Praticar alongamento é uma das atividades mais importantes para qualquer atleta, seja profissional ou amador. Mas antes de falarmos sobre os tipos de alongamento e como fazer, é importante entender qual a diferença entre alongamento e aquecimento.
Antes de praticar qualquer exercício físico, fazer o aquecimento prepara o corpo, pois essa movimentação aumenta a circulação sanguínea e lubrifica as articulações, o que reduz as chances de lesões.
Caracterizado por exercícios repetitivos com menor intensidade, como um polichinelo ou uma corrida leve, o aquecimento difere do alongamento porque o segundo é um movimento mais lento, que tem por objetivo proporcionar a elasticidade máxima dos músculos.
Então, a ideia do alongamento não é “aquecer” para acelerar o corpo aos poucos, mas exercitar a musculatura, para que fique mais elástica. Mas, então, vamos entender para que serve o alongamento?
Qual a importância do alongamento
Basicamente, o alongamento acelera o funcionamento e a recuperação muscular, prevenindo e reduzindo dores musculares. É uma atividade que, além de proporcionar elasticidade, oferece mais agilidade para os exercícios, pois aumenta a amplitude dos movimentos musculares.
Atletas de todos os níveis, bem como pessoas sedentárias, que praticam exercícios sem regularidade, devem praticar o alongamento. Especialmente quem não pratica atividade física com frequência tem as fibras musculares encurtadas e com menor flexibilidade. Sem alongamento, a chance de lesão, nesses casos, aumenta.
Antes de alguns exercícios e depois deles são recomendados alongamentos específicos, para preparar para a atividade e para relaxar os músculos após ela. Vamos conferir os principais tipos de alongamento?
Alongamento dinâmico
Esse tipo de alongamento é feito com movimentos corporais que começam mais lentos e confortáveis. Aos poucos, sem parar, a amplitude e o ritmo devem ser aumentados até que o movimento seja feito de forma rápida.
Esse alongamento é perfeito para preparar o corpo para o treino, para que ele entre no ritmo aos poucos, sem forçar nenhum músculo de maneira repentina.
Exercício de alongamento dinâmico
Para praticar esse alongamento, ideal para antes do treino, faça o seguinte:
- Fique em pé, com as pernas afastadas na linha dos quadris.
- Apoie-se no encosto de uma cadeira, em uma parede ou usando um cabo de vassoura, caso sinta necessidade de auxílio para ter mais equilíbrio.
- Tire um dos pés do chão e movimente a perna estendida para frente e para trás, como se fosse um pêndulo, sem colocar força no movimento nem encostar o pé no chão.
- Realize 10 repetições com cada perna.
Alongamento estático
Esse é o tipo de alongamento mais conhecido. É preciso segurar um músculo esticado durante 15 a 30 segundos de cada vez, até sentir que ele ficou estendido, mas não a ponto de sentir dor, apenas para alongar o máximo que puder o músculo trabalhado.
Exercício de alongamento estático
Você pode realizar esse tipo de alongamento assim:
- Sente-se no chão.
- Estenda as pernas para frente.
- Incline-se, tentando tocar os dedos dos pés com as mãos.
- Lembre-se de permanecer assim por 15 a 30 segundos.
Durante esse movimento, você vai sentir os músculos da parte de trás das coxas se alongando. Ideal para evitar lesões e câimbras antes dos exercícios.
Alongamento ativo
Muito usado em alguns estilos de ioga, esse alongamento é praticado segurando a posição por meio da força da musculatura, sem nenhum tipo de ajuda física, como de uma pessoa ou de objetos, por exemplo.
Exercício de alongamento ativo
Uma forma de alongar dessa maneira é:
- De pé, levante uma perna esticada para alongar a parte de trás da coxa.
- Segure em torno de 15 segundos ou enquanto aguentar, sentindo que os músculos da perna estão sendo alongados.
- O joelho da perna alongada não deve ultrapassar a altura do joelho da perna apoiada no chão.
- Repita a ação em ambas as pernas, mais de uma vez se achar necessário.
Nesse alongamento, quem faz a força para deixar a perna levantada é a musculatura da parte da frente da coxa, o quadríceps, permitindo que a parte de trás possa relaxar.
Alongamentos assim são mais difíceis de se sustentar por mais de 15 segundos, então, não faça séries por mais tempo que isso.
Alongamento passivo
Por fim, o alongamento passivo é feito com a ajuda de algum tipo de móvel, parte da casa ou aparelho. Em centros de reabilitação é comum ver profissionais fazendo alongamentos com os pacientes com o auxílio de uma faixa elástica.
Exercício de alongamento passivo
Uma forma de fazer esse alongamento, de forma a ajudar o corpo a relaxar após o treino, é essa:
- Deite no chão.
- Levante as pernas.
- Encoste o glúteo e a parte posterior das pernas na parede, com o objetivo de alongar a parte posterior do corpo.
Você também pode pedir para que alguém, de pé, segure suas pernas nessa posição, enquanto deita no chão.
Agora que você já conhece algumas formas de alongar seu corpo antes e depois dos treinos, nunca esqueça dessa etapa tão importante para evitar cãibras, lesões e dores indesejáveis.
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