O que é condicionamento físico e como melhorá-lo?

O condicionamento físico é um estado de saúde e aptidão que as pessoas conseguem atingir quando treinam e praticam atividades físicas com frequência. O conceito, porém, vai além da ausência de doenças, já que combina elementos como força muscular, resistência cardiovascular, flexibilidade e agilidade.

Tudo isso faz com que ele impacte de forma direta na qualidade de vida e na saúde geral de todos, e não só de atletas profissionais. Só que, para conquistar e manter esse estado, é importante adotar uma rotina de exercícios físicos tomando os cuidados necessários.

Quer saber mais sobre condicionamento físico e descobrir como melhorá-lo com atividades do seu dia a dia? Então, comece com a leitura a seguir!

O que é condicionamento físico e por que ele é importante?

Condicionamento físico é, basicamente, a capacidade do corpo de se adaptar e lidar bem com os desafios das atividades físicas e do ambiente ao redor, e envolve a melhora do funcionamento de partes essenciais do corpo, como o coração, os pulmões e os músculos, permitindo que o esforço seja suportado e a recuperação aconteça de forma rápida.

Além de aumentar a eficiência física, algo especialmente relevante para atletas, o condicionamento físico desempenha um papel fundamental na saúde do metabolismo, o que é crucial para a saúde geral, pois promove uma melhor utilização dos nutrientes e ajuda no controle dos níveis de glicose e lipídios no sangue, aspectos especialmente primordiais para pessoas que sofrem de doenças como a diabetes.

Esse processo, por sua vez, resulta em mais energia e maior resistência para enfrentar as tarefas diárias, reduzindo a fadiga e melhorando a capacidade de fazer atividades gerais com mais facilidade.

E engana-se quem pensa que o condicionamento é importante somente para a saúde física: a saúde mental e emocional também é impactada, já que a prática regular de exercícios está associada à liberação de endorfina, hormônio que ajuda a reduzir o estresse e melhorar o humor.

Já deu para perceber que os benefícios de manter um bom condicionamento são acompanhados das vantagens para a saúde, né? Isso acontece porque os exercícios reduzem o risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como as que afetam o sistema cardiovascular!

Mas a lista não para por aí…

5 principais benefícios do condicionamento físico

O condicionamento oferece uma série de vantagens para quem pratica atividades físicas, que vão desde a melhora do desempenho esportivo até os impactos positivos na saúde e no bem-estar.

Dê uma olhada nos principais!

1. Redução do risco de doenças crônicas: a prática regular de atividades físicas ajuda a prevenir condições como diabetes tipo dois, hipertensão e outras doenças cardiovasculares.
2. Melhora da saúde mental: os exercícios são conhecidos por reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, já que liberam endorfina, hormônio que dá a sensação de bem-estar.
3. Aumento da energia e da vitalidade: o condicionamento melhora a eficiência do sistema cardiovascular, resultando em mais energia e menos fadiga muscular.
4. Fortalecimento muscular e ósseo: o treino de força e resistência fortalece músculos e ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e a melhorar a postura.
5. Melhora da qualidade do sono: exercícios frequentes ajudam a regular os padrões de sono, promovendo um sono mais profundo e reparador.

Toda essa variedade é causada pelos quatro principais tipos de condicionamento.

Quais são os tipos de condicionamento físico?

O condicionamento físico pode ser dividido em quatro tipos principais: equilíbrio, flexibilidade, força e resistência, e essas categorias estão super interligadas e, juntas, contribuem para o desenvolvimento de um corpo mais saudável e equilibrado.

Equilíbrio

O condicionamento físico do equilíbrio está relacionado à capacidade de manter o controle do corpo e pode ser dividido em dois tipos:

• o equilíbrio estático, quando se está parado; e
• o equilíbrio dinâmico, quando se está em movimento.

Os exercícios que trabalham esse tipo, como a prática de yoga, por exemplo, são projetados para fortalecer os músculos estabilizadores e para melhorar a coordenação geral do corpo, e desenvolver um bom equilíbrio previne quedas, melhora a postura – o que evita também uma série de dores crônicas – e, também, ajuda a fazer movimentos complexos com mais precisão e segurança.

