7 exercícios de respiração para melhorar seu treino e a sua vida

O exercício de respiração é o primeiro que você faz na vida – quando nasce! – e, por mais natural que pareça, respirar do jeito certo tem alguns segredos: usar o diafragma, coordenar o ritmo com os movimentos do corpo, manter a consciência ao inspirar e expirar, fortalecer os músculos com exercícios específicos e saber a hora de dar uma pausa, por exemplo.

Principalmente quando o assunto é a prática de qualquer atividade física, o básico “inspira pelo nariz e solta pela boca” não é suficiente.

A maneira como o ar entra e sai dos seus pulmões faz toda a diferença no desenvolvimento dos movimentos, então, focar mais nisso pode ser a chave para turbinar o seu desempenho e os seus resultados também!

Sem contar que a respiração correta minimiza a fadiga porque, ao respirar bem, você joga mais oxigênio nos seus músculos, aumentando a eficácia dos exercícios e diminuindo aquele baita cansaço no final do treino.

Agora, uma boa notícia: você não precisa sair desta página para jogar “exercício de respiração no Google”. É só ler este artigo até o final para conferir as melhores dicas!

Qual é o jeito certo de respirar?

Ainda que involuntário, respirar melhor significa prestar atenção para começar sempre inspirando pelo nariz e expirando pela boca, ou seja, puxando o ar para dentro do corpo sem abrir a boca e soltando o ar de forma inversa.

Esse é o segredo número um para uma respiração com o máximo de aproveitamento, porque o nariz prepara o ar respirado para que ele tenha contato com o pulmão.

Outros pontos igualmente importantes para a qualidade da respiração são:

• postura corporal adequada;
• adequação do ritmo dos movimentos do corpo – que varia de acordo com o que você estiver fazendo no momento – com o ritmo do inspirar e do expirar;
• foco no diafragma; e
• fortalecimento muscular.

Quase todo mundo cresce criando o hábito de respirar de forma superficial, inconsciente e rápida e, não à toa, tanta gente sofre com falta de fôlego, ansiedade ou noites mal dormidas no decorrer da vida.

Alguma dessas situações parece familiar?

Então, é hora de reaprender o processo por aí e se acostumar a buscar o ar profundamente, permitindo que seu corpo receba uma melhor oxigenação e reduza o estresse!

Reverta a situação a partir do que você vai ler nas próximas linhas.

Como melhorar a respiração?

O primeiro passo para melhorar a sua capacidade respiratória é trazer consciência para o seu corpo: comece dedicando alguns momentos do dia para se concentrar exclusivamente na sua respiração; períodos curtos – de dois a cinco minutos – podem fazer uma enorme diferença.

Se estiver em repouso, inspire profundamente pelo nariz, enchendo o abdômen de ar durante seis segundos, e expire suavemente pela boca. Concentre-se no ritmo e na qualidade da sua respiração, permitindo que ela se torne mais lenta, profunda e controlada.

Essa prática regular ajudará a fortalecer os músculos responsáveis pela respiração e a melhorar a eficiência do seu sistema respiratório.

Além dela, existem outros exercícios de respiração que podem contribuir com sua capacidade pulmonar e fortalecer seu corpo. Abaixo, você encontra os sete principais para executar a qualquer hora!

7 exercícios de respiração para fortalecer o pulmão e melhorar a respiração

Respiração diafragmática e alternada, contagem respiratória, inspirar e expirar com os lábios franzidos, respiração de limpeza ou completa são alguns exercícios para melhorar o poder dos pulmões!

Todos têm como foco trazer consciência para o seu organismo e melhorar a forma como você respira.

Por serem bem simples e rápidos, eles podem ser realizados em qualquer momento do dia e são especialmente úteis antes de atividades físicas ou em momentos de relaxamento. E o segredo para obter os melhores resultados é praticar pelo menos um regularmente.

Confira sete sugestões incríveis.

1.  Exercícios de respiração diafragmática

O diafragma é um músculo fino localizado abaixo dos pulmões, que se contrai com respirações profundas feitas corretamente, criando mais espaço para os pulmões se expandirem.

