Por ser quem processa as calorias que ingerimos, o metabolismo é um grande amigo de quem quer perder peso. Quanto mais acelerado, maior a queima de gordura do corpo. Mas calma, esse processo precisa acontecer de maneira saudável.
Depois dos 30 anos, começamos a ficar com o metabolismo mais lento naturalmente ou, em qualquer idade, ele pode ficar mais lento por falta de sono ou por estresse, por exemplo. Se você quer saber como acelerar o metabolismo, veio ao artigo certo.
Como saber se meu metabolismo é acelerado
É possível calcular o seu metabolismo basal, ou MB, que é o mínimo de energia que o seu corpo precisa para exercer as funções do organismo em repouso. Você vai precisar apenas de alguns dados básicos.
As fórmulas são as seguintes:
Fórmula para Homens
| MB = {66,5 + [(13,75 x Peso(kg)) + (5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]} |
|---|
Fórmula para Mulheres:
| MB = {655,1 + [(9,56 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) - (4,7 x Idade(anos))]} |
|---|
O MB representa aproximadamente 70% das calorias que são queimadas pelo nosso corpo.
A porcentagem total dessa energia gasta é determinada pela TMB (taxa metabólica basal) que corresponde ao MB + a atividade física realizada + as calorias que restam da ingestão e absorção de nutrientes.
Por exemplo: pensando em uma mulher de 52kg de peso, 159cm de altura e 33 anos, o cálculo fica como abaixo. Lembrando de resolver primeiro os parênteses, depois os colchetes e, por último, as chaves:
| MB = {655,1 + [(9,56 x 52(kg)) + (1,8 x 159(cm)) - (4,7 x 33(anos))]} MB = {655,1 + [(497,1) + (286,2) - (155,1)]} MB = {655,1 + 628,2} MB = 1.283,3 |
Esse número, é claro, é apenas uma estimativa. Se você quiser dados precisos sobre seu metabolismo, um endocrinologista poderá ajudar. 1.283,3 é, aproximadamente, a quantidade de calorias que a mulher do nosso exemplo precisa ter em seu corpo para manter todo o organismo funcionando, como respiração, pressão arterial e temperatura corporal.
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Quando fazemos exercícios, gastamos mais energia, certo? Por isso sentimos necessidade de consumir mais alimentos. Mas se ingerirmos mais energia do que gastamos, o corpo acumula gordura. Se essa proporção se mantiver constante, você vai ganhar peso.
Agora, se consumirmos menos calorias do que a nossa taxa metabólica basal diária, nosso corpo queimará a energia que precisa de outra reserva, que é a gordura estocada. É assim que acontece a tão sonhada perda de peso.
No caso do nosso exemplo, se a mulher de MB = 1.283,3 quiser perder peso, deve consumir menos do que isso de calorias por dia; se quiser ganhar peso, deve consumir mais calorias que seu MB.
Mas lembre-se: o ideal é procurar um especialista para saber com precisão qual é a melhor dieta para você, já que se trata de um cálculo aproximado que leva em consideração dados básicos.
Como controlar o metabolismo acelerado
Existem alguns hábitos que você pode cultivar para manter o metabolismo acelerado.
1. Consuma mais proteína
Carnes, ovos e leite, que são alimentos ricos em proteína, têm uma digestão mais difícil do que gorduras e, por isso, consomem mais calorias, o que acelera o metabolismo. É recomendado ingerir entre 1 a 1,4 gramas de proteína por quilo do seu peso.
2. Beba água
O organismo gasta energia para realizar o equilíbrio térmico necessário para ajustar a água que entra no organismo com a temperatura do corpo. Especialistas também afirmam que beber água em torno de uma hora antes das refeições reduz a fome, ajudando a comer menos.
3. Dê atenção ao café da manhã
Depois de um jejum noturno que pode variar de 7 a 12 horas, o corpo precisa de energia. Se não nos alimentamos, pode acontecer o que chamamos de catabolismo muscular, que é quando o organismo queima músculo para ter energia. Isso desacelera o metabolismo.
Um café da manhã rico em frutas, proteínas e fibras é perfeito para quebrar o jejum. Essa ação também influencia a velocidade do metabolismo durante todo o dia.
4. Faça treino intervalado
Esse tipo de treino faz com que o corpo continue a queimar calorias até uma hora depois da atividade, o que acelera o metabolismo e, por isso, favorece o emagrecimento.
É um método que consiste em alternar o exercício entre intensidades muito altas, de até 90% da frequência cardíaca máxima, e baixas e médias, não ultrapassando 70% da frequência cardíaca máxima, nem a duração total de 30 minutos de prática. Para realizar esse tipo de treino corretamente, procure um profissional de educação física.