Treinar essa habilidade é especialmente essencial para idosos, já que pode ajudar a prevenir quedas e outros acidentes comuns.

Flexibilidade

O condicionamento de flexibilidade está ligado à capacidade dos músculos e das articulações de se estenderem e se moverem através de uma ampla variedade de movimentos.

Exercícios de alongamento, como o pilates e prática regular de alongamentos dinâmicos e estáticos, são as principais recomendações para quem busca melhorar a flexibilidade, o que pode prevenir lesões, melhorar a postura e a mobilidade geral do corpo, além de facilitar a execução de atividades físicas com maior amplitude.

Ter uma boa flexibilidade também contribui com a recuperação muscular e pode aliviar a tensão e a rigidez após uma rotina intensa de exercícios. Além disso, é válido ressaltar que um corpo mais flexível tende a ter menos desconforto nas articulações e nos músculos, o que pode melhorar a qualidade de vida geral e a capacidade de fazer tarefas diárias.

Força

Este condicionamento envolve o desenvolvimento dos músculos para aumentar a sua capacidade do corpo de fazer força.

Práticas de resistência, como levantamento de peso e treinamento com bandas elásticas são os mais indicados para fortalecer os músculos e melhorar a capacidade funcional do organismo, principalmente porque o aumento da força muscular contribui para uma melhor performance nas atividades físicas e também nas tarefas do dia a dia.

Ponto também para a melhora na postura e na estabilidade!

Além dos impactos físicos, os treinamentos de força podem influenciar a saúde metabólica, o que ajuda a manter a massa muscular e a taxa de metabolismo basal, facilitando o controle de peso e a prevenção de doenças como a obesidade e a diabetes tipo dois.

Resistência

Por fim, o condicionamento de resistência, que também é chamado de treinamento aeróbico, é focado em melhorar a capacidade do corpo de sustentar atividades físicas prolongadas e de alta intensidade.

Práticas como corrida, ciclismo e natação são exemplos de exercícios que aumentam a resistência cardiovascular e muscular do corpo humano, o que é importante para o desempenho em atividades de longa duração e contribui para uma recuperação mais rápida após exercícios físicos, além de melhorar a saúde cardiovascular e aumentar a eficiência metabólica.

Pronto(a) para aproveitar o seu tipo favorito de treino para melhorar seu condicionamento físico? As dicas do próximo tópico deste artigo também vão ajudar nesse sentido!

5 melhores dicas para melhorar o condicionamento físico

Para melhorar o condicionamento físico, siga alguns hábitos que vão melhorar os resultados e dar a você mais motivação, o que inclui variar os exercícios, estabelecer metas realistas e buscar orientação profissional.

1. Varie seus exercícios

Alternar os seus treinos previne o tédio e mantém o seu corpo sempre “desafiado”, por isso, a recomendação é preferir uma combinação de exercícios aeróbicos, de força e de flexibilidade, já que, assim, você terá um desenvolvimento equilibrado que diminuirá o risco de estagnação nos resultados.

2. Estabeleça metas realistas

Definir objetivos realistas e alcançáveis ajuda a manter o foco e a motivação ao longo do processo, portanto, comece com metas menores e específicas, como aumentar gradualmente a carga de treino ou melhorar o tempo em uma corrida, e, na sequência, vá ajustando e aumentando o grau de dificuldade conforme conquistá-las.

3. Mantenha uma alimentação equilibrada

A boa nutrição também desempenha um papel importante na melhora do condicionamento físico. Isso porque uma dieta balanceada, rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, fornece a energia necessária para os treinos, além de ajudar na recuperação muscular.

A recomendação, nesse caso, é incluir frutas, vegetais e fontes de proteína magra em suas refeições.

4. Priorize o descanso e a recuperação

Permitir o tempo adequado para a recuperação é primordial para evitar lesões e melhorar o desempenho físico, por isso, inclua dias de descanso em sua rotina de treinos e pratique técnicas de recuperação, como alongamentos e massagens, para promover a regeneração muscular.

O sono é outro aspecto indispensável nesse processo, pois é durante o descanso que o corpo se recupera e se fortalece.

5. Busque orientação profissional

Antes de começar a praticar exercícios físicos, consulte um profissional especializado, como um professor de educação física ou um treinador. Somente com o auxílio de um especialista você terá acesso a um plano de treino personalizado, que vai atender às suas necessidades e objetivos específicos.

Além disso, o profissional é quem vai oferecer orientações técnicas a você, assim como ajustar os exercícios conforme sua progressão.

E, por falar em exercícios, que tal conhecer os principais quando o assunto é melhorar seu condicionamento físico?

11 melhores exercícios para condicionamento físico

Para melhorar o seu condicionamento físico, adote uma rotina de atividades com exercícios variados, que devem trabalhar diferentes grupos musculares e aspectos da aptidão, mas já fique sabendo que os melhores para esse fim são o agachamento, a flexão de braços, a prancha, o levantamento terra, a remada curvada, a elevação de panturrilhas e o tradicional burpee.

1. Agachamento

O agachamento é perfeito para quem quer fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos, além de ter um impacto positivo na melhora da estabilidade do core, principalmente porque trabalha os quadríceps, os isquiotibiais, glúteos e músculos do core.

Modo de execução

1. Fique em pé com os pés alinhados com os ombros e os braços estendidos à sua frente.
2. Dobre os joelhos e desça o quadril para baixo, mantendo o tronco ereto e o peso sobre os calcanhares.
3. Continue descendo até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
4. Empurre os calcanhares para cima e retorne à posição inicial e repita o movimento mais nove vezes.

Não esqueça de alongar antes de iniciar as séries!

2. Prancha

A prancha é uma atividade física que fortalece toda a região abdominal, sendo perfeita para um treino de core, que visa melhorar a estabilidade do tronco.

Modo de execução

1. Apoie os antebraços e os pés no chão, mantendo o corpo em linha reta.
2. Contraia o core e mantenha a posição por 20 a 60 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento.
3. Descanse por cerca de 1 minuto e, depois, retome o exercício.

Você também pode começar com uma manutenção de 15 segundos e ir progredindo conforme o corpo se acostuma com o exercício!

3. Flexão de braços

A flexão de braços é um exercício físico eficaz para fortalecer a parte superior do corpo, especialmente os peitorais, os tríceps e os ombros.

Modo de execução

1. Coloque as mãos no chão, alinhadas com os ombros, e estenda as pernas para trás, ficando em posição de prancha.
2. Mantenha o corpo em linha reta e abaixe o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos.
3. Empurre o corpo para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.
4. Volte devagar à posição inicial e repita o movimento mais nove vezes.

Caso não consiga na versão original, experimente, em vez de esticar as pernas, manter os joelhos apoiados no chão para começo de conversa.

4. Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício indicado para desenvolver força nas costas, nas pernas e no core, e nada mais é do que um agachamento mais desenvolvido com peso.

Modo de execução

1. Levante-se e abra uma distância entre seus pés na largura dos ombros, com a barra no chão à sua frente.
2. Dobre os joelhos e os quadris para pegar a barra, mantendo as costas retas.
3. Levante a barra, estendendo as pernas e os quadris até ficar em pé.
4. Abaixe a barra de volta ao chão com controle e, depois de descansar, repita o exercício.

O ideal é começar com menos peso, e ir adaptando o exercício conforme você se acostuma com a carga.

5. Remada curvada

A remada curvada é ideal para quem quer fortalecer a parte superior das costas e melhorar a postura, especialmente porque tem como foco a coluna dorsal, o trapézio e os bíceps.

Modo de execução

1. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Segure os pesos com as palmas voltadas para baixo e puxe-os em direção ao peito.
3. Abaixe os pesos lentamente e repita o movimento mais nove vezes.

Não esqueça de testar os pesos ideais para você, e progredir a carga somente quando já estiver se sentindo seguro(a) com o movimento.

6. Elevação de panturrilhas

O exercício de elevação de panturrilhas foca no fortalecimento dos músculos do local e melhora a estabilidade do tornozelo. Você provavelmente também já ouviu dizer que a panturrilha é o segundo coração do corpo, né?

Isso porque o músculo é responsável por bombear sangue das suas partes inferiores para o restante do corpo, fazendo a função do coração nas suas pernas.

Modo de execução

1. Fique em pé com os pés alinhados e as pernas estendidas, preferencialmente em um degrau, aumentando a amplitude de movimento.
2. Levante-se na ponta dos pés o máximo possível.
3. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial e repita o exercício.

Capriche neste e ainda previna as famosas varizes nas pernas!

7. Burpee

O burpee é um exercício completo que combina força e condicionamento cardiovascular, perfeito para quem precisa melhorar a aptidão cardiorrespiratória, principalmente porque trabalha o corpo inteiro, incluindo peitoral, quadríceps, glúteos e core.

Modo de execução

1. Comece em pé e faça um agachamento para colocar as mãos no chão.
2. Pule para trás para entrar em uma posição de prancha.
3. Execute uma flexão de braços e, em seguida, pule de volta para a posição de agachamento.
4. Levante-se e pule para cima, estendendo os braços sobre a cabeça.
5. Repita o exercício mais nove vezes.

Parece difícil, né? Mas a boa notícia é que esse exercício, originário do CrossFit, pode ser adaptado, portanto, peça a ajuda do profissional que o acompanha para adaptá-lo para o seu nível no começo.

8. Polichinelo

Este todo mundo sabe fazer: o polichinelo é um exercício simples e eficaz para aumentar a frequência cardíaca e melhorar a coordenação, além de trabalhar músculos das pernas e dos braços.

Modo de execução

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Salte, abrindo as pernas lateralmente enquanto levanta os braços acima da cabeça.
3. Volte à posição inicial com outro salto, fechando as pernas e abaixando os braços.
4. Repita o movimento de forma contínua por 30 a 60 segundos.

Ótima opção para aquecer e preparar o corpo para outros exercícios mais intensos!

9. Mountain climber/Alpinista

O abdominal alpinista ou mountain climber trabalha o core e aumenta a resistência cardiovascular, simulando uma escalada em ritmo acelerado.

Modo de execução

1. Comece na posição de prancha alta, com as mãos alinhadas aos ombros.
2. Puxe um dos joelhos em direção ao peito, mantendo o outro pé estendido.
3. Troque rapidamente as pernas, alternando-as como se estivesse correndo no lugar.
4. Continue o movimento por 30 a 60 segundos.

Esse é um ótimo exercício para quem busca uma atividade intensa e dinâmica!

10. Abdominal bicicleta

Mais uma opção ideal para trabalhar os músculos abdominais e oblíquos, ajudando a tonificar a região do core.

Modo de execução

1. Deite-se de costas no chão, com as mãos atrás da cabeça e as pernas estendidas.
2. Levante os ombros e traga um joelho em direção ao peito enquanto gira o tronco para tocar o cotovelo oposto no joelho.
3. Alterne as pernas e continue girando o tronco, imitando o movimento de pedalar.
4. Faça de 10 a 15 repetições de cada lado.

Capriche no movimento e sinta o trabalho nos músculos laterais do abdômen!

11. Superman

O abdominal superman é excelente para fortalecer a região lombar e os glúteos, ajudando na estabilidade e na postura.

Modo de execução

1. Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente e as pernas esticadas.
2. Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, como se estivesse voando como o super-homem.
3. Mantenha a posição por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente.
4. Repita o movimento de 10 a 15 vezes.

Poucas repetições e você já vai notar a diferença na musculatura das costas e uma melhora na postura!

Tem alguma outra dúvida sobre como melhorar seu condicionamento físico ou sobre outro tema relacionado a exercícios e esportes? Então, o blog para atletas e organizadores de eventos esportivos da Atletis é o lugar certo para você encontrar suas respostas: continue navegando!