Agachamento isométrico: como fazer e benefícios

O agachamento isométrico é um exercício que promove o ganho muscular sem exigir das articulações, ou seja, a atividade tem como base o uso dos músculos do corpo através de movimentos fixos, geralmente feitos contra uma parede, podendo ser isolados ou dinâmicos.

Como uma grande variedade de músculos são envolvidos durante a prática física, o agachamento com isometria aumenta a resistência e ajuda no fortalecimento dos tecidos musculares.

Podemos tomar como exemplo o agachamento isométrico na parede, pois grupos como abdômen, lombar, glúteos e quadríceps são trabalhados. Além disso, é possível fortalecer tendões e ligamentos, tudo isso apenas com a concentração do esforço nos músculos.

Se você já se perguntou para que serve o agachamento isométrico e quais são os seus benefícios, vai obter as respostas que precisa agora.

Vamos lá?

Como fazer agachamento isométrico

Como vimos anteriormente, o agachamento isométrico é feito em posição estática e de costas para uma parede. É fundamental espaçar as pernas em uma distância que se iguale à largura dos ombros, com a cabeça e os glúteos encostados em uma superfície.

Uma vez bem posicionado, deve-se manter a coluna ereta e flexionar os joelhos.

Aqui, o objetivo é que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos dobrados. Ambos formando um ângulo de 90º graus enquanto o praticante agacha em direção ao chão.

O próximo passo é voltar à posição inicial, podendo fazer de três a quatro séries de repetições.

Por se tratar de um exercício isométrico, durante o agachamento, é importante se manter em posição estática por alguns segundos, podendo progredir esse tempo de acordo com a resistência física.

5 benefícios do agachamento isométrico

A hipertrofia e ganho de força podem ser alcançados se a isometria for realizada na posição ou ângulo em que o músculo alvo estiver mais esticado. Isso porque os movimentos dinâmicos neste tipo de exercício possibilitam o aumento de carga, colaborando para a exaustão muscular.

Além disso, os exercícios isométricos contribuem para um melhor desempenho físico no esporte, como ciclismo, salto e corrida, pois aumentam a força do atleta, uma vez que a contração isométrica ajuda em uma posição articular desfavorecida e na mobilidade limitada devido a alguma lesão.

Conheça alguns dos benefícios:

1. Fortalecimento dos músculos e tecidos isolados.
2. Melhoria da postura e alinhamento da coluna.
3. Prevenção e reabilitação de lesões.
4. Aumento da potência e resistência muscular.
5. Fortalecimento dos ossos e ativação de grupos musculares.

Tipos de agachamento com isometria

As variações do agachamento isométrico podem ser feitas com bola, haltere, barra e, sobretudo, com o sustento do próprio corpo. Aqui, ensinaremos 5 tipos de agachamentos com isometria.

1.  Agachamento com bola

Neste exercício, diferentemente do agachamento na parede, a sobrecarga na região lombar é menor e o uso dos músculos abdominais é maior.

Siga o passo a passo:

1. Mantenha a bola na região dorsal do corpo.
2. Agache-se e faça o movimento com o apoio da bola.
3. Mantenha a posição entre 3 a 10 segundos e volte à posição original.

Agachamento com peso do corpo

1. Mantenha os joelhos em posição de 90º graus.
2. Junte as mãos e entrelace os dedos.
3. Empurre uma mão contra a outra.
4. Agache-se por 5 ou 10 segundos e retorne à posição inicial.

Agachamento unilateral

1. Apoie o dorso ou peito do pé atrás da perna oposta a ele.
2. Agache-se em posição de 90º graus.
3. Mantenha as costas, ombros e glúteos encostados na parede.
4. Empurre-se contra a parede entre 3 a 10 segundos.
5. Alterne o pé a cada repetição.

Agachamento com haltere

1. Segure os pesos com ambas as mãos.
2. Fique com a coluna ereta e a cabeça para frente.
3. Agache-se e mantenha a posição, podendo aumentar o peso e a intensidade quando sentir necessidade.

Agachamento com barra

1. Apoie a barra sob o trapézio.
2. Aponte os cotovelos para baixo.
3. Alinhe os joelhos com a ponta dos pés.
4. Agache-se e mantenha a posição de acordo com o seu treino.

Como vimos acima, existe uma grande variedade de agachamentos com isometria e o melhor de tudo é que envolvem não apenas um, mas diversos músculos.

E então, gostou das dicas? Coloque-as em prática e inicie uma rotina mais saudável!