Exercitá-lo ajuda nos treinos e também na saúde mental, então, pode considerar essa técnica um exercício de respiração para ansiedade, viu? Fica à vontade!

1. Fique sentado(a) ou deitado(a).
2. Posicione-se de forma confortável com a postura ereta.
3. Coloque a mão sobre a barriga e inspire pelo nariz, sentindo o ar encher o abdômen enquanto a mão se eleva.
4. Expire lentamente pela boca, esvaziando o abdômen.
5. Repita por alguns minutos, focando na expansão e contração do abdômen durante a respiração. Se sentir sua barriga “subindo” ao puxar o ar, significa que você está respirando corretamente.

Outra forma de exercitar a respiração diafragmática é no esquema de contagem “quatro, dois, seis”.

Inspire lentamente pelo nariz, contando mentalmente até quatro, sinta o ar encher o pulmão e sinta o abdômen subir, segure a respiração por dois segundos e, em seguida, expire lentamente pela boca, contando mentalmente até seis. Enquanto esvazia o pulmão, perceba o abdômen baixando.

Além de promover uma respiração adequada, o exercício do diafragma reduz a frequência cardíaca e estabiliza a pressão arterial, trazendo benefícios para o corpo e a mente.

2.  Contagem respiratória

Essa técnica de respiração é semelhante à respiração diafragmática por causa das pausas, mas sua contagem muda e acontece toda em tempos de quatro segundos.

1. Sente-se em uma posição confortável.
2. Inspire profundamente, contando até quatro.
3. Segure a respiração, também contando até quatro.
4. E expire novamente contando até quatro.
5. Repita esse padrão de respiração por alguns minutos, ajustando o ritmo conforme for necessário.

Uma excelente técnica para quando você estiver fazendo exercícios abdominais – até porque ficar sem respirar enquanto trabalha o abdômen dificulta os movimentos!

Agora que você já conhece a contagem respiratória, certamente seu treino vai ficar muito mais consistente.

3.  Respiração alternada

Nesse exercício, você precisa alternar a narina responsável pela entrada do ar para equilibrar o fluxo de energia no seu corpo, relaxar e reduzir o estresse, além de melhorar sua clareza mental e concentração.

1. Coloque o dedo indicador direito no nariz, pressionando a parte de fora contra o rosto e “fechando” a narina direita.
2. Inspire profundamente pela narina esquerda.
3. Em seguida, “feche” a narina esquerda com o polegar, solte a narina direita que está presa pelo indicador e expire através dela.
4. Repita o processo alternando as narinas por alguns minutos.

A prática também auxilia na função pulmonar e na harmonização dos hemisférios cerebrais, estimulando uma maior integração entre os lados esquerdo e direito do cérebro. Quer aprender como respirar alternadamente?

4.  Respiração com os lábios franzidos

Tecnicamente conhecida como “respiração labial friccional”, este exercício é utilizado em práticas como a yoga e a meditação.

Ao realizar a respiração de lábios franzidos, você cria uma resistência ao expirar o ar através de uma pequena abertura entre os lábios, fortalecendo músculos respiratórios e faciais (especialmente os que ficam ao redor dos lábios), o diafragma e os músculos intercostais e melhorando a eficiência de todo o seu sistema respiratório.

Além disso, a resistência criada pelos lábios franzidos durante a expiração aumenta a pressão no ar dos pulmões, o que pode ampliar sua capacidade pulmonar e promover uma ventilação mais completa do organismo.

1. Pressione os lábios um contra o outro, deixando apenas um pequeno espaço entre eles – um “biquinho”.
2. Inspire lentamente pelo espaço formado pelos lábios franzidos, preenchendo os pulmões.
3. Expire pela boca suavemente.
4. Continue esse padrão de respiração por alguns minutos e repita o exercício todos os dias.

A respiração de lábios franzidos também pode ajudar a melhorar a concentração e a focar a atenção, tornando-se uma técnica eficaz de mindfulness, ou, no bom português, manter a mente no aqui e agora, para aliviar o estresse e promover o relaxamento.