5. Coloque pimenta vermelha na comida
Você sabia que a pimenta vermelha possui uma substância chamada capsaicina, que é o que dá o ardor típico a esse condimento, mas que também pode acelerar seu metabolismo em até 20%? Isso acontece porque ela estimula a liberação de adrenalina, o que aumenta os batimentos cardíacos, gastando energia.
6. Durma bem
Você já deve ter percebido que o nosso metabolismo tem tudo a ver com energia, correto? Então, quando a gente não acorda com a energia que nosso corpo precisa, nossos músculos não vão estar 100% e o metabolismo vai sentir, ficando lento também. Se você está com sono, estilo zumbi, lembre-se que seu metabolismo também vai estar.
7. Controle o estresse
Outro vilão do metabolismo é o estresse. Assim como a falta de sono, se você anda se estressando, pode ter certeza que seu metabolismo vai desacelerar. Existe até uma pesquisa da Universidade do Estado de Ohio, nos Estados Unidos, que chegou à conclusão de que dias estressantes deixam nosso metabolismo devagar.
Também existem pessoas que comem mais quando estão estressadas. Se esse é o seu caso, busque eliminar ou resolver situações que estejam causando estresse em você. Até porque você merece qualidade de vida.
8. Coma de três em três horas
Você já ouviu falar em termogênese alimentar? Tem a ver com a quantidade de calorias que o organismo gasta para digerir, metabolizar e armazenar os nutrientes. Por essa razão, comer em intervalos menores, como de três em três horas, estimula a queima de calorias.
Além de acelerar o metabolismo, também ajuda a não exagerar em nenhuma refeição, já que você nunca vai estar com muita fome.
9. Pratique musculação
Quem pratica musculação troca a gordura do corpo por músculo, o que também acelera o metabolismo. Quanto mais músculos o seu corpo tiver, mais calorias ele vai gastar, já que o músculo é o tecido que mais precisa de energia para trabalhar.
10. Troque o elevador pela escada
Ao subir uma escada por 10 minutos, é possível queimar em torno de 50 calorias. Em um dia esse número pode parecer pequeno, mas em um mês, estamos falando em perder 1.500 calorias. É uma queima capaz de contribuir para acelerar todo um dia um pouquinho o seu metabolismo!
Não menospreze pequenos exercícios. Isso também vale para ir a pé em vez de carro, por exemplo. Sempre que existir a opção de se mexer mais para chegar no mesmo lugar, se tiver tempo, não pense duas vezes em escolher a opção que faça seu corpo se movimentar mais. Diga adeus à fadiga!
Além dessas 10 dicas, abaixo elencamos algumas bebidas e alimentos que você pode consumir para ajudar a manter o metabolismo acelerado.
O que tomar para acelerar o metabolismo
Se não sabe quais bebidas ajudam nessa tarefa, temos três dicas rápidas:
- Chá verde com hortelã: Em uma jarra, adicione 7 xícaras de chá verde, um punhado de folhas de hortelã e dois limões cortados em rodelas. Tome um pouco todos os dias. O chá verde ajuda na queima de calorias e os limões e o hortelã servem como anti-inflamatórios, o que também contribui para acelerar o metabolismo.
- Shake de maçã: Bata no liquidificador 1 xícara de iogurte light natural, 1 maçã cortada em pedaços, 1 colher de mel, 1/2 xícara de amêndoas, canela e 1/2 litro de leite desnatado. A maçã ajuda a limpar o organismo e a queimar gordura. O shake como um todo ajuda a fortalecer os músculos.
- Água de coco: Você também pode ingerir água de coco direto no coco ou comprar em caixinha. Pode ser logo ao acordar, após o café da manhã ou antes de fazer atividades físicas, pois ela também contribui para um metabolismo mais rápido.
O que comer para acelerar o metabolismo
Existem outros alimentos, além da pimenta vermelha, conhecidos como termogênicos naturais, por serem capazes de aumentar a temperatura corporal e acelerar a queima de gordura. Anote aí: acelga, aspargos, bacalhau, brócolis, café, couve, gengibre, guaraná, kiwi, laranja, linhaça, mostarda, pimentão, salmão e sardinha possuem efeito térmico no organismo.
Obviamente, só o consumo desses alimentos ou das bebidas citadas acima não são capazes de acelerar seu metabolismo e trazer a perda de peso que você deseja.
O consumo exagerado deles também pode ser prejudicial. Por isso, além de buscar a orientação de um nutricionista, a alimentação deve ser pensada junto com a prática constante de exercícios físicos. As nossas 10 dicas também podem ajudar. Gostou deste conteúdo? Compartilhe!
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