5 passos para você fazer um bom treino HIIT

O HIIT é um treino dinâmico que combina uma sequência rápida de exercícios de alta intensidade com períodos curtos de descanso, entregando uma performance rápida e resultados eficientes que podem ser percebidos em pouco tempo.

Por durar menos, quem vê de fora acha que o treino é inofensivo e até mesmo “fácil”, só que, na verdade, ele exige preparo e condicionamento físico de campeões. Mas pode ficar calmo(a), porque dá para começar devagar e acelerar o ritmo aos poucos!

Leia este artigo para entender melhor sobre a prática que pode ser feita de qualquer lugar, com o peso do próprio corpo. Considere a leitura o seu aquecimento.

O que é o treino HIIT?

O “High Intensity Interval Training” ou, em português, “Treino Intervalado de Alta Intensidade” é uma modalidade de treino composta por uma sequência de atividades alternadas entre exercícios de alta intensidade e intervalos de descanso ativos ou passivos, ou seja, com o corpo em movimento ou completamente parado.

Como essa espécie de treino exige muito do sistema cardiorrespiratório e da força física do praticante, seu tempo de prática costuma ser mais curto e menor do que o de outros tipos de treinamentos.

Aliás, pequeno spoiler do próximo tópico: esse é um dos principais benefícios do exercício e, sinceramente, o que atrai a maior parte de seus praticantes.

Como se não bastasse, o HIIT é excelente para as pessoas que não possuem disponibilidade para frequentar uma academia, e pode ser montado levando em consideração apenas o peso do corpo do praticante, assim como os treinos de calistenia, bem populares no TikTok e no Instagram.

10 principais benefícios do treino HIIT

O HIIT queima mais calorias do que várias outras atividades físicas, melhora a resistência cardiorrespiratória, ajuda a ganhar força e músculos, diminui o índice de glicose e melhora os níveis de colesterol no sangue, isso tudo só para citar alguns dos principais benefícios da prática.

Confira abaixo a lista completa das principais vantagens!

1. Resultados mais expressivos em pouco tempo, desde que a intensidade necessária seja alcançada e a prática seja recorrente.
2. Diminui a pressão sanguínea e regula a pressão arterial.
3. Melhora o fôlego e, consequentemente, o dia a dia de quem pratica.
4. Melhora a consciência corporal, trabalhando a mobilidade, a flexibilidade e o equilíbrio.
5. Queima mais calorias do que outros tipos de treinos.
6. Acelera o metabolismo por até 24 h depois do treino.
7. Favorece o ganho e a retenção de massa muscular.
8. Estimula a produção de hormônios do bem-estar (endorfina e serotonina) e que causam uma sensação de saciedade (leptina).
9. É menos monótono do que o treinamento tradicional.
10. É acessível a diversos níveis de praticantes, com treinos que podem ser adaptados facilmente.

Ainda assim, nem todo mundo está liberado para mergulhar no mundo treino intervalado e aproveitar. Acompanhe alguns cuidados e confira grupos que devem evitar a prática a seguir.

Quais são os possíveis riscos de um treino HIIT?

O principal risco do HIIT é o de mais lesões, principalmente dos joelhos e membros inferiores, então, a dica de especialistas é alternar entre ele e os treinos de força. Outro alerta vai para pessoas com arritmia cardíaca que já têm uma frequência anormal das batidas do coração: é mais seguro optar por atividades leves ou moderadas.

E vale dizer que o recomendado, independentemente de qualquer condição de saúde, é sempre consultar um médico antes de iniciar alguma atividade.

Quanto tempo de treino HIIT é indicado por dia?

Isso depende, já que o seu condicionamento e preparo físico podem influenciar bastante na sua performance, porém, uma sessão de 10 a 20 minutos por dia já é considerada uma boa dose, desde que o treino seja intenso e que você atinja até 85% da sua frequência cardíaca máxima.

Há especialistas que indicam a prática de HIIT entre 30 a 40 minutos por semana, com a frequência cardíaca acima de 90%.

Na dúvida, comece devagar, com treinos mais curtos de até duas ou três vezes na semana, intercalados com atividades de intensidade leve e moderada, como caminhada e musculação.

Como fazer um treino HIIT?

Para começar nos treinos intervalados de alta intensidade, você precisa escolher o tipo de prática, decidir quais serão os exercícios do treino, aprender a executá-los corretamente, pensar em roupas e calçados que possam tornar o momento mais confortável e seguro e, com toda certeza, manter consistência.

1. Escolha um tipo de treino

Depois de receber a liberação do seu médico, escolha um tipo específico de HIIT para começar, como os métodos Tabata ou Gibala, que carregam o sobrenome de doutores que contribuíram muito para o desenvolvimento da prática entre 1990 e 2010.

Tabata

Desenvolvido em 1990, pelo Dr. Izumi Tabata e sua equipe de pesquisa na Universidade de Ritsumeikan, em Tóquio, o método tabata apresenta 8 séries de 20 segundos de exercícios de alta intensidade, seguidos de 10 segundos de descanso completo ou ativo, em que o praticante realiza um exercício de baixa intensidade, como caminhada e alongamento.

Gibala

Durante as décadas de 2000 a 2010, o Dr. Martin Gibala e sua equipe de pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, desenvolveram o método que leva o nome do seu criador.

Essa abordagem é um pouco mais extensa, totalizando meia hora com 3 minutos de aquecimento e 27 minutos de prática efetiva. Ela apresenta 12 séries intensas de 1 minuto, seguidas de 75 segundos de descanso ativo, ou seja, intercalando com exercícios menos intensos.

Outra opção é alternar entre os dois. Sinta-se à vontade para testá-los e escolher o que melhor funciona para você!

2. Decida quais serão os exercícios que farão parte do treino

Comece separando os exercícios em duas categorias, o grupo dos exercícios de baixa intensidade e o grupo de alta intensidade. Depois, faça um mix entre eles, aplicando um dos métodos que você acabou de aprender ali em cima.

Confira uma lista de possibilidades para você.

• Polichinelos
• Pular corda
• Agachamentos
• Burpees
• Flexões
• Abdominais
• Prancha
• Corrida no lugar
• Corrida
• Bicicleta
• Subir escadas

Neste primeiro momento, a dica de ouro é começar por exercícios que você gosta e que sejam mais simples e, gradualmente, inserir movimentos mais desafiadores e que tornarão a prática mais complexa.

3. Aprenda a executar os movimentos corretamente

Tão importante quanto escolher os exercícios certos para a combinação da prática intercalada é aprender como executar cada um deles corretamente. E, mesmo que você optar por fazer treinos em casa, apoie-se nas orientações de especialistas.

Vá com calma, nem que a “intensidade” exigida pelo HIIT seja adicionada só na segunda semana de prática, isso porque, além de ser uma forma de manter a qualidade do seu treino, também é um modo de evitar lesões.

4. Separe roupas e tênis adequados

Faça uso de roupas esportivas e calçados confortáveis, pois, mesmo que seja um período de treinamento curto, os exercícios são intensos. Atente-se especialmente ao tênis, já que um calçado adequado vai fazer toda a diferença neste processo e, mais do que isso, vai garantir a saúde de seus joelhos e coluna.

Quanto à roupa esportiva, tenha em mente que ela é fundamental para evitar assaduras, calor ou frio em excesso e, claro, servem para dar aquele “up” no treino.

5. Seja consistente

Para que todos – ou pelo menos a maioria – dos benefícios da modalidade possam ser alcançados, você tem que manter uma rotina de treino. É neste cenário que o treino intervalado de alta intensidade alcança seu principal objetivo: queimar calorias e estimular o metabolismo em pouco tempo.

Se quiser manter uma frequência bacana, a sugestão é convidar alguém para treinar com você ou montar uma playlist de músicas que possa ser sua aliada em dias mais difíceis.

Quer motivação para começar? Os modelos abaixo servem como um empurrãozinho para treinar ainda hoje. Se liga!

Exemplo de plano de treino HIIT para você se inspirar

Sem desculpas! O quadro abaixo mostra um treino para cada dia de semana. Alongue-se e prepare-se para começar!

Motivado(a)? Aproveite a empolgação e registre seu treino postando parte dele e marcando a @AtletisOficial no Instagram! Uma coisa é certa: você nunca vai se arrepender de ter começado a fazer algo pela sua saúde.