7 melhores exercícios para alongamento da panturrilha

Alongamento da panturrilha não é uma exclusividade só de quando temos dores ou cãibras. A panturrilha absorve o impacto da pisada mesmo em caminhadas leves, ajuda a dobrar os joelhos e contribui com o movimento de levantar e abaixar o calcanhar, entre outras coisas.

Veja a seguir sugestões de exercícios que podem ajudar você especificamente no alongamento da panturrilha e lembre-se de contar com a ajuda de especialistas para colocá-los em prática e sempre que precisar.

Mesmo se não estiver com dores na panturrilha, alongue-a, conferindo, então, sete alternativas para aplicar no seu cotidiano!

1.  Cachorro olhando para baixo

1. Deite-se de barriga para baixo, com os pés alinhados à largura do quadril.
2. Dobre os braços para trás, apoiando a palma da mão no chão e alinhando-a com os ombros.
3. Lentamente e com cuidado, eleve a parte superior do tronco usando as mãos como apoio. Estique os braços, mas não tire o quadril da posição e tente apoiar a planta do pé no chão. Essa força que o pé faz contra o chão é o que garante o alongamento da panturrilha.
4. Apoie a ponta dos dedos do pé no chão para utilizá-los como apoio.
5. Com a força dos braços, empurre o corpo para cima e para trás, levantando o quadril em direção ao teto.
6. Devagar, vá abaixando a cabeça e soltando o pescoço com a intenção de conseguir olhar entre as suas pernas, mantendo a cabeça relaxada e baixa, mas alinhada com a coluna.
7. Atenção para ter braços, pescoço, coluna e tronco sempre alinhados. Use as mãos e os pés - apoiados no chão - para distribuir o seu peso.
8. Mesmo sem ter os calcanhares completamente no chão, pressione-os para baixo. Sinta a panturrilha e a parte posterior das coxas alongando.
9. Permaneça na posição por alguns segundos.

2.  Alongamento com avanço

1. De pé, coloque as duas mãos apoiadas sobre uma parede e se afaste um pouco dela. Você também pode se apoiar no seu joelho. Deixe os braços esticados, sem forçá-los.
2. Coloque uma das pernas para trás e a mantenha esticada.
3. Dobre a perna da frente.
4. Incline o tronco para a frente e, ao mesmo tempo, pressione o calcanhar da perna de trás contra o chão.
5. Permaneça na posição por 20-30 segundos.
6. Troque o lado e repita.

3.  Elevação do calcanhar

1. Com as pontas dos pés apoiadas em uma caixa firme ou em um degrau, levante e abaixe as duas pernas ao mesmo tempo.
2. Segure-se em algum apoio ou encoste uma das mãos na parede para manter o equilíbrio.
3. Pense em uma bailarina erguendo os pés em meia-ponta e retornando ao chão devagar. Faça o movimento de 6 a 10 vezes e repita a sequência por pelo menos 3 vezes.
4. Descanse entre uma repetição e outra.

Esse exercício também é conhecido como flexão plantar e pode ter variações.

4.  Progressão de calcanhar

1. Agora, apoie somente a ponta de um dos seus pés na caixa ou no degrau e deixe a outra perna esticada para fora, na mesma altura da perna que estiver apoiada e sem deixar que o pé toque o chão ou o apoio.
2. Enquanto você dobrar a perna que está sem apoio, desça o calcanhar do pé que tem o degrau ou a caixa como base. Leve-o em direção ao chão.
3. Faça o movimento 6-10 vezes e troque a perna, executando o mesmo exercício com o outro lado.
4. Repita 3 vezes para cada lado.

5.  Alongamento em escada

1. De pé, junte as duas pernas e coloque uma delas em um degrau, dobrando-a enquanto a perna oposta fica esticada atrás.
2. Puxe o pé para cima com cuidado, sem tirar o calcanhar do chão.
3. Sinta a panturrilha alongando.
4. Permaneça na posição por alguns segundos e inverta o lado, repetindo o exercício.

6.  Alongamento sentado para panturrilha

1. Sente no chão firmando bem o quadril e estique as duas pernas para frente, deixando os dedos dos pés apontados para o teto.
2. Mantenha uma das pernas esticada.
3. Dobre a outra perna em direção ao corpo e aponte o joelho para o teto, sempre com o calcanhar encostado no chão.
4. Entrelace os dedos das mãos e use-os para envolver a ponta do pé da perna que está dobrada.
5. Puxe a perna dobrada para mais perto do seu tronco sem movimentar o quadril ou sobrecarregar a coluna.
6. Em seguida, arraste o calcanhar que você estiver segurando para frente. Estique a perna dobrada o máximo que puder. Você não precisa estender a perna toda e o joelho, mas deve sentir que a panturrilha está sendo alongada.
7. Permaneça na posição por 20-30 segundos e retorne com cuidado à posição inicial.
8. Troque de perna e repita.

7.  Pular corda

Um exercício que se popularizou durante o último ano, pular corda pode ser muito importante para alongamento da panturrilha.

Para esse exercício, não existe passo a passo. Apenas uma dica: comece devagar e com sequências curtas e leves, depois vá aumentando a quantidade de saltos e o tempo de alongamento conforme se sentir confortável.

Sempre termine o pulo apoiando a ponta dos pés no chão e faça esse exercício usando um tênis.

Como se faz o alongamento da panturrilha?

Como acabamos de mostrar, existem diversas maneiras de alongar a panturrilha e os exercícios podem ajudar a evitar complicações, melhorar a flexibilidade e a circulação. Alongamentos estáticos - que realizamos parados - diminuem a rigidez dessa região do corpo, enquanto alongamentos dinâmicos - com movimentos ativos - contribuem com a mobilidade.

Saber quais os melhores alongamentos para a panturrilha e como realizá-los é muito importante para pessoas de qualquer idade e atletas amadores ou profissionais, portanto sugerimos que você consulte a nossa lista sempre que precisar ter ideias de exercícios para manter a sua panturrilha alongada.

Qual o objetivo do alongamento da panturrilha?

Talvez você não saiba, mas a panturrilha é carinhosamente apelidada de “segundo coração” dos seres humanos. Quando a contraímos e relaxamos - alongando - ela ajuda o sangue do corpo a circular e voltar ao coração mais rapidamente.

Além de ativar a circulação sanguínea, o alongamento da panturrilha também permite:

• prevenir lesões;
• melhorar a flexibilidade;
• preservar o equilíbrio; e
• aliviar ou evitar dores.

Esses são alguns dos vários motivos porque alongar a panturrilha. Quantas pessoas você conhece que fazem exercícios específicos para essa parte do corpo? Atenção aos cuidados completos com a sua saúde e o seu preparo físico!

Cuide-se por inteiro!