Conhecer e realizar alongamentos para a coluna lombar pode diminuir aquela sua dorzinha inconveniente nas costas e, com a prática contínua do alongamento, prevenir lesões mais graves e corrigir problemas existentes, como a má postura e a falta de flexibilidade.
Inclusive, com o aumento de pessoas trabalhando em regime home office, os casos de brasileiros que andam sentindo - mais do que nunca - dores lombares aumentaram. Isso se deve, principalmente, ao fato de trabalharem sentados, com postura inadequada e não se exercitarem por horas a fio.
A região lombar é a parte da coluna vertebral que fica entre a região torácica e a região sacrococcigiana. Ou seja, a parte inferior da coluna.
A boa notícia é que, na maioria dos casos, quando há dores na região, a própria pessoa pode tratá-la - sendo o alongamento um dos tipos de tratamento.
Para auxiliá-lo, selecionamos os melhores alongamentos para a região lombar que, além de amenizar as dores, podem servir como suporte para quem possui uma condição crônica, como artrite ou hérnia de disco nessa parte da coluna.
Como fazer alongamento para lombar
Para trabalhar a flexibilidade de suas articulações e movimentar-se, a fim de aliviar suas dores nas costas, escolha uma das sequências de alongamentos para lombar descritas abaixo e aproveite.
1. Alongamento I - de barriga para cima
- Deite em uma superfície confortável, estique as pernas e os braços acima da cabeça em um único movimento. Mantenha o movimento por, no mínimo, 20 segundos.
- Dobre os joelhos em direção ao teto, leve um dos joelhos até o peito e segure por 20 segundos. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro joelho e permaneça assim por mais 20 segundos.Depois disso, retorne à posição inicial e puxe, dessa vez, os dois joelhos ao peito, segurando-os por mais 20 segundos.
- Afaste os pés, abaixe os braços, dobre os joelhos em direção ao teto, contraia o abdômen e erga o quadril, permanecendo por 10 segundos desse modo. Repita o exercício mais algumas vezes e relaxe.
2. Alongamento II - de barriga para baixo
- Deite de barriga para baixo em uma superfície confortável (colchão específico para exercícios ou, até mesmo, em sua cama), apoie seus braços sobre os cotovelos, mantenha a cabeça erguida e relaxe o restante do corpo.Permaneça na posição, se possível por 20 segundos, repita mais algumas vezes e relaxe.
- Em seguida, sente-se sobre os tornozelos e deite-se sobre seus joelhos e, tentando encostar sua cabeça no colchão, estique seus braços para frente. Mantenha o movimento por 30 segundos e retorne.
3. Alongamento III - de pé
- Abrindo as pernas até a largura do ombro, posicione suas mãos na cintura e gire o quadril para esquerda, frente, direita e para trás. Logo em seguida, faça o movimento contrário, para direita, frente, esquerda e para trás.
- Depois disso, estique os braços acima da cabeça e abaixe-os ao longo do corpo, buscando alcançar o chão.
Alongue-se com concentração e atente-se à sua respiração. Essa é a maneira mais fácil de atingir seu objetivo, pois relaxando seu corpo, fica mais simples se livrar da tensão localizada em suas costas, ok?
Quando devo realizar os alongamentos?
Como a maioria dos alongamentos mencionados podem ser executados de casa ou, até mesmo, no trabalho, é possível realizá-los em qualquer momento do seu dia, inclusive quando as dores começarem.
Mas para criar uma rotina de alongamentos e prevenir, assim, incômodos futuros, que tal fazer algum alongamento para lombar logo ao acordar e outro antes de dormir? Lembre-se também de alternar os exercícios de alongamento para evitar momentos de monotonia.
Inclusive, essa é uma dica para manter os alongamentos e os exercícios físicos para lombar e para o restante do corpo frequentes. Afinal, é mais difícil parar de se exercitar quando as atividades são estimulantes, não é mesmo?
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