Permaneça na posição por 20-30 segundos.
4. Agora, levante a perna direita e o braço esquerdo.
5. Também permaneça na posição por pelo menos 20 segundos.
6. Alterne os movimentos para que cada lado do corpo seja alongado três ou mais vezes.

Outra opção para quem quer alongar posteriores é deitar em um colchão específico para ginástica e usar um elástico também específico ou uma toalha dobrada no comprimento, passando-a em volta da parte superior da sola de um dos pés.

Depois, puxe a toalha ou o elástico na direção do corpo deitado e, devagar e sem tirar a coluna do colchão, levante a perna que está "presa". Sinta os músculos alongando por 20-30 segundos e repita o mesmo com a outra perna.

6.  Alongamento para os quadríceps

Novamente de pé e com o corpo bem reto, olhe para frente sem dobrar o pescoço em nenhuma direção.

1. Levante uma das pernas, dobrando-a para trás para deixá-la em formato de "V".
2. Mantenha a outra perna firme no chão, dobrando muito levemente o joelho para prevenir qualquer dor ou problema muscular.
3. Segure o peito do pé da perna que está dobrada.
4. Puxe o pé na direção dos seus glúteos, tentando encostar o calcanhar neles.
5. Permaneça na posição por 15-30 segundos e solte o pé devagar até encostá-lo novamente no chão.
6. Repita com a outra perna.

7.  Alongamento para coluna, braços e pescoço

Um exercício para a coluna que é quase uma sessão de relaxamento de toda a espinha dorsal.

1. De pé e com a coluna reta, estenda os braços para frente, deixando-os retos também.
2. Lentamente, desça o corpo sem deixar que a coluna fique em formato de "C".
3. Continue com os braços esticados e tente levá-los o mais perto possível dos seus pés.
4. Deixe o pescoço "cair" para baixo, evitando uma tensão desnecessária atrás da cabeça.
5. Sinta o corpo relaxar e permaneça na posição por 30 segundos.

8.  Torção do corpo

Um alongamento feito sentado, tudo bem? Dessa vez, para alongar as costas, a lateral do quadril e até a caixa torácica.

1. Sente-se em um colchão específico para ginástica ou em um tatame com o tronco reto e os quadris alinhados com as costas.
2. Estique as duas pernas.
3. Flexione uma delas, formando um "quatro" logo ao lado da outra perna, que permanece esticada.
4. Entrelace as mãos e leve-as até o joelho da perna que está dobrada, sem perder a postura reta ou deixar o pescoço dobrar.
5. Puxe o joelho que estiver segurando na sua direção, devagar, até sentir um alongamento suave.
6. Mantenha a posição por 30 segundos, puxando um pouquinho mais o joelho toda vez que respirar e soltar o ar.
7. Faça o mesmo com a outra perna.

9.  "Borboleta"

Mais um alongamento sentado, que começa na pose de borboleta e permite um alongamento maravilhoso da coluna.

1. Sentado no chão, em um tatame ou colchão específico para ginástica, dobre os dois joelhos em um formato de losango e junte as solas dos dois pés, deixando uma tocar a outra.
2. Mantenha a coluna ereta e amenize a pressão no seu pescoço.
3. Estique os braços para cima, entrelace as mãos.
4. Desça a coluna devagar, sem perder a postura.
5. Leve as mãos entrelaçadas na direção dos pés que têm as solas unidas. O seu objetivo é segurá-los ainda unidos, seja na ponta, por baixo ou então no calcanhar se você não conseguir alcançar mais à frente.
6. Ao segurar os pés, utilize-os como suporte para puxar o seu corpo cada vez mais para a frente, mas sem forçar a coluna e o pescoço e inclinando os quadris até sentí-los alongar.
7. Permaneça na posição por 30 segundos e, conforme for ganhando confiança, desça mais a coluna - pensando em tocar a testa nos pés ou no chão.

Respeite seus limites.

10.  Relaxamento

Por último, mas não menos importante, um delicioso exercício de relaxamento feito deitado também em um local ou colchão propícios para aquecimento e ginástica.

1. Deite com o esqueleto todo alinhado.
2. Respire e inspire algumas vezes antes de começar.
3. Dobre os joelhos, deixando as solas dos pés apoiadas no chão.
4. Devagar e sem tirar a coluna do lugar, leve os joelhos dobrados na direção do seu peito.
5. Estique os braços também sem mexer a cabeça ou o pescoço e abrace seus joelhos se conseguir.
6. Respire bem fundo e inspire devagar, relaxando toda a tensão do corpo conforme solta o ar.
7. Sinta a parte de trás da cabeça e também das costas encostando o chão de forma suave, sem esforço.
8. Permaneça na posição por 1 minuto.
9. Solte os joelhos devagar, tocando a sola dos pés no chão e depois estique as pernas até estar completamente deitado(a) de novo.

Para terminar, estique o corpo todo.

Sem levantar, estenda os braços acima da sua cabeça e verifique se as pernas também estão esticadas.

Se quiser, dobre os pés como se tentasse fazer uma ponta de bailarina. Estique bem os dedos da mão também, como se estivesse tentando deixá-los mais compridos do que são.

Sempre respirando e inspirando devagar, permaneça na posição por 30 segundos, sentindo seus músculos que tanto trabalham.

Agora sim! Levante-se com calma, beba uma água e planeje a próxima corrida.