5.  Respiração completa

Esta é a técnica necessária para a prática de qualquer exercício físico! Uma respiração completa e eficiente é essencial para fornecer oxigênio adequado aos músculos em atividade, melhorar o desempenho e aumentar a resistência, sabia?

Ao utilizar todo o potencial do seu sistema respiratório, você garante um melhor controle da sua frequência cardíaca, promovendo uma resposta mais equilibrada durante o treino.

E tem mais: o exercício contribui para a estabilização do core, fortalecendo os músculos abdominais e contribuindo para uma postura adequada durante os exercícios.

1. Inspire profundamente pelo nariz, deixando o ar preencher os espaços, primeiro da sua barriga, depois entre as costelas e, finalmente, da parte superior dos pulmões.
2. Em seguida, expire lentamente pela boca, esvaziando completamente os pulmões.
3. Repita esse ciclo algumas vezes, até sentir o corpo mais presente e tranquilo.

Respirar de forma completa pode, ainda, melhorar a coordenação dos movimentos e ajudar na prevenção de lesões. Aproveite o seu próximo dia na academia para testar.

6.  Respiração em degraus

Uma técnica especialmente útil em atividades que pedem resistência, como corrida, ciclismo, natação ou qualquer outro tipo de exercício aeróbico prolongado, a respiração “degrau a degrau”, permite a você sincronizar a sua respiração com o ritmo dos movimentos do corpo.

Isso tem tudo a ver com um fornecimento adequado de oxigênio aos músculos em atividade!

1. Imagine uma escada de dez degraus.
2. A cada inspiração profunda, visualize-se subindo um degrau.
3. Ao atingir o décimo degrau, expire lentamente e vá soltando o ar aos poucos, visualizando-se descendo cada etapa até chegar ao início da escada novamente.

Repita esse processo conforme o ritmo exigido pelo tipo de treino que estiver praticando.

7.  Respiração de limpeza

O treino chegou ao fim e, ufa, você pode soltar o ar! Então, é o momento perfeito para a técnica de respiração de limpeza, também conhecida como “haaa”.

Ela é particularmente útil depois da prática de atividade física, mas também durante exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso ou atividades que exigem explosão de energia.

A respiração de limpeza ajuda a eliminar o dióxido de carbono acumulado nos pulmões de forma mais eficiente, permitindo uma maior capacidade de troca gasosa, melhorando a resistência e contribuindo com níveis mais intensos de exercícios por períodos mais longos.

Pratique!

1. Inspire fundo pelo nariz.
2. Em seguida, expire com força pela boca, fazendo um som de “HAAAA” – sem sentir vergonha mesmo, para liberar tudo o que estiver preso aí!
3. Perceba a sensação de limpeza e renovação enquanto libera o ar dos pulmões.
4. Repita algumas vezes e durante alguns minutos.

Tanto esse quanto os outros seis exercícios listados acima podem ser úteis no cotidiano e durante os treinos, mas existem outras técnicas que você precisa conhecer especificamente para usar enquanto se exercita. Elas foram resumidas nas próximas linhas. Segue o fio!

Como controlar a respiração no treino?

A resposta para essa pergunta vai depender de qual treino você estará fazendo. Um exercício de musculação? Uma caminhada ou corrida? Uma aula de dança? Esportes diferentes podem demandar uma respiração específica por vários motivos.

As orientações baseadas nesses motivos foram listadas a seguir.

Observe a intensidade dos exercícios

Exercícios de alta intensidade, como sprints (aquelas corridas em que o atleta percorre uma distância curta em um período mais curto ainda) ou levantamento de peso, requerem uma respiração mais rápida e profunda, que forneça oxigênio aos músculos em atividade.

Aumentar a frequência e a profundidade da respiração ao realizá-los ajuda o seu corpo a atender uma maior demanda por oxigênio.

Adeque sua estratégia se o treino for mais longo

Treinos de longa duração, como os de resistência, exigem uma estratégia de respiração mais “sustentada”, ou seja, mais ritmada e melhor controlada para evitar a fadiga prematura dos músculos e permitir manter um ritmo constante até o final da prática.

Mantenha o foco e a concentração

Algumas práticas, como yoga ou pilates, dependem da conexão entre a respiração, o movimento e a mente. Nesses casos, a respiração é utilizada para facilitar o relaxamento, o alongamento e a concentração, promovendo uma maior consciência corporal e uma experiência que alie todos os benefícios no mesmo exercício.

Mude a forma de respirar de acordo com a modalidade praticada

Diferentes práticas envolvem diferentes padrões de movimento e músculos, então, aprofunde-se sobre as diferentes maneiras corretas de respirar para adequar sua inspiração e expiração de acordo com o exercício que estiver praticando.

A natação exige uma coordenação precisa dos braços e pernas, enquanto a corrida envolve, principalmente, a movimentação das pernas. A musculação também muda o comportamento de todas as partes do corpo.

Isso influencia na forma como a respiração acontece – pensando que ela deve também apoiar os movimentos específicos e otimizar o desempenho.

Como respirar na musculação?

Existe uma maneira de respirar considerada ideal para quem quer acertar em cheio nos cuidados com os pulmões e o organismo também enquanto puxa ferro. Ela envolve saber exatamente quando deixar o ar entrar e sair.

1. Durante o movimento de contração muscular – como a hora de levantar os pesos para exercitar bíceps –, inspire pelo nariz.
2. Durante o movimento de relaxamento muscular, expire pela boca.
3. E nunca o inverso!

Essa mesma técnica se aplica aos abdominais, por exemplo, em que a expiração ocorre ao levantar o tronco do chão e a inspiração acontece ao voltar à posição original.

Só cuidado para nunca prender a respiração ou respirar de forma rápida e superficial, senão, você pode acabar até perdendo a estabilidade ou acumulando tensão excessiva por aí.

Sem contar que, quando o ar entra de verdade nos pulmões, é certeza de que os músculos receberão quantidade certa de oxigênio para o exercício físico!

E para exercícios com duração mais longa, tipo a corrida? Se não quiser ficar com falta de ar durante a prática, você precisa conhecer outros segredos de milhões!

Técnicas de respiração para correr sem perder o fôlego

Durante o aquecimento para a corrida, as técnicas mais indicadas de respiração são aquelas que focam no diafragma, músculo localizado abaixo dos pulmões. Nesse momento, inspire pelo nariz, permita que o ar encha o abdômen e infle sua barriga e expire pela boca, contraindo o abdômen e empurrando todo o ar para fora.

Considere também que controlar a respiração na corrida requer preparo físico e consciência nos treinos até que você consiga respirar conforme o ritmo das suas passadas, então, se encontrar muita dificuldade de respirar com foco no diafragma nas primeiras tentativas, experimente ritmos diferentes até encontrar um confortável.

Teste a respiração rítmica 2 por 2 e a respiração profunda e lenta!

Respiração rítmica 2 x 2

Como o nome já deixa claro, a técnica envolve concentrar os movimentos de inspiração e expiração em tempos de dois segundos. Pratique!

1. Inspire pelo nariz durante dois segundos ou duas contagens (por exemplo, dois passos da corrida).
2. Expire pela boca durante os dois passos seguintes, mantendo um padrão.

Isso ajuda a regular o fluxo de oxigênio que vai para os músculos e a ter mais constância de ritmo durante a corrida.

Respiração profunda e lenta

Parecida com a respiração completa, essa técnica exige foco em respirar profundamente, enchendo completamente os pulmões de ar e serve, ainda, como excelente exemplo de exercício não medicamentoso para lidar com a ansiedade.

1. Inspire lenta e profundamente pelo nariz, levando todo o ar para a região abdominal, até que ele se expanda ao máximo.
2. Quando sua barriga estiver completamente cheia, expire lentamente pela boca.

O importante mesmo é manter a respiração ritmada e não ficar só puxando o ar pelo lugar errado durante toda a prática.

Repita quantas vezes achar necessário durante o dia para encontrar algum relaxamento mental e físico! Agora, pode soltar o ar e correr para movimentar esse corpo até a sua próxima leitura no blog.