Propriocepção: o que é, como ela acontece e exercícios

Você já ouviu falar ou mesmo já sabe o que é propriocepção? Esse termo consiste na capacidade que o corpo possui de perceber em qual posição é capaz de proporcionar o melhor equilíbrio, seja parado ou em movimento.

Ela acontece quando os proprioceptores, presentes nos músculos, articulações e tendões, enviam informações ao Sistema Nervoso Central (SNC), que organiza o corpo para se equilibrar, colocando-se na melhor posição possível para manter a estabilidade.

Existem alguns exercícios que são específicos para aumentar o controle do próprio corpo, diminuindo os riscos de quedas e lesões. Eles são praticados com o uso de alguns equipamentos próprios, como uma prancha de propriocepção e disco de equilíbrio e, normalmente, com o auxílio de um profissional, o fisioterapeuta.

A atividade desenvolve o movimento e posicionamento das articulações e a recepção dos estímulos, permitindo uma melhor assimilação dos movimentos e do equilíbrio.

Os exercícios que geram estímulo são utilizados principalmente na prevenção e tratamento de lesões, por isso é importante sempre ter o acompanhamento de um fisioterapeuta que saberá qual tratamento é o ideal, evitando a piora do caso.

Como acontece a propriocepção?

O movimento acontece através das informações de postura que os receptores existentes em músculos, articulações, tendões e pele enviam ao SNC. É possível acontecer a propriocepção que possui dois tipos:

1.  Propriocepção consciente

Acontece de forma voluntária a partir dos proprioceptores que, com concentração e treino, possibilitam, por exemplo, que alguém ande sobre uma corda bamba sem cair.

2.  Propriocepção inconsciente

Ocorre de forma involuntária por meio do Sistema Nervoso Central que, de forma autônoma, por exemplo, executa as batidas do nosso coração e outras atividades do corpo que não podemos controlar.

Conheça alguns exercícios de propriocepção e como fazê-lo

Para cada parte do corpo, elaboramos um guia que oferece duas opções de exercícios em cada um. Assim, você pode variar e ver com qual deles se adapta melhor — ou apenas variar com o objetivo de realizar mais estímulos.

Agora é com você. Faça todos os exercícios com muita atenção, mantendo a consciência corporal sempre ativa.

Exercícios de propriocepção para o ombro

Primeira opção de exercício

1. Ficar na posição de quatro apoios.
2. Levantar um dos braços para frente e manter o apoio no que deseja exercitar.
3. Manter a posição por 30 segundos.
4. Pausa de 5 segundos e repetir a posição 3x.

Segunda opção de exercício

1. Fique de pé em frente a uma parede lisa.
2. Com o braço do ombro que receberá o exercício, segure uma bola do tamanho de futebol contra a parede.
3. Somente com o uso do punho, faça o movimento de rotação da bola, sem mexer o braço.
4. Pausa de 5 segundos e repetir o exercício 3x.

Exercício de propriocepção para o cotovelo

Primeira opção de exercício

1. Coloque a palma da mão sobre uma mesa deixando o braço reto.
2. Com a outra mão, segure a parte interna do cotovelo para mantê-la estendida.
3. Faça força pressionando para baixo até sentir alongar os músculos da parte interna do antebraço.
4. Mantenha a posição por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes, de 1 a 2 vezes ao dia.

Segunda opção de exercício

1. Deite-se de costas com o braço para cima.
2. Com a outra mão, fixe o cotovelo.
3. Solte o peso do antebraço e o dobre para a parte interna do corpo.
4. Repita o movimento 10 vezes, de 1 a 2 vezes ao dia.

Exercícios de propriocepção para joelho

Primeira opção de exercício

1. De pé, levante a perna que não vai receber o treino, deixando-a dobrada para trás.
2. Com equilíbrio, mantenha a posição por 30 segundos.
3. Repita 3 vezes com o intervalo de 5 segundos entre as sessões.

Dica: a dificuldade do exercício pode ser aumentada fechando os olhos.

Segunda opção de exercício

1. De barriga para cima, deite-se no chão de frente para uma parede.
2. Com o pé do joelho que deseja treinar, segure uma bola de futebol contra a parede.
3. Rode a bola com o pé sem deixá-la cair e sem mexer o joelho.
4. Faça o exercício durante 30 segundos, repetindo 3 vezes.

Exercícios de propriocepção para tornozelo

Primeira opção de exercício

1. De pé, levante e dobre uma perna e apoie o pé com o tornozelo que vai receber o treino no chão.
2. Feche os olhos e mantenha a posição por 30 segundos, repetindo 3x com descanso de 5 segundos.

Segunda opção de exercício

Para fazer o exercício, esvazie um pouco de uma bola de futebol, pelo menos, até a metade.

1. Apoie o pé do tornozelo que deseja fortalecer em cima de uma bola meio cheia.
2. Levante o pé contrário do chão tentando manter o equilíbrio por 30 segundos.