O agachamento isométrico é um exercício que promove o ganho muscular sem exigir das articulações, ou seja, a atividade tem como base o uso dos músculos do corpo através de movimentos fixos, geralmente feitos contra uma parede, podendo ser isolados ou dinâmicos.
Como uma grande variedade de músculos são envolvidos durante a prática física, o agachamento com isometria aumenta a resistência e ajuda no fortalecimento dos tecidos musculares.
Podemos tomar como exemplo o agachamento isométrico na parede, pois grupos como abdômen, lombar, glúteos e quadríceps são trabalhados. Além disso, é possível fortalecer tendões e ligamentos, tudo isso apenas com a concentração do esforço nos músculos.
Se você já se perguntou para que serve o agachamento isométrico e quais são os seus benefícios, vai obter as respostas que precisa agora.
Vamos lá?
Como fazer agachamento isométrico
Como vimos anteriormente, o agachamento isométrico é feito em posição estática e de costas para uma parede. É fundamental espaçar as pernas em uma distância que se iguale à largura dos ombros, com a cabeça e os glúteos encostados em uma superfície.
Uma vez bem posicionado, deve-se manter a coluna ereta e flexionar os joelhos.
Aqui, o objetivo é que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos dobrados. Ambos formando um ângulo de 90º graus enquanto o praticante agacha em direção ao chão.
O próximo passo é voltar à posição inicial, podendo fazer de três a quatro séries de repetições.
Por se tratar de um exercício isométrico, durante o agachamento, é importante se manter em posição estática por alguns segundos, podendo progredir esse tempo de acordo com a resistência física.
5 benefícios do agachamento isométrico
A hipertrofia e ganho de força podem ser alcançados se a isometria for realizada na posição ou ângulo em que o músculo alvo estiver mais esticado. Isso porque os movimentos dinâmicos neste tipo de exercício possibilitam o aumento de carga, colaborando para a exaustão muscular.
Além disso, os exercícios isométricos contribuem para um melhor desempenho físico no esporte, como ciclismo, salto e corrida, pois aumentam a força do atleta, uma vez que a contração isométrica ajuda em uma posição articular desfavorecida e na mobilidade limitada devido a alguma lesão.
Conheça alguns dos benefícios:
- Fortalecimento dos músculos e tecidos isolados.
- Melhoria da postura e alinhamento da coluna.
- Prevenção e reabilitação de lesões.
- Aumento da potência e resistência muscular.
- Fortalecimento dos ossos e ativação de grupos musculares.
Tipos de agachamento com isometria
As variações do agachamento isométrico podem ser feitas com bola, haltere, barra e, sobretudo, com o sustento do próprio corpo. Aqui, ensinaremos 5 tipos de agachamentos com isometria.
1. Agachamento com bola
Neste exercício, diferentemente do agachamento na parede, a sobrecarga na região lombar é menor e o uso dos músculos abdominais é maior.
Siga o passo a passo:
- Mantenha a bola na região dorsal do corpo.
- Agache-se e faça o movimento com o apoio da bola.
- Mantenha a posição entre 3 a 10 segundos e volte à posição original.
Agachamento com peso do corpo
- Mantenha os joelhos em posição de 90º graus.
- Junte as mãos e entrelace os dedos.
- Empurre uma mão contra a outra.
- Agache-se por 5 ou 10 segundos e retorne à posição inicial.
Agachamento unilateral
- Apoie o dorso ou peito do pé atrás da perna oposta a ele.
- Agache-se em posição de 90º graus.
- Mantenha as costas, ombros e glúteos encostados na parede.
- Empurre-se contra a parede entre 3 a 10 segundos.
- Alterne o pé a cada repetição.
Agachamento com haltere
- Segure os pesos com ambas as mãos.
- Fique com a coluna ereta e a cabeça para frente.
- Agache-se e mantenha a posição, podendo aumentar o peso e a intensidade quando sentir necessidade.
Agachamento com barra
- Apoie a barra sob o trapézio.
- Aponte os cotovelos para baixo.
- Alinhe os joelhos com a ponta dos pés.
- Agache-se e mantenha a posição de acordo com o seu treino.
Como vimos acima, existe uma grande variedade de agachamentos com isometria e o melhor de tudo é que envolvem não apenas um, mas diversos músculos.
E então, gostou das dicas? Coloque-as em prática e inicie uma rotina mais saudável!